Miten hypätä ja maa kunnolla estämään ACL-vammoja

Jos olette olleet tarpeettomia, jos olet kärsinyt eturistiriidan (ACL) nyrjähdyksestä, tiedätte, kuinka kivulias ja heikentävä vahinko voi olla. ACL: n repeämä voi estää sinua osallistumasta täysin urheiluun, ja saatat tarvita leikkausta ACL: n korjaamiseksi.

ACL-loukkaantumisen jälkeen voit työskennellä fyysisen terapeutin kanssa, jotta voit palauttaa normaalin polven liikkeen (ROM) ja voiman, vähentää polvikipua ja poistaa polven turvotuksen. Jos tarvitset leikkausta, fysioterapeutti voi auttaa sinua käyttämään ACL-protokollaa, ja hän voi auttaa sinua palaamaan normaaliin kävely-, juoksu- ja urheilutoimintaan nopeasti ja turvallisesti.

ACL-Rehab-ohjelman osat

ACL-rehab-ohjelma keskittyy moniin komponentteihin, joiden avulla voit palata normaaliin toiminnalliseen liikkuvuuteen. Näitä ovat muun muassa seuraavat:

• ROM: n palauttaminen
• Parannetaan nelikulmion, hamstringien, vasikoiden ja glutealihasten voimaa
• Kipu ja turvotus polvissasi
• Odota koulutusta
• Tasapainokoulutus
• Plyometrics-koulutus
• Palaa toimintoon ja normaaliin yleisurheiluun

Yksi tärkeä osa fysioterapeutin kanssa työskentelyä ACL-loukkaantumisen tai leikkauksen jälkeen on kehittää strategioita, joiden avulla voidaan estää tulevia ACL-kyyneleitä. Jotkin näistä strategioista sisältävät sopivan vahvuuden säilyttämisen jalkojen lihaksissa ja hyvän tasapainon ylläpitämisen ja kehon aseman tuntemuksen.

Kuinka hypätä ja maa oikein

Toinen tapa auttaa estämään ACL: n loukkaantuminen on oppia hyppäämään ja laskeutumaan oikein. Jos et ota ja laskeutua kunnolla, kun hyppäämällä ja hyppäämällä, saatat joutua polvilleen liiallisen rasituksen ja rasituksen takia, mikä voi lopulta vahingoittaa ACL: ää polvissasi.

Opettele oikea tapa hypätä ja maata estämään ACL-vahinko, sinun täytyy ensin tietää väärin tapa hypätä ja maata. Tämä edellyttää hyppäämistä ja laskeutumista siten, että polvet tulevat nopeasti yhteen hyppäämällä tai hyppypaikalta.

Kun polvet tulevat yhteen hyppäämisen aikana, polvillesi asetetaan liiallinen rasitus ja rasitus, ja shin-luunne voi pyöriä hieman. Tämä pyöriminen ja polvinivelen aiheuttama rasitus saattavat asettaa ACL: n huomattavaan rasitukseen, ja tämä jännitys voi johtaa ACL-nyrjähdykseen tai repeytymiseen.

Kun hyppäämällä, rajoitatte polviesi kääntymistä ja koskettamista, kun nostat ja laskeudut, voi auttaa vähentämään ACL: n loukkaantumismahdollisuuksia. Työskentelemällä fysioterapeutin kanssa ja harjoittelemalla oikein hyppäämällä ja laskeutumalla polviesi oikea asento tulee olemaan sinulle toinen luonto.

Seuraavassa on, miten harjoitellaan hyppäämistä ja laskeutumista klinikalla tai kuntosalilla:

• Pysy jaloillasi olkapään leveydellä.
• Aseta pieni viiva lattian yli varpaiden eteen ja aseta peili edessäsi.
• Hop molemmilla jaloilla linjan yli katsellessasi peilissä.
• Varmista, että polvet eivät tule yhteen, kun lähdet tai laskeudut.
• Hop taaksepäin linjan yli, pitäen jalat olkapään leveä toisistaan ​​ja polvet toisistaan ​​poistuessasi ja laskeessasi.

Kun olet suorittanut useita hyppyjä, on joku katsomaan, että nostat ja laskeudut, jotta polvet eivät kosketa ja että jalat pysyvät olkapään leveyserossa.

Hyppääminen

Kun olet oppinut hopping yli linjan, on aika lisätä hieman enemmän haastetta koulutuksellesi. Tätä varten voit käyttää plyometristä laatikkoa hypätäksesi päälle ja pois. Jälleen, käytä peiliä varmistaaksesi, että pidät jalat olkapään leveys toisella puolella ja polvet eivät kosketa hyppäämällä tai laskeutuessasi. Laatikon korkeuden muuttaminen voi lisätä tarpeen mukaan enemmän tai vähemmän haasteita.

Voit myös haastaa itsesi hyppäämällä sivusuunnassa linjan yli tai laatikon päälle ja pois. Tavoitteena pysyy samalla maalla aina polvillasi ja jaloillasi.

Kun olet hyppäämässä ja laskeutunut kunnolla säännöllisesti molempien jalkojen kanssa (onko fysioterapeutti havainnut sinua), on aika edetä yhteen jalkojen humalaan.

Käynnistä yhden jalan hopping hyppäämällä yhden rivin päälle lattialle. Hop eteenpäin ja taaksepäin, varmista, että polvi ei käänny sisäänpäin, kun nostat tai laskeudut. Kun hyppääminen linjan yli on helppoa, eteneminen laatikkoon hyppää yhdellä jalalla, eteen- tai taaksepäin tai sivulta toiselle. Varmista vain, että polvesi pysyy varpaiden yläpuolella eikä poiketa sisäänpäin hopping-aikana.

Muista, että kaikkia vammoja ei voida estää. Mutta oppimalla hypätä ja laskeutumaan kunnolla klinikalla, saatat pystyä minimoimaan mahdollisuutesi kärsiä polvinivelen vaurioista, kuten ACL: n vammasta urheilun aikana.

Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen kuntoilun aloittamista varmistaaksesi, että se on turvallista.Fysioterapeutti voi myös auttaa sinua toteuttamaan oikean koulutussuunnitelman, mukaan lukien oikea hyppy ja lasku.