Pilates Mat Harjoitus - Pelvic curl

Tätä harjoitusta käytetään Pilates-luokissa kevyesti lämpimänä selkäranka- ja vatsalihaksille. Se toimii myös alemman rungon kanssa ja auttaa koordinoimaan hengitystä ja liikkumista.

vaikeus: Helppo

Vaadittu aika: 5 minuuttia

Perustaa

Valehtele selässä polvillasi taivutettu ja jalat litteästi lattialla. Varmista, että jalat, nilkat ja polvet ovat kohdakkain ja lantioetäisyys toisistaan.Tämä harjoitus alkaa neutraalilla selkärangalla. Neutraalisessa selkärankaessa on selkärangan luonnolliset käyrät, joten alaseltaa ei paineta mattoon.

1. Aloita peräkkäinen hengitysHengitä. Tuo henkeesi rintaan, sitten vatsaan ja alas lantionpinnasta.
   1. Hengittää. Vapauta hengityksen lantion kulhosta, vatsasta ja sitten rintakehästä. Hengitä.
2. HengittääTee lantion kallistus kiinnittämällä vatsalihaksia ja vetämällä vatsa-painiketta alas kohti selkärankaa. Anna tämän toimenpiteen jatkua niin, että abs painaa alempaa selkänystä lattiaan. Lantion kallistusasennossa selkäsi on hyvin pitkä lattialla ja lantio kallistetaan siten, että luudat ovat hieman korkeammat kuin lonkan luut.
3. hengittää sisäänPaina alas jalkojesi läpi, jolloin rungon voi alkaa kurota kohti kattoa. Lonkat nostavat, sitten alempi selkä, ja lopuksi keskimmäinen selkä. Pidä jalat rinnakkain koko matkan. Tulet lepäämään olkapäiden väliin, mukavalla suoralla linjalla lantasi olkapäille. Älä kaivaa tätä kohtaa. Muista tukea tätä liikettä vatsan ja kainalojen kanssa.
4. HengittääKun annat hengityksen, käytä vatsanohjausta rullaamaan selkänojaa alas lattialle. Aloita yläreunasta ja työnnä tiensä alas, nikamakello nikamien kohdalla, kunnes alempi selkä mahtuu lattiaan.

1. hengittää sisäänVapauta neutraali selkä. Valmistaudu toistamaan harjoituksen aloittamalla lantion kallistus ulospäin. Toista tämä harjoitus 3-5 kertaa.

vinkkejä:

• Jos sinulla on ylä- tai kaula-ongelmia, kannattaa harjoitella ja vapauttaa vain lantion kallistusosuus (vaihe 3) tai rullata vain osittain.
• Olkapäät ja niska ovat rentoja koko harjoituksen ajan.
• Mukava laskinvaihde lantionkiinnityksessä on selkärangan venytys.
• Kaikki mitä tarvitset on harjoitusmatto.
• Ota tämä harjoitus seuraavalle tasolle pallon sillalla.