Mitkä ovat parhaat ruokaöljyt korkealle kolesterolille?

Kun valmistat suosikkikolesterolia alentavia elintarvikkeita, et ehkä ajattele paljon ruokaöljyjä, mutta he voivat tehdä niin paljon eroa kuin mitä olet ruoanlaitto.

Ruoanlaitto itsellesi, toisin kuin kaupallisesti valmistettujen elintarvikkeiden syöminen, on yksi parhaista tavoista hallita ruokavaliossa olevan kolesterolin ja rasvan määrää.

"Suurin ravitsemuskolesterolin ja rasvan lähde on ihmiset, jotka ostavat elintarvikkeita eikä ruoanlaittoa", sanoo Anne Nedrow, MD, lääketieteen apulaisprofessori Oregon Health and Science Universityssä Portlandissa. "Useimmat amerikkalaiset tarvitsevat vain vähän vähemmän tyydyttyneitä rasvoja."

Mutta myös kokeneille kokkeille kolesterolin ja rasvan eri lähteet - samoin kuin erilaiset rasvat - voivat olla hämmentäviä. Ja ruokaöljyjen ja muiden elintarvikkeiden merkinnöissä esitetyt terveysväitteet eivät juurikaan vähennä sekaannusta.

Kolesterolia nostavat öljyt ja rasvat

Elintarvikkeissa esiintyvät neljä pääasiallista rasvaa ovat tyydyttyneitä rasvoja, monityydyttymättömiä rasvoja, monityydyttymättömiä rasvoja ja trans-rasvahappoja, joita usein kutsutaan "transrasvoiksi".

• Tyydyttyneet rasvat ovat yleensä kiinteitä huoneenlämpötilassa (ajatella voita). Tyydyttynyttä rasvaa esiintyy trooppisissa öljyissä (palmuöljy, palmuydinöljy ja kookosöljy), kaakaovoita, rasvaa, naudanrasvaa, voirasvaa, kananrasvaa ja Tyynenmeren lohen rasvaa.
• Trans-rasvat ovat valmistetut rasvat, jotka on saatu lisäämällä vetyä kasviöljyihin; niitä käytetään kaupallisesti valmistetuissa elintarvikkeissa, jotta säilytetään näiden elintarvikkeiden maku ja säilyvyysaika. Löydät ne elintarvikkeiden etiketeistä etsimällä sanoja "osittain hydratut öljyt". Niitä käytetään muiden tyydyttyneiden rasvojen sijasta, koska ne ovat halvempia.

Tyydyttyneet ja transrasvat ovat ruokavalion kolesterolin ensisijaisia ​​lähteitä - molemmat rasvat ovat olleet yhteydessä diabeteksen, sydänsairauksien, aivohalvauksen ja muiden sairauksien kanssa. Trans-rasva on vielä pahempi, koska se nostaa "huonon" LDL-kolesterolin tasoa ja alentaa "hyvän" HDL-kolesterolin tasoa.

Dr. Nedrow arvioi, että tyydyttyneet rasvat muodostavat noin 11–12% kaloreista tyypillisessä amerikkalaisen ruokavaliossa. American Heart Association (AHA) suosittelee, että tämä luku on alle 7%. USDA suosittelee tyydyttyneiden rasvojen rajoittamista 10%: iin koko ruokavaliosta korvaamalla tyydyttyneitä rasvoja (kuten voita) tyydyttymättömiin rasvoihin (kuten oliiviöljyyn).

Monilla jalostetuilla elintarvikkeilla on runsaasti tyydyttyneitä ja transrasvoja. Keksejä, evästeitä ja kaupallisesti valmistettuja leivonnaisia, kuten leipää, piirakoita ja kakkuja, ladataan usein suurella määrällä näitä rasvoja.

Kolesterolia alentavat öljyt ja rasvat

Kääntöpuolella tyydyttymättömät rasvat, kuten monokyllästämättömät ja monityydyttymättömät rasvat, voivat auttaa vähentämään kolesterolitasoja, erityisesti käytettäessä tyydyttyneitä rasvoja. Nämä öljyt, kuten maissi ja oliiviöljyt, ovat tavallisesti nestemäisiä huoneenlämpötilassa.

• Tyydyttymättömät rasvat elintarvikkeissa, kuten pähkinöissä, siemenissä, oliiveissa ja avokadoissa. Näistä lähteistä valmistetut ruoanlaittoöljyt ovat terveellisin kokata sydämesi kanssa. Tee oliiviöljypohjainen salaatinkastike ja käytä maapähkinä- tai rapsiöljyä lihaa, kanaa ja vihanneksia varten.

Margariini ja vastaavat elintarvikkeiden levitteet voivat vaihdella huomattavasti niiden sisältämien rasvojen määrissä ja tyypeissä - eivätkä välttämättä ole terveellisempiä kuin voi. AHA suosittelee, että etiketissä käytetään margariinia, joka sisältää nestemäisen kasviöljyn ja joka sisältää enintään kaksi grammaa kyllästettyä rasvaa ruokalusikallista kohti.

Huomaa kuitenkin, että liiallisen runsaasti kaloreita voidaan käyttää myös ruoansulatusöljyjen - jopa terveempien öljyjen ja ainesosien - käytön ansiosta, mikä johtaa painonnousuun. Kaikki rasvat sisältävät tyypillisesti enemmän kuin kaksinkertaisia ​​hiilihydraattien tai proteiinien kaloreita.