Miten kunnolla tehdä kuoleman

Kuormitustoiminto suoritetaan enimmäkseen baarilla ja levyillä tai kiinteällä barbellillä. Myös käsipainoja voidaan käyttää, mutta vaikutus on samanlainen kuin käsipainon kyykky. Tämä kuvaus käyttää barbellia. Useita edistyksellisiä vaihteluja on mahdollista vaihtoehtoisten jalka- ja pitoasentojen avulla.

Kuten kaikki harjoitukset, älä nosta liian raskasta aluksi ja pysäytä, jos kipu tuntuu, erityisesti alaselässä. Muista hengittää; älä pidä hengitystä missään kohdassa.

1

Aloitusasento

Lihakset toimivat: quadriceps (etureunat), hamstringit (reiden takana), glutealit (taka), alaselkä

Kehon sijainti

• Valitse ensin kevyt paino.
• Aseta jalat olkapään leveys toisistaan, tai ei paljon enemmän, varpaiden alla. Jalkat suuntaavat suoraan eteenpäin tai ne voivat kääntyä hieman ulos. Koron tulee olla tasainen pinnalla. Kun nostat, baari kulkee lähellä sääriä ja voi jopa laiduttaa heitä.
• Kädet on sijoitettava ”sekoitetulla otteella” raskaampia painoja varten, mutta ylimääräinen kädensija on kunnossa kevyille painoille. Yhdistetyssä otteessa on yksi käsi, joka tarttuu palkkiin palkin alla (supinoitu) ja toinen kämmen palkin yli (lausutaan). Normaalilla kädensijalla on molemmat kädet kämmenellä. Jos näet molempien käsien selkänoja, se on kädensija.
• Kahva voi olla leveämpi tai kapeampi. Yleinen alkuasento on kädensija, joka on kohtisuorassa olkapään pisteeseen käsivarsien kanssa suoraan alaspäin. Hieman leveämpi ote voi sopia joillekin ihmisille, ja leveä ote on kelvollinen. Vakio-ote hyödyntää nelikulmaisia ​​(lonkka- ja selkäpuolella leveällä otteella) ja sopii paremmin raskaampiin hisseihin.
• Pään (ja silmien) tulisi heijastaa neutraalia selkärankaista asentoa, joka ei ole kiertynyt huomattavasti ylös- tai alaspäin, vaikkakin hyvin pieni ylöspäin kallistuminen ei ole harvinaista tai vaarallista, kun työntöä tehdään.

2

Kehon liike

• Vakaa vatsalihakset tukemalla niitä. Jalkineen ollessa lattialla, kyykistyä, taivuttamalla polvilla ja tarttumalla tankoon, jossa on ylimääräinen tai sekoitettu ote. Huomaa, että palkin laskeutumislomake on samanlainen (mutta ei identtinen) kyykkyyn, jossa selkä on suora tai kaareva hieman eikä pyöristetty olkapäähän tai selkärankaan.
• Tartu baariin polvien viivan ulkopuolella. (Sumo deadlift -mallin jalkojen leveys on toisistaan, mutta käsivarret laskevat edelleen pystysuoraan, vain polvien sisäpuolella.)
• Nosta palkki työntämällä ylöspäin jalat polvilleen. Ole varovainen, ettet nosta lantiota ensin niin, että runko liikkuu eteenpäin ja selkä pyöristetään. Hengitä ulos rasituksessa.
• Älä yritä vetää tankoa käsivarsilla. Varret pysyvät kireänä, kun ne tarttuvat tankoon, kun jalat nousevat. Ajattele, että jalat ja hartiat liikkuvat ylöspäin tasapuolisesti lantioiden kanssa.
• Palkin tulee olla melkein laiduntaa sääret ja tullut lepäämään reiteen tasolle, kun saavutat täydellisen korkeuden. Vedä hartiat takaisin niin paljon kuin mahdollista taivuttamatta taaksepäin.
• Laske tanko lattialle käänteisellä liikkeellä varmistamalla suora takaisin. Kevyellä painolla voit tehdä toistoja, joissa laske palkki lattialle tai tasaiselle lattialle ja suorista sitten suorittaaksesi irti otetta sauvasta. Tämä ei oikeastaan ​​ole kuormituksen toistoa. Parempi harjoitella täyttä hissiä ja laske lattialle ja aloita sitten uudelleen seisovasta asennosta.

3

Tarkista kohdat

• Kun aloitat, harjoittele kevyttä painoa, kunnes lomake on tyydyttävä.Henkilökohtainen valmentaja tai kuntosaliharjoittaja voi tarkistaa sinulle oikean lomakkeen. Harjoittele tarvittaessa peilissä.
• Kiinnitä vatsalihakset. Hengitä ulos rasituksessa. Älä pidä hengitystä.
• Käytä kevyempiä painoja varten sekoitettua ylikahvaa pitoa. Tämä pito antaa jonkin verran vakuutusta siitä, että raskaammat painot eivät liukene käsistä. (Ei näy tässä.)
• Pidä selkä suorana, ilman pyöristystä olkapäillä ja selkärangan kohdalla. Pidä nämä lonkat alas, pusku ulos.
• Palkin tulisi kulkea lähellä runkoa, jotta nostoteho ja turvallisuus olisivat mahdollisimman hyvät.
• Aloittelijoiden nostoprosessin avain on nostaa jalat, ei käsivarret ja hartiat, vaikka niiden vakauttava rooli ei ole yhtä tärkeä.

Kuorma-autokuorma on liian usein jätetty huomiotta yleisen kunto-painon harjoittelussa, vaikka se on myös voimanostimien erikoisuus. Miehille ja naisille, jotka haluavat rakentaa hyvännäköisiä jalat ja takapuolet, deadlift yhdistyy kyykkyyn johtavana harjoituksena ja voi mennä jollakin tavalla korvaamaan kyykky niille, jotka pitävät tasapainoisia raskaita painoja joustamattomilla harteilla, ei heidän mielestään.

Anna mennä. Deadlifts on yksi suosikkini hisseistä.