Vaihdevuodet ja painonnousun hallinta

Jakson päätteeksi jotkut naiset haluavat juhlia, mutta prosessi, joka voi vetää pois 10 vuotta (tunnetaan nimellä perimenopause) ennen kuin saavutetaan lopulta vaihdevuodet, aika, jonka monet meistä yhdistävät painonnousuun. Jopa aktiiviset, terveet naiset voivat painoa vaihdevuosien aikana, mutta se ei ole väistämätöntä. Lue, mitä voit tehdä painon hallitsemiseksi vaihdevuosien aikana.

Miksi painomme

Syy, miksi voimme painoa, on kalorien kysymys kaloreista ulos - kuten on, tulossa on enemmän kuin menee ulos. Mikä painottaa tämän painonnousun, on kuitenkin se, missä turhautuminen tulee, koska, kuten jotkut aktiiviset asiakkaani sanovat, painonnousu näyttää tulevan missään. "Teen samoja harjoituksia ja syö samalla tavalla kuin aina, mutta yhtäkkiä minulla on tämä vatsa", yksi asiakas sanoi.

Valitettavasti on olemassa Bermudan kolmioefekti, joka tapahtuu ennen vaihdevuodet ja sen aikana, kolme asiaa, jotka yhdessä muodostavat painonnousun:

• Lisääntynyt kalorien saanti: Tutkimukset osoittavat, että naiset syövät enemmän kaloreita, kun estrogeeni heikkenee ja että me haluamme enemmän rasvaa ja sokeria ja vähemmän ravitsevia, enemmän tyydyttäviä elintarvikkeita, joissa on proteiinia ja kuitua.
• Fyysisen aktiivisuuden väheneminen: Spontaani fyysinen aktiivisuus vähenee myös usein ilman, että me edes tiedämme siitä. Tähän voi liittyä joitakin perimenopausia ja vaihdevuosien oireita, kuten väsymystä, univaikeuksia, masennusta ja muita mielialan muutoksia.
• Vähentynyt RMR: Asiantuntijat epäilevät, että estrogeenin heikkeneminen voi vähentää lepoaineenvaihduntaa (RMR) 40–70 kaloria päivässä, kaloreita, jotka kasvavat, jos et korvaa niitä ruokavalion ja liikunnan avulla.
• On selvää, että estrogeenillä on tärkeä rooli painonhallinnassa. Se vaikuttaa ruokahaluihimme, aktiivisuuteen ja elintarvikkeisiin, joita me haluamme. Sen puuttuminen muuttaa jopa rasvan jakautumista, jolloin se leviää vatsan ympärille, mikä asettaa meidät sydänsairauksien ja diabeteksen vaaraan. On muitakin ikään liittyviä kysymyksiä, jotka voivat pahentaa asioita: lihasten ja aerobisen voiman menetys sekä laskeneen kalorien määrä harjoituksen aikana. Harjoitus, painonnousu ja vaihdevuodet, Wendy Kohrt toteaa, että nuori, terve nainen voi lisätä energiankulutusta 8-10 kaloria minuutissa harjoituksen aikana, kun taas keski-ikäinen nainen voi lisätä sitä vain 6-8 kaloria per minuutti. Tämä tarkoittaa, että saman kalorimäärän säilyttäminen voi vaatia useammin ja / tai intensiivisempää liikuntaa.

• Tämä ei tarkoita, että olet tuomittu painottumaan ja kuntoilu on ensimmäinen puolustuslinja vaihdevuosien Bermudan kolmioista.

4 mitä voit tehdä välttääksesi painonnousua

Jos olet turhautunut kehossasi tapahtuviin muutoksiin, jotka näyttävät tulevan missään, on olemassa asioita, joita voit tehdä sen suhteen. Luodessasi tehokkaampia harjoituksia ja tarkastellessasi muita elämäsi alueita, jotka saattavat vaikuttaa ongelmaan, voit saada painosi hallintaan.

1. Lisää intensiivisyys Cardio-laitteeseesi - Kuinka kova työsi liittyy suoraan siihen, kuinka monta poltettua kaloria ja voimakkuuden lisääminen voi auttaa sinua polttamaan enemmän ilman, että harjoituksiasi lisätään aikaa tai taajuutta. Tässä voit tehdä:
   • Kokeile Interval Training tai High Intensity Interval Training
   • Opi 5 tapaa lisätä intensiteettiä harjoituksiin
   • Opi polttamaan enemmän rasvaa sydänllä
   • Lisää taajuusasi - Jos et ole maksimoitu ulos harjoituspäivillesi, yritä lisätä toinen sydänpäivä. Jopa reipas 20 minuutin kävelymatka riittää kalorien polttoon.
   • Lisää kestoa - Toinen vaihtoehto on tehdä harjoituksista pidempi. Yritä lisätä 5-10 minuuttia yhteen tai useampaan harjoitukseen polttamaan muutama ylimääräinen kalori.
2. Tee ystäviä vahvuuskoulutuksella - Kaikesta mitä teet, voimaharjoittelu on tärkeintä vahvuuden, tasapainon, lihasmassan ja painon ylläpitämiseksi ikääntyessäsi. Tutkimukset osoittavat, että ikääntyneet aikuiset voivat lisätä levottomuutta ja energiankulutusta lisäämällä resistenssikoulutusta. Yksi tutkimus osoittaa myös, että korkean intensiteetin sydän- ja voimaharjoittelun yhdistelmä sekä tasapainoinen ruokavalio on paras tapa vähentää vatsan rasvaa. Hyödynnä vahvuuskoulutusta:

• Nosta raskasta - Useimmat naiset eivät nosta tarpeeksi painoa, koska he pelkäävät kokoa tai vahingoittaa itseään. Jos olet aloittelija, voit työskennellä raskaiden painojen kanssa ajan myötä, mutta jos olet kokenut, tarpeeksi raskas, että voit suorittaa vain 8-10 toistoa jokaisesta harjoituksesta, voit rakentaa lisää lihaksia. Viimeisen repin pitäisi olla kova, mutta mahdollista hyvällä lomakkeella.
• Sekoita - Yritä jakaa rutiineja, joissa työskentelet päivittäin eri lihasryhmissä, jotta jokaisen lihaksen kohdalla kiinnität enemmän huomiota. Kokeile erilaisia ​​harjoitusmenetelmiä, kuten pudotussarjoja (aloitat raskaan ja pudottamalla painosi 20% jokaisesta sarjasta), supersets (tekee kaksi harjoitusta samoille lihaksille, yksi toisensa jälkeen) tai muita harjoitusmenetelmