Miten puhdistaa ja painaa harhalla

Puhdas ja puristava on upea harjoitus, joka rakentaa kestävyyttä, kardiovaskulaarista kestävyyttä, lihasten kestävyyttä ja jopa voimaa. Ei vain sitä, mutta puhdas ja lehdistö tarjoaa toisen edun, jota monet voimaharjoitukset eivät voi ylpeillä: valtaa. Mikä on niin erikoista vallasta? Teho on voiman ja nopeuden yhdistelmä. Voimakoulutus on tärkeää urheilijoille, jotka tarvitsevat äkillisen urheilulajin, kuten sprintin tai hyppyn. Jopa ne, jotka eivät keskittyisi tiettyihin urheilukäyttöön, käyttävät voimaharjoituksia sykkeen nostamiseen anaerobisille tasoille.

Miksi sinun pitäisi lisätä puhdistus ja paina vahvuusharjoittelusi rutiinia

Olympic-hissistä peräisin oleva puhdas ja lehdistötyö on vähintään kahdeksan eri lihasryhmää. Liikkeen alempi puoli vahvistaa lantion, liuskat ja hamstringit, kun taas liikkeen yläpuoli kohdistuu hartioihisi, rintaan, selkään ja käsivarsiin. Samaan aikaan koko siirto luottaa siihen, että otatte ytimen. Keskustele voimaharjoituksista!

Loukkaantumisen estäminen, puhdas ja lehdistö on jotain, jota joku voi ja pitäisi tehdä osana säännöllistä voimaharjoittelua. Tämä harjoitus voidaan suorittaa käsipainoilla tai barbellilla. Tangon avulla voit mennä hieman raskaammaksi ja antaa hieman vakaata palkkia. Käsipainot kannustavat kummallakin puolella työskentelemään yksilöllisesti eikä vahvempana puolen peitona heikommalle puolelle. Tietenkin kuntotasosi määrittää, kuinka paljon painoa päätät nostaa. Jos olet uusi puhdas ja paina, aloita kevyemmillä painoilla ja opi tekemään lomake oikein. Kun olet varma tekniikastasi, aloita painon lisääminen, kunnes tulet siihen pisteeseen, että 6-8 reps tekee sinut hengittämättömäksi!

Puhdas ja puristava voidaan tehdä pariksi muiden jalkaharjoitusten, kuten kyykkyjen tai keuhkojen kanssa, alemman rungon ylittämiseksi. Se voidaan myös sijoittaa mihin tahansa ylemmän kehon sekoitukseen sykkeen nostamiseksi korkeammaksi. Näin ollen tämä siirto on koko kehon harjoitus. Se olisi täydellinen siirto käytettäväksi piirin tyylisessä harjoituksessa. Esimerkiksi:

• 4 minuuttia juoksumatolla tai elliptisesti
• 8 toistoa puhdasta ja paina
• 4 minuuttia juoksumatolla tai elliptisesti
• 8 toistoa puhdasta ja paina, ja niin edelleen.

Seuraa tätä mallia ja 15-20 minuutissa sinulla on vankka harjoitus!

Alla on vaiheittainen ohje puhdasta ja paina. Voit jopa harjoittaa tyhjää palkkia. Jos mahdollista, tee se peilillä varustetussa huoneessa, jotta voit todella varmistaa, että kehosi tekee sen, mitä haluat tehdä.

Vaihe 1

Aloita jalkojen leveydellä ja pidä harjaa noin kaksi tuumaa pois sääriltäsi. Työnnä lantiota takaisin ja tartu barbelliin niin, että kämmenesi ovat kehon edessä ja kädet ovat olkapään leveä toisistaan. Pidä lonkat alas, rintakehä nostetaan, silmät eteenpäin ja kädet pitkiä.

Vaihe 2

Pidä ytimenne tiukasti ja ajaa kantapäähän vetämällä palkki nopeasti rintakehään, aivan kaulan edessä. Pidä selkärangan korkeus. Ole räjähdysvaarallinen ja nopea liikkeessäsi, kun vedät palkkia pitämällä sitä niin lähellä kehoa kuin voit.

Vaihe 3

Heti, kun palkki saavuttaa rintakehän, aja taas kantapäähän ja paina suoraan yläpuolella ja suorista kädet ja jalat. Pidä ydin hyvin tiukassa. Palaa aloitusasentoon ohjauksella.