Mitkä ovat parhaat ruoka juoksijoille?

Juoksijan ruokavalio ei ole tärkeä vain hyvän terveyden ylläpitämiseksi, vaan myös huipputehokkuuden edistämiseksi. Seuraavassa on joitakin parhaita ruokia, jotka auttavat juoksijoita saavuttamaan terveellisen ruokavalion.

1

Täysjyväpasta ja leipää

Miksi se on hyvä juoksijoille: Runners tarvitsee runsaasti hiilihydraatteja polttoaineen harjoitteluun, ja leivät ja pastat ovat ilmeisiä valintoja. Mutta, olkaamme kasvot, kaikki leivät ja pastat eivät ole yhtäläisiä. Täysjyväiset elintarvikkeet ovat vähemmän käsiteltyjä ja sisältävät siten enemmän viljasta löytyvää luonnollista ravintoa, myös enemmän kuitua. Joten, verrattuna valkoisiin pastoihin ja leipää, saat enemmän ravintoaineita täysjyvätuotteista ja lisääntynyt kuitu auttaa sinua tuntemaan täydellisemmän pidempään.

Miten se lisätään ruokavalioon: Täysjyväleipä, pastat, rullat, keksejä ja viljakasveja. Yritä välttää valkoista leipää tai valkoisista jauhoista valmistettuja leivonnaisia.

2

munat

Miksi he ovat hyviä juoksijoille: Yksi muna täyttää noin 10 prosenttia päivittäisistä proteiinitarpeistasi, ja munien aminohapot auttavat lihasten korjaamisessa ja elpymisessä. Saat myös noin 30 prosenttia suositellusta K-vitamiinimäärästä, mikä on tärkeää luuston terveydelle.

Niiden lisääminen ruokavalioon: Olitpa niitä keitettyjä, sekoitettuja, salametsäisiä tai paistettuja, munia voidaan syödä milloin tahansa. Sekoita rutiinisi ottamalla omelet tai frittata illalliseksi.

3

Pavut

Miksi he ovat hyviä juoksijoille: Kypsennetyt kuivatut pavut, kuten pinto, linssi, garbanzo ja jauhettu herne, ovat runsaasti proteiinia ja kuitua, kasvilähde rautaa ja vähärasvaisia.

Niiden lisääminen ruokavalioon: Pavut ovat loistava liitos keittoihin ja hauduihin. Riisi ja pavut tekevät helpon aterian, joka sisältää sekä hiilihydraatteja että proteiinia.

4

Lohi

Miksi se on hyvä juoksijoille: Lohi on erinomainen proteiinilähde, mutta se on myös yksi parhaista omega-3-rasvojen ruokalähteistä, mikä on välttämätöntä aivojen kehitykselle ja toiminnalle. Omega-3: t auttavat myös sydänsairauksien ja korkean verenpaineen ehkäisyssä. Lohessa on myös proteiinia, A-, B- ja D-vitamiineja sekä erilaisia ​​mineraaleja, jotka ovat välttämättömiä tasapainoisen ja terveellisen ruokavalion kannalta.

Miten se lisätään ruokavalioon: Lohi on erittäin monipuolinen kala - vain lisää tuoreita yrttejä ja paista, grillaa tai poista se. Jopa säilötty lohi on hyvä sinulle ja sitä voidaan käyttää salaatteihin, voileipiin ja chowderiin.

5

Bataatit

Miksi he ovat hyviä juoksijoille: Makeat perunat sisältävät aina tärkeitä hiilihydraatteja ja ovat erinomainen A-vitamiini, voimakas antioksidantti. Ne ovat myös hyvä C-vitamiinin, kaliumin, raudan lähde.

Niiden lisääminen ruokavalioon: Kuten nimestä sanotaan, nämä perunat ovat makeat, joten sinun ei tarvitse tehdä paljon, jotta ne maistuvat hyvältä. Kypsennä ne mikroaaltouunissa, lisää nippu margariinia tai voita, ja sinulla on hyvä puoli illalliselle. Tai viipaloi ne kiiloihin ja paista herkullisia uuniperunoita.

6

Vähärasvainen jogurtti

Miksi se on hyvä juoksijoille: Vähärasvainen jogurtti on loistava lähdeproteiini ja hiilihydraatit. Se sisältää myös kalsiumia, joka on tärkeää juoksijoille, erityisesti niille, jotka ovat vaarassa rasittaa murtumia.

Miten se lisätään ruokavalioon: Syö vähärasvaisen jogurtin astia keski-aamulla tai keskipäivän iltapäivällä välipalana tai tee maukkaita smoothieja jogurtilla, jäällä ja suosikkisi tuoreilla tai pakastetuilla hedelmillä.

7

banaanit

Miksi he ovat hyviä juoksijoille: Hyvä hiilihydraattilähde, banaanit sisältävät myös kaliumia, jotka juoksijat menettävät hikoilemalla ja auttavat säätelemään lihasten supistumista ja estävät kouristelua. Banaaneja pidetään myös "turvallisina" pre-run -ruokina, koska ne eivät todennäköisesti aiheuta ruoansulatuskanavan ongelmia.

Niiden lisääminen ruokavalioon: Banaanit ovat mukavia syödä välipalana tai osana ateriaa. Lisää ne viljaasi tai tee smoothie, jossa on jäädytetyt banaanit ja rasvaton maito.

