Vahvuuskoulutuksen edistysvastus

Progressiivinen vastus on lujuusmenetelmä, jossa ylikuormitusta lisätään jatkuvasti sopeutumisen helpottamiseksi. Progressiivinen vastustus on välttämätön lihaksen rakentamiseen, laihduttamiseen ja voimistumiseen.

Miksi tarvitaan edistyksellistä vastustusta?

Kehosi mukautuu liikuntaan, ja sitä on jatkuvasti haastettava, jotta voimme edelleen nähdä lihasten kasvun ja parantuneen kuntoustason. Saman asian tekeminen päivästä toiseen voi ylläpitää lihastasi ja voimaa, jonka olet jo rakentanut, mutta voit lopettaa parannukset. Jos tavoitteena on laihtua, se asettaa sinulle vaaran laihtuminen tasolle, että turhauttavaa aikaa, kun laihtuminen alkaa pysähtyä.

Menetelmät edistyksellisestä resistanssista

On monia tapoja saavuttaa asteittainen vastus:

• Nosta nostettavaa painoa. Tee sama määrä edustajia joka viikko, mutta lisää painoja. Sinun pitäisi vain lisätä painoja 2 prosentilla 10 prosenttiin RM: n kuormituksesta kerrallaan. RM-kuormitus on suurin sallittu paino.Esimerkiksi, jos voit nostaa 50 kiloa kerran, sinun pitäisi vain nostaa nostettavaa painoa jokaisen repimen kanssa 2-5 kiloa viikossa. Et halua liioitella kuorman lisääntymistä.
• Lisää edustajien määrää. Käytä samaa painoa jokaiselle harjoittelulle, mutta lisää parannuksia joka viikko.

• Pienennä edustajien määrää. Keskitason kehittyneisiin kouluttajiin voi nostaa raskaampia painoja vähemmän edustajia varten, joita kutsutaan raskaiksi kuormiksi. Kun teet raskaan kuormituksen, lisäät lepoaikaa sarjojen välillä kolmesta viiteen minuuttiin.
• Lisää sarjojen määrää. Tyypillinen painonvalmennusharjoittelu ihmisille, joilla pyritään laihtumaan, sisältää noin kaksi-neljä sarjaa jokaisesta harjoituksesta. Jos olet aloittelija, yksi joukko saattaa riittää rakentaa voimaa ja kestävyyttä, mutta kun vahvistat, sinun on lopultakin työskenneltävä jopa kahdesta neljään sarjaan, joka kestää noin 20 sekuntia - 60 sekuntia riippuen kuinka raskasta olet nostamassa.

• Lyhennä loput sarjojen välillä. Jos teet suorat sarjat, esim. kolmella kyykkyllä ​​tai kolmella koukulla, sinulla on yleensä loput noin 10 sekuntia - 60 sekuntia sarjojen välillä. Yksi tapa haastaa kehosi ja lisätä voimakkuutta on lyhentää loput joukkoihin. Jos lomake alkaa kärsiä, lisää lepoaikaa tai vähennä painoa.
• Pidennä jännittynyttä aikaa. Tämä on kuinka kauan sinun lihakset ovat stressaantuneet. Käytä samaa painoa ja toistoa, mutta hidasta harjoitusta. Esimerkiksi yksi paino nostaa painoa, kolme laskee alentaa painoa.

Harjoitusten määrä

Jos olet tehnyt vahvuuskoulutusta kaksi tai kolme päivää viikossa kuuden kuukauden ajan, olet saavuttanut välitason. Voit halutessasi lisätä toisen päivän viikossa harjoitteluohjelmaan haasteellisemmaksi.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Progressiomallit Terveille aikuisille kestävyysharjoitteluun. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa. 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181915670.