Does Doing Crunches itse asiassa vahvistaa ydintäsi?

Crunches tai vatsakivut suorita rectus abdominis lihaksen kehon keskellä. Ab-kiharat voivat myös kytkeä ulkoiset tai sisäiset viistot lihakset, varsinkin kun liikkumiseen lisätään kiertoa. Vatsan rutistumiset ovat tehokas tapa vahvistaa kehosi vartaloa tai ydinaluetta.

Onko murskaus toimivat?

Vatsalihakset ovat yksi ensimmäisistä alueista, joilla monet ihmiset haluavat työskennellä, kun he alkavat laihtua. Vatsan rasva voi olla erityisen vaikea päästä eroon, ja jotkut ihmiset ovat alttiita enemmän siitä.

Joten murskaukset toimivat vyötäröllä? Se todella riippuu tavoitteistasi. Ainoa tapa päästä eroon rasvasta vatsaan (tai missä tahansa kehossa) on terveellistä ruokavaliota ja sydän-liikuntaa. Pistemäärä pienentää tai yrittää laihtua kehon eristetystä alueesta ei toimi.

Mutta suorittamalla harjoituksia sävyjen ja lihasten vahvistamiseen vatsan alueella auttavat vatsasi mielekkäämpää kun vatsa rasvaa vähenee. Mutta ennen kuin keskustelemme abs-tuneuttamisesta, meidän on tarkasteltava lähemmin vatsa-lihaksia.

Mitä lihakset räpäytyvät toimimalla?

Kehon alue, jota yleisesti kutsutaan "absiksi" on neljän lihaksen yhdistelmä:

• Rectus abdominis kulkee rintakehästäsi pubikuvioon; ylä- ja alapuolisia puolia voidaan työstää erikseen
• Sisäiset ja ulkoiset viistot kulkevat kehosi sivuilla kylkiluistasi lonsiin vartalon edessä
• Transversus abdominis on syvin vatsalihas, joka kulkee horisontaalisesti vartalon yli

Vatsan alueen tasoittamiseksi sinun tulee työskennellä säännöllisesti kaikilla neljällä lihaksella. Tämä tarkoittaa sitä, että teet rutistuksia tai muuta vatsan harjoittelua 2-3 kertaa viikossa. Ja tietenkin, sinun täytyy vähentää vatsa rasvaa ruokavaliolla ja aerobisella liikunnalla samoin, jos haluat, että tulokset näytetään.

Tämä voi kuulostaa pelottavalta, mutta pidä mielessä vahva abs antaa hyötyä, joka ylittää tasainen vatsa. Vahva ydin edistää myös hyvää ryhtiä, auttaa lievittämään alaselkätautiä ja voi edistää pitkäaikaista terveyttä ja hyvinvointia.

Kuinka tehdä Crunch

Yksi parhaista ab-harjoituksista aloittelijoille on perinteinen tai klassinen crunch. Tämä perusrokkoharjoittelu toimii rectus abdominus, joka on tunnetuin neljästä vatsalihasta.

Voit tehdä klassisen kriisin, valehtele selällesi, taivuta polvia ja laittaa jalat lattialle. Kiristä kätesi löyhästi pään taakse. Rentoudu selkäsi lattiaa vasten. Nyt hitaasti kiertele hartiat ylös lattiasta 30 asteen kulmaan (suunnilleen). Varmista ettet vedä kaulaan. Pidä sekunti ja sitten laske. Toista kahdelle 8-12 toistoa. Kun saat paremman istunnon, työskentele jopa kolmen sarjan 10 toistoa.

Lomake on erityisen tärkeä, kun teet perusrokkoharjoituksen. Urheilulääketieteen asiantuntija Elizabeth Quinnin mukaan useimmat ihmiset eivät tee rutistuksia oikein. "Käyttämällä hyvää muotoa, kun teet crunch tekee tästä paljon tehokkaampi vatsan harjoittaminen, hän sanoo. "Asianmukainen tekniikka ei vaikuta vain siihen, kuinka tehokas liikunta on, vaan väärien rutojen tekeminen voi itse asiassa johtaa selkäisiin ongelmiin."

Muista nämä viitteet pitämään rypyt parhaassa muodossa:

• Huuhtele aina kun sopimat (taivuta) ja hengitä kun vapautat (palaa aloitusasentoon) kriisin aikana.
• Sinun ei pitäisi koskaan vetää kaulaasi, kun tekee ruuhkaa. Jos et voi lukita kätesi pään taakse, voit ylittää ne rinnan yli.
• Pidä aina leuasi rintakehältäsi, kun teet rypistyä. Voit todella nojata nyrkesi leukasi alle varmistaaksesi, että leukasi ei laske liian alhaalla.
• Siirrä hitaasti ja jatkuvasti, kun teet sekaannuksen.

Crunch Exercise Variations

Tietenkin, työskentelysi abssi ei ala ja pääty peruskrippaan. Voit lisätä rypistymuutoksia haasteellesi lihaksistasi ja saada vahvempi, tiukempi abs.

Yhdysvaltain Council of Exercise (ACE) -tutkimus todettiin, että kapteenin puheenjohtaja ryntäsi, polkupyörän liikkumavara ja pallomurrot olivat kolmen parhaan tehokkaimman ab-harjoituksen.Jotkut muutokset, kuten kapteenin puheenjohtaja, vaativat kuntosalilaitteita. Toiset voidaan tehdä kotona, kuten pallo-crunch, joka suoritetaan harjoituspallin avulla.

Vaihtelut kriisiin ovat:

• Kiertyvät rutistumiset
• Crossover rypistyy
• Yksi jalka nostaa rutistuksia
• Pystysuorat jalkaterät
• Räpyttivät polvet nostettuina
• Lantion kallistukset
• Reverse crunches
• Pallot rutistuivat

Älä ole huolissasi investoimasta gadgetiin televisiosta saadaksesi "unelmasi abs" litteäksi. ACE: n tutkimuksessa todettiin, että esimerkiksi Ab Roller oli vain hieman tehokkaampi kuin perinteinen crunch. Ab Rockerin osoitettiin olevan jopa 80% Vähemmän tehokkaampi kuin perinteinen kriisi.

_{* Muokannut Malia Frey, painonpudotuksen asiantuntija}

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?