8

Maapähkinävoi

Miksi se on hyvä juoksijoille: Maapähkinävoita on maukasta ja tyydyttävää, mikä tekee siitä erinomaista ruokaa juoksijoille, jotka yrittävät laihtua. Maapähkinävoita sisältävä proteiini ja kuitu auttavat sinua tuntemaan olonsa täyteen ja se ei ole lihotus, ellei sinä ylikypsytä koko kaloria samana päivänä. Esimerkiksi kokonaisen vehnänpähkinän syöminen maapähkinävoita käyttäen saa sinut tuntemaan olosi täysipainoisemmaksi kuin jos söisit tavallisen valkoisen bagelin. Maapähkinävoita on myös proteiinin lähde, jota tarvitaan koulutuksen aikana vaurioituneiden lihasten rakentamiseen ja korjaamiseen.

Miten se lisätään ruokavalioon: Saat luonnollisen lajin öljyn päälle eikä lisättyjä ainesosia. Vaikka rasvaa on paljon, se on hyvä rasva ja kolesterolia ei ole. Maapähkinävoita täysjyväviljaa tai monirakeista leipää tekee loistavan aamiaisen.

9

Porkkanat

Miksi he ovat hyviä juoksijoille: Porkkanat ovat erinomainen A-vitamiinin lähde, joka auttaa edistämään vahvaa immuunijärjestelmää. He täyttävät sinut, mutta ne ovat vähän kaloreita, joten ne ovat hyvä välipala juoksijoille, jotka katsovat heidän painoaan.

Niiden lisääminen ruokavalioon: Snack vauvan porkkanat, kun olet nälkäinen ennen päivällistä, joten voit tyydyttää nälänhäiriöt ja välttää ylikuumenemista illallisen aikana.

10

tomaatit

Miksi he ovat hyviä juoksijoille: Tomaatit ovat suuri vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, jotka ovat juoksijoille, erityisesti B6-vitamiinille, jotka voivat auttaa glykogeenivarastossa. Tomaatit sisältävät myös huomattavan määrän kalsiumia ja K-vitamiinia, jotka auttavat luiden lujittamisessa ja pienissä korjauksissa.

Tomaattien lisääminen ruokavalioon: Niillä on vain 40 kaloria kupinat hienonnettua tomaattia, ja ne lisäävät voileipiä, omeletteja ja salaatteja irtotavarana ja makuillaan lisäämättä päivittäistä kalorimäärääsi liikaa. Kirsikkatomaatit, jotka on kastettu vähärasvaisiin kastikkeisiin, ovat hienoja välipaloja niille ajoille, jolloin nälkäsi on potkimassa ja se ei vielä ole vielä illallinen.

11

marjat

Miksi he ovat hyviä juoksijoille: Marjat, kuten vadelmat, mustikat ja mansikat, on täynnä C-vitamiinia ja kaliumia, joten ne voivat auttaa kehoa korjaamaan lihastesi mikro-kyyneleitä. Korkean kuidun ruokana marjat auttavat pitämään sinut tuntuu täyteen.

Niiden lisääminen ruokavalioon: Marjat voidaan helposti lisätä smoothieihin ja salaatteihin, ja ne ovat herkullisia ja virkistäviä itsestään välipalana. Niitä on erityisen helppo lisätä aamiaisruokien päälle, kuten jogurtti, vilja, vohvelit tai pannukakut.

12

mantelit

Miksi he ovat hyviä juoksijoille: Korkea antioksidantti-E-vitamiinissa ja proteiinissa, mantelit voivat auttaa jälkikäteen tapahtuvassa elpymisessä. Niiden proteiini ja mantelin korkea kuitu auttavat sinua tuntemaan olonsa täyteen.​Manteleiden lisääminen ruokavalioon:Manteleita on helppo tarttua liikkeelle, joten he ovat täydellinen puolivälissä tai keskipäivän iltapala, kun juoksevat nälkät osuvat.Säilytän Emerald's Cocoa Roast Almonds -tuotetta 100 kaloripakkauksessa kukkaroissani, kun olen saanut iltapäivällä nälänhädän. Slivered mantelit ovat myös maukkaita salaatteja.

13

appelsiinit

Miksi he ovat hyviä juoksijoille: Appelsiinit ovat erittäin suuria C-vitamiinia, ravintoainetta, joka auttaa parantamaan jälkikäteen lihassi. C-vitamiini voi myös auttaa sinua imemään enemmän rautaa, torjumaan väsymystä.

Niiden lisääminen ruokavalioon: Jos etsit huomattavaa välipalaa, koko appelsiinit ovat parempi vaihtoehto kuin appelsiinimehu, koska lisätty kuitu auttaa sinua täyttämään. Mutta appelsiinimehu voi olla myös ravitsevaa juomavaihtoehtoa aamiaiseksi ja se voidaan helposti lisätä smoothieen. Oranssi viipaleet ovat myös erinomainen lisä hedelmä- tai vihannessalassiin.

14

Kvinoa

Miksi se on hyvä juoksijoille: Niille juoksijoille, jotka ovat kyllästyneet pastaa, quinoa on maukas vaihtoehto. Quinoa ei ole vain pakattu hiilihydraatteihin, se on myös hyvin runsaasti proteiinia. 6-unssinen quinoa-annos sisältää 132 kaloria, 23 grammaa hiilihydraattia, 4 grammaa proteiinia ja 2 grammaa tyydyttymättömiä rasvoja.

Miten se lisätään ruokavalioon: Kypsennys quinoa on hyvin samanlainen kuin kiehuva riisi. Se on erinomainen ruokalaji kalan tai kanan kanssa. Voit myös syödä kylmän salaatin kanssa.