Yksinkertainen, aloittelija siirtyy vahvistamaan ydinasi

Seuraavat harjoitukset sopivat täydellisesti abs- ja alaselän kohdentamiseen niille, jotka työskentelevät vahvan, sopivan ytimen rakentamisessa. Aloitat pysyvillä ab-liikkeillä ja siirryt lattialle monenlaisia ​​harjoituksia varten, jotka osuvat jokaisen abs-lihaksen päälle.

varotoimet

Ota yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on ongelmia tai lääketieteellisiä ongelmia.

Laitteet

Lääketieteellinen pallo tai kevyt paino

Miten

• Lämmitetään hieman kevyttä sydäntä ennen tätä harjoitusta
• Suorita jokainen harjoitus vähintään yhdelle 10-16 toistoa varten.
• Tee jokainen harjoitus hitaasti ja keskity hyvään muotoon jokaisen rep
• Jos sinulla on alaselän ongelmia joissakin ruuhkautumisissa, aseta rullattu pyyhe alemman selkänne alle saadaksesi lisää tukea
• Ohita jokin liikettä, joka sattuu

1

Med Ball Woodchop

Pidä jalat leveä, pidä lääkepalloa (kaivos on 6 kg) ja kyykky, lähettämällä lonkat takanasi, kun heilutat pallon alas ja vasemmalle lonkan ulkopuolelle. Työnnä kantapäät seisomaan ja kääntämällä palloa ylös ja yläpuolella diagonaalilla, joten pallo on oikean olkapään yli.

Toista 16 toistoa ennen sivujen vaihtamista.

2

Med Ball Side Bend

Pidä jalat olkapään etäisyyden päässä, pidä med pallo suoraan yläpuolella, aseet niin suora kuin voit tehdä niitä. Pidä lantiot neliön ja suoran, nojaa oikealle niin pitkälle kuin pystyt, puristamalla vyötärösi. Tule takaisin keskustaan ​​ja pääsi toiselle puolelle pitämällä liikkeen hitaasti ja hallittuna.

Toista toistoa yhteensä 16 kertaa.

3

Modifioitu lankku

Aloita asettamalla kyynärpäät lattialle ja lepäävät elin polvilleen. Vedä abs tiukasti pitämään kehosi suorassa linjassa päähän polviin ilman, että keskellä painuu, silmät etsivät luonnollisesti eteenpäin. Pidä tätä asentoa niin kauan kuin voit, rentoudu ja toista 3 tai useampia kertoja.

Jos muunnettu lankku on liian helppoa, harkitse vaihtoa koko levylle.

4

Side Plank Hip -hissit

Istu, lepää vasemmassa kyynärvarressa ja vasemmassa lonkassa, polvet taittuvat ja lonkat, polvet ja nilkat pinotaan. Voit laittaa oikean käden lattialle vipuvaikutukseen tai lonkaan (kovemmin). Paina kyynärvarren päälle ja purista lonkat, jotta lonkat poistuvat matosta (polvet pysyvät lattialla). Pidä lyhyt ja alempi, koskettamalla mattoa, ennen kuin nostat lantion uudelleen. Toista 16 kappaletta kummallakin puolella.

Haastavampi aiheuttaa, voit nostaa polvet lattiasta, kuten kuvassa. Käsivartesi voidaan laajentaa tai laittaa lantion päälle.

5

Bird Dog

Aloita kädet ja polvet, kun selkä on suora ja abs vedetään sisään.

Nosta oikea käsi ylöspäin, kunnes se on tasainen rungon kanssa ja samansuuntainen lattian kanssa. Samalla nosta vasen jalka ylös ja suorista se, kunnes se on myös lattian suuntainen.

Toista toisella puolella, vuorotellen puolia 16 toistoa varten.

6

Ryöstää kantapään avulla

Makaa selässäsi polvilla taivutetulla ja kädet varovasti hiiputtamalla päätä. Pidä jalat taivutettuina, kun kypsytät abs, nostaen lapaluiden lattialta. Ripun yläosassa paina kantapäät lattialle samalla, kun painat selkänsä mattoa vasten ja nostat liuskaa hieman lattiasta.

Alenna ja toista 16 toistoa.

Pidä varovasti päätäsi ja välttää kaulan vetämistä.

7

Reverse Crunch

Lie lattialla ja aseta kädet lattialle tai pään taakse ja tuo polvet rinnassa, kunnes ne taivutetaan 90 asteen kulmaan. Sopimus abs kurkistaa lantiot lattialta ja päästä jalkojen yläpuolelle.

Toista 16 toistoa.

Se on hyvin pieni liike, joten yritä käyttää abs: täsi nostaaksesi lonkat sen sijaan, että heittäisit jalat ja luodaksenne vauhtia.

8

Silta

Kun polvet taittuvat ja kädet lepäävät lattialla, paina lonkat varovasti, kunnes ne ovat tasaisina polvilla. Pidä kaula rentona ja pidä se paikallaan. Laske alas alas hitaasti ja toista 10 toistoa.