Miten päästä irti tavallisesta pyöräturvallisuudesta

Spin-polkupyörä ei ole vain toinen haalistuminen. Indoor-pyöräily on suosittu ja tehokas harjoittelu vuosikymmenien ajan ja hyvästä syystä. se toimii.Kiinteät tai spin-pyörät ovat yksi parhaista tavoista saada ja uskomattomia sisäkäyttöön, koska se tarjoaa vähävaikutteisen, voimakasta sydän- ja verenkiertoharjoitusta samalla kun se luo sekä voimaa että kestävyyttä.

Kiinteät pyörätyypit

On olemassa monia erilaisia ​​kiinteitä polkupyöriä. Perinteiset pystysuorat kaupalliset pyörät, spin-pyörät, sisätiloihin asennetut katupyörät ja makuuasennetut polkupyörät ovat tavallisimpia pysyvän polkemisen muotoja. Suurin osa harjoittelusta riippuu kuitenkin siitä, että saat oikean polkupyörän sijainnin ennen ratsastusta.

Kuinka perustaa pyöräsi suurelle harjoittelulle

1. Pyöräaseman yleiskatsaus
   1. Ratsastusasenne voi määrittää paitsi polkimen tehokkuuden myös mukavuuden. Useimmat kiinteät pyörät mahdollistavat ohjaustangon ja satulan korkeuden säätämisen, ja jotkut sallivat tarkempia säätöjä, kuten istuimen siirtämistä eteen- tai taaksepäin ja jopa istuinkulman muuttamista. Mitä tarkempia teet näitä muutoksia; sitä mukavampaa olet, joten on järkevää viettää aikaa saada oikea kokoonpano sinulle.
2. Satulakulman säätö
   1. Pyörän istuimen kulman on oltava tasainen, jotta se tukee koko ruumiinpainon ja mahdollistaa liikkumisen istuimella tarpeen mukaan. Liian suuri ylöspäin kallistus voi aiheuttaa painepisteitä. Liian paljon alaspäin kallistusta voi liukua eteenpäin ajaessasi ja lisää ylimääräistä painetta käsiisi, käsiisi ja polviisi, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.
3. Istuimen korkeuden säätö
   1. Säädä istuimen korkeutta käytä pyöräilykengät ja ratsastuslenkit ja aseta korot pedaaleihin. Kun poljin taaksepäin, polvien on ulotuttava kokonaan alas. Jos lonsi kallistaa vierekkäin, se on liian korkea. Nyt, kun siirrät jalkaasi oikeaan polkemisasentoon, jalkojesi pallot pedaalin yli, sinulla on pieni polvi polvilleen - noin 5-10 astetta. Sinun pitäisi pystyä polkimaan mukavasti viemättä varpaasi täydestä laajennuksesta. Samaa paikannusohjeita käytetään makuuasennetussa polkupyörässä.
4. Istuimen eteen- / taakseasennon säätö
   1. Voit myös säätää istuimen eteen- ja taaksepäin (etu / takana oleva asento). Jalkasi pedaaleilla ja kampiakseleissa, jotka ovat yhdensuuntaiset maanpinnan kanssa, oikea asento sijoittaa eteenpäin polvi (tarkemmin sanoen patellaarinen jänne) suoraan poljinakselin yli.
5. Kädensijojen säätö
   1. Jos ohjaustangot ovat liian korkeita, liian matalia, liian lähellä tai liian kaukana, sinulla voi olla niska-, olkapää-, selkä- ja käsi-tuska. Oikea ulottuvuus mahdollistaa mukavasti kaikki ohjaustangon asennot ja mukavasti taivuta kyynärpäät ratsastettaessa. Yleinen nyrkkisääntö on, että ohjaustangot hämärtävät etupyörän akselia; Tämä ei kuitenkaan ole kova ja kauaskantoinen sääntö. Korkeammat ohjaustangot nostavat niskan ja alaselkäjännityksen. Muita, edistyneempiä säätöjä voi tehdä, kuten ohjaustankoon leveyden tai korkeuden muuttaminen.
6. Pedaalileikkeiden tai hihnojen säätö
   1. Useimmissa kiinteissä polkupyörissä on hihnat, jotka pitävät jalkasi paikallaan pedaaleilla. Spin-polkupyörällä on kiinnityspedaalit, joiden avulla pyöräilijät voivat käyttää pyöräilykengät ja koukut "leikkaamaan" oikein pedaaleissa turvallisen istuvuuden takaamiseksi. Kun jalat kiinnittyvät pedaaleihin, voit painaa alaspäin ja vetää ylös polkimet pyöreään liikkeeseen, mikä luo tasaisen ja tehokkaan polkimen iskun.
7. Lämmitä ennen harjoittelua
   1. Oikea lämmitin voi lisätä veren virtausta työlihakseen, mikä vähentää lihasjäykkyyttä, vähentää loukkaantumisriskiä ja parantaa suorituskykyä. Lisäetuja lämmittelyyn ovat fysiologinen ja psykologinen valmiste liikuntaan.
8. Resistanssin säätö
   1. Kun olet määrittänyt, voit hallita harjoittelun intensiteettiä, vastustusta ja nopeutta manuaalisesti tai kokeilla jotain monista ohjelmista, joita polkupyörät tarjoavat. Vastuksen lisääminen simuloi kukkuloita ja kaltevuuksia, ja tarttuu hihnakiristimiin ja hehkuihin enemmän kuin ratsastaa kevyesti. Pedaali, jossa on hyvin vähän nilkan liikkumista, ja muista, että molemmat työnnä ja vedä ylös pedaaleihin paremmasta ajamisesta.
9. Miten suunnitella harjoitusohjelma
   1. Turvallisen ja tehokkaan pyöräilyn suunnittelun suunnittelu on tärkeää, aiotko harjoitella itse tai liittyä harjoitteluun. Komponentit, kuten harjoituskerran taajuus, intensiteetti ja pituus, antavat perustan harjoittelulle. Tarkempia tietoja voit pitää tapaamisessa kouluttajan kanssa ja ottaa henkilökohtaisen harjoittelun reseptiäsi juuri sinulle sopivaksi.
10. Suunnittele turvallinen harjoittelu
    1. On olemassa tiettyjä asioita, jotka on pidettävä mielessä harjoittelun suunnittelussa, jotta vältetään vahinko, hauskaa ja saat parhaan mahdollisen harjoittelun.

Turvallinen spinpyöräilyvihje

1. Välttäminen polven kipua
   • Jos istuin on liian korkea, se voi aiheuttaa kipua polven takaosassa.
   • Istuin, joka on liian alhainen tai liian kauas, voi aiheuttaa polven etupuolen kipua.
   • Polkimen polkimen virheellinen asento (tai väärä kiinnitystapaus) voi aiheuttaa kipua polvien sisä- tai ulkopuolelle.
2. Yksilöllinen anatomia voi myös aiheuttaa polven kipua. Pyöräilijät, joilla on pienet jalkojen pituiset erot, voivat olla polvikipuja, koska istuimen korkeutta säädetään vain yhdelle puolelle. Jalkapohjat tai ortotikot voivat auttaa korjaamaan tämän ongelman.
3. Toinen syy polven kipuun on käyttää liian suurta vaippaa. Yritä käyttää vaihteistoa, jonka avulla voit polkea nopeasti, 70-100 iskua minuutissa.
4. Niskakipu on toinen yleinen pyöräilyvalitus ja se on yleensä seurausta pyörän liian pitkästä ajamisesta tai liian pienistä ohjaustangoista. Tiukka nystyrä ja hip flexor lihakset voivat myös aiheuttaa niskakipua pakottamalla selkäranka pyöreäksi tai kaareksi ja kaulasi hyperextendiksi.
5. Jalka kipu tai tunnottomuus on usein seurausta pehmustetuista kengistä.Pyöräilyyn suunnitellut erikoiskengät ovat jäykkiä pohjia, jotka jakavat paineen tasaisesti pedaalin yli. Tämä myös auttaa sinua pedaamaan tehokkaammin. Jalka kipu voi myös aiheutua käyttämällä liian suurta vaihteistoa, mikä aiheuttaa enemmän paineita, jos jalka täyttää poljin.