10-tasoinen havaittavuusasteikko

Harjoittelun aikana on tärkeää valvoa voimakkuutesi varmistaaksesi, että työskentelet vauhdilla, joka on kyllin haastavaa, jotta saavutat tavoitteet, mutta ei niin kovaa, että puhaltaa keuhkot. Yksi tapa tehdä se on käyttää havaittua jännitysasteikkoa. Se on usein lyhennetty tuntemattoman rasituksen RPE-luokitukseksi. Tavallinen asteikko, jota näet usein, on Borg Scale of Perceived Exercion, joka vaihtelee välillä 0-20.

Yksinkertaisempi RPE-asteikko

Täällä suunnitelluille harjoituksille käytämme yksinkertaisempaa havaitun rasituksen asteikkoa (RPE). Näet sen näkyvän harjoitusvälien vieressä kardioharjoituksissa. Se on hieman helpompi muistaa, koska se menee vain nollasta kymmeneen eikä 20 pisteen Borg Scale.

Kun harjoittelet, kysy itseltäsi kuinka mukava olet, kuinka kovaa hengität ja kuinka paljon hikoilla vaivaa sinusta tuntuu olevan. Kuinka helposti voit puhua, tunnetaan puhetestinä, tekijöitä tähän asteikkoon ja on nopea tapa mitata vaivaa.

RPE havaitun rasituksen tasot

• Taso 1: Katson televisiota ja syövän bonboneja
• Taso 2: Olen mukava ja voisin säilyttää tämän vauhdin koko päivän
• Taso 3: Olen edelleen mukava, mutta hengästyvät hieman kovemmin
• Taso 4: Hikoilen vähän, mutta tuntuu hyvältä ja voimme jatkaa keskustelua vaivattomasti
• Taso 5: Olen hieman yli mukava, hikoilen enemmän ja voi silti puhua helposti
• Taso 6: Voin vielä puhua, mutta olen hieman hengästynyt
• Taso 7: Voin vielä puhua, mutta en todellakaan halua sitä. Hikoilet kuin sika
• Taso 8: Voin huutaa vastauksessanne kysymyksiisi ja voi vain pitää tämän vauhdin lyhyessä ajassa
• Taso 9: Luultavasti menen kuolemaan
• Taso 10: Olen kuollut

Yleensä useimmille harjoituksille haluat olla noin tasolla 5-6. Jos olet tekemässä intervalliharjoittelua, haluat palautuksen olevan 4-5 ja voimakkuusräpäsi on noin 8-9. Työtason 10 käyttöä ei suositella useimmille harjoitteluille. Pidemmät hitaammat harjoitukset pitävät PE: nasi tasolla 5 tai alemmalla tasolla.

Korreloiva syke ja havaitut rasitustasot

Sykkeenmittaus on tarkempi tapa määrittää, onko sinulla kohtalainen intensiteetti tai voimakas intensiteetti harjoitusvyöhykkeillä. Mutta et ehkä aina halua käyttää sykevälilevyä, joka on tarkin tapa mitata sitä. Käytä sykemittaria ja huomata, miltä tuntuu eri tavoitesykeissä. Sitten voit piirtää korrelaation RPE-asteikon kanssa ja jättää näytön taakse. Satunnaiset harjoitukset sykemittarilla auttavat pitämään sinut oikealla tiellä.

Cardio-koneiden ja sydämen syketietojen kädensija-anturit, kuten Fitbit ja Apple Watch, ovat vähemmän tarkkoja kuin rintasyövän sykemittari. Mutta voit myös nähdä, miten ne verrataan RPE: ään ja käyttävät niitä tarkistuksena. Kun kalibroit RPE: n sykkeesi, sinun ei tarvitse luottaa laitteeseen tietää, milloin nopeuttaa tai hidastaa tai nostaa kaltevuutta tai vastustusta.

Aloita nyt näiden top home cardio -harjoitusten kanssa