Terveimmät ruokaöljyt korkealle kolesterolille

Jos etsitkö ruokaöljyä, joka sopii matalan kolesterolin ruokavalioon, älä oleta, että kylmäpuristettu neitsytoliiviöljy on ainoa vaihtoehto. Vaikka oliiviöljyn tiedetään olevan terveellistä sydäntä, on muitakin, jotka ovat yhtä hyödyllisiä ja saattavat olla vielä sopivampia tietyille elintarvikkeille tai elintarvikevalmisteille.

Hyödylliset öljyt

Nyrkkisääntö on yksinkertainen: ruokavalio, joka sisältää runsaasti omega-3-rasvoja ja monokyllästymättömiä rasvoja, voi alentaa "huonoa" LDL-kolesterolia ja nostaa "hyvää" HDL-kolesterolia. Löydät nämä ominaisuudet avokadossa, rapsissa, pellavansiemenissä, oliivi-, maapähkinä-, auringonkukka- ja pähkinäöljyissä.

LDL-kolesterolin, omega-3: n ja monityydyttymättömien rasvojen alentamisen lisäksi niissä on antioksidantteja, jotka auttavat vähentämään tulehdusta ja estämään valtimon plakin muodostumista.

On tärkeää huomata, että omega-3-rasvoja pidetään välttämättömänä ravintoaineena, mikä tarkoittaa, että voit hankkia ne vain kuluttamistasi elintarvikkeista tai ravintolisistä. Niitä löytyy monenlaisista elintarvikkeista, mutta näkyvimmin kala ja merenelävät. Koska elimistö ei syntetisoi niitä muiden rasvojen tavoin, sinun on etsittävä niitä aktiivisesti, jotta voit varmistaa, että sinulla on runsaasti määriä ruokavaliota.

Omega-3-rasvahappojen edut

Parhaat öljyt eri ruoanlaittoon

Oliiviöljyä pidetään laajalti terveimpänä kaikista öljyistä, varsinkin ylilajikkeista, joita ei ole liian käsitelty. Huolimatta siitä, että niillä ei ole kolesterolia ja runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, se lisää HDL-tasoja.

Keskeisin niistä on paljon alhaisempi tupakointipiste (391 ° F) verrattuna muihin terveisiin öljyihin. Tämä tarkoittaa, että se ei ainoastaan ​​palaa nopeammin ja jättää rakeisen makuun, vaan hajottaa monia sen hyödyllisiä ominaisuuksia.

Tässä on, miten muut ruokaöljyt vertaavat:

• Maissiöljy, joka on myös kolesteroliton, saattaa tuntua epätodennäköiseltä vaihtoehdolta, mutta sen tiedetään alentavan LDL: ää lähes kolme kertaa enemmän kuin oliiviöljy ja pysyvät vakaina korkeammissa lämpötiloissa (440 F). Haittapuolena se liittyy LDL-hapettumiseen, joka voi lisätä valtimoiden tulehdusta.
• Avokadonöljyllä, joka on toinen kolesterolivapaata vaihtoehtoa, on korkein tupakointipiste (570 F) kaikista terveistä öljyistä. Vaikka makuinen, sen erottuva maku ei ehkä sovi jokaiseen astiaan.
• Neutraalia maistelua varten kokeile rapsiöljyä, joka on myös kolesteroliton ja jossa on keskipitkä savupiste (400 F).

Tämä viittaa siihen, että öljyjen strateginen käyttö - joidenkin käyttäminen sauteointiin ja muut salaattien pukeutumiseen - voi auttaa lievittämään joitakin niiden vähemmän toivottavia ominaisuuksia.

Tyypit öljyt välttää

Hydrogenoidut öljyt ovat sellaisia, joita käsitellään ainoastaan ​​niiden säilyvyysajan pidentämiseksi. Valitettavasti prosessi luo haitallisia transrasvoja, jotka auttavat nostamaan epäterveellistä LDL: ää ja alentamaan terveellistä HDL: ää. Vihannesten lyhentäminen on erinomainen esimerkki.

Kuten nimestä käy ilmi, hydraus lisää vetyatomit kemiallisiin sidoksiin, jotka muodostavat öljyn rakenteen. Koska hydrausasteen taso kasvaa, niin myös kyllästyneiden rasvojen viskositeetti ja konsentraatio. Kyllästetyt rasvat ovat sellaisia, jotka kiinteytyvät korkeammissa lämpötiloissa ja lisäävät rasvapitoisuuden muodostumista verisuonissa.

Nämä ovat ne ominaisuudet, jotka tekevät palmusta ja hydratusta kookosöljystä luonnostaan ​​epäterveellistä. Vaikka puhdistettu kookosöljy on kasvanut suosionsa neutraalin makunsa ja suhteellisen korkean savupisteen (450 F) ansiosta, se on erityisen voimakas kyky nostaa LDL-tasoja.

Vaikka palmuöljy voi olla hieman parempi 50-prosenttisilla tyydyttyneillä rasvoilla (verrattuna kookosöljyn 85%: iin), sitä on kuitenkin pidettävä vähäisenä kolesteroli-ruokavaliota käyttäville. Kaksinkertainen menee palmunydinöljyyn, joka on myös 85 prosentin kynnyksen lähellä.

Miten voit rajoittaa trans-rasvaa elintarvikkeissa

Tarkista ravitsemustarra

Oikean ruokaöljyn ostamisen lisäksi tarkista ostamiesi pakattujen elintarvikkeiden ravintoarvomerkki. Yhdysvaltojen elintarvikevalmistajat ovat lain mukaan velvollisia luet- tamaan tuotteisiinsa sisältyvien transrasvojen ja tyydyttyneiden rasvojen määrän ja prosenttiosuuden.

Rasvan muuttaminen ruokavaliossa

Jotkut kaupungit, kuten New York ja San Francisco, ovat ottaneet askel askeleen pidemmälle kieltämällä täysin hydrattujen öljyjen ja transrasvojen käytön ravintoloissa. Voit tehdä saman oman ruokavalion kanssa. Vaikka et halua leikata pois kaikkia ravintorasvoja, voit tehdä terveellisempiä valintoja käytetyistä rasvoista. Aloita varmistamalla, että suurin osa tulee terveistä monokyllästetyistä ja omega-3-rasvoista.

Epäterveellisten transrasvojen välttämiseksi rajoita paistettujen elintarvikkeiden kulutusta (kuten ranskalaisia ​​perunoita ja paistettua kanaa) ja leivonnaisia ​​(kuten munkkeja, kakkuja, evästeitä ja leivonnaisia).