Sykevaraus tavoiteharjoittelun intensiteetille

Sykevaraus on henkilön lepopisteen ja maksimisykearvon välinen ero. Se on sydämen sykearvojen alue, jota voit nähdä yksilölle, pienimmän heistä levossa ja korkeimmillaan, joita he voivat saavuttaa rasituksen kautta.

Sykevarausta käytetään laskemaan sykevyöhykkeitä Karvonen-kaavalla. Tutkimuksissa sykevaraus on todettu vertailemalla hyvin happikonsentraatioreservin (VO2R) kanssa harjoittelun energian arvioimiseksi erilaisissa rasitustasolla.

Tunnetaan myös:

• HRR
• HR (Max) - HR (lepo)

Sydänkorvausrumpu käytetään tavoiteharjoittelun intensiteettiin

Karvonen-kaava käyttää sykevarausnumeroa ennen sykkeen prosenttiosuuden laskemista tavoitesykkeiden enimmäismäärien prosenttiosuudesta. Sinun täytyy tuntea lepovaiheesi ottamalla pulssin ensimmäinen asia heräämisen jälkeen ja ennen kuin pääset sängystä. Sitten sinun täytyy tietää maksimisykkeesi, joka voidaan arvioida vähentämällä ikäsi 220: sta (klassinen Karvonen-kaava) tai 206,9 - (0,67 x ikä) päivitetyllä kaavalla. Tämä ei ehkä ole tarkka, jos olet erittäin hyvä aerobinen kunto ikäsi, joten urheilijat voivat käyttää muita keinoja määrittääkseen maksimisykkeensä.

Näillä kahdella numerolla Karvonen-kaava on: Harjoitus HR =% kohde-intensiteetista (HR Max - HR Rest) + HR Rest. Keskipitkällä aikavälillä tarkoitetaan sykevarausta, jota kerrotaan halutun tavoitesiteen prosenttimäärällä ja sitten laskevan sykkeen määrä lisätään takaisin.

Jos haluat harjoittaa keskitason voimakkuusvyöhykkeellä, CDC: n määrittelemä prosenttiosuus tavoiteintensiteetistä on 50-70%

Sydämen määrärahasi lisääminen

Suurin syke on enimmäkseen ikä-pohjainen ja vaikea muuttaa liikuntaa, vain pieniä vaikutuksia. Sykeprovision vaikutukset ovat se, että lisäisit sitä eniten laskemalla lepää sykettä. Lasken sykettä pidetään alentuneena lisäämällä sydän- ja verisuonitaitotietoa, vaikka yliannostus voi johtaa väliaikaiseen lisääntymiseen lepovaiheessa.

Suuremman systeemisäännöksen saavuttamiseksi päämekanismi on lepovaiheen alentaminen rakentamalla sydän- ja verisuonitaitoa sellaisilla toiminnoilla kuin nopea kävely, lenkkeily, juoksu, pyöräily ja muut kestävyysharjoitukset. Nämä sydänharjoitukset kyseenalaistavat keuhkot ja sydämen, ja kun ne osallistuvat säännöllisesti, he rakentavat sydän- ja verisuonitaudit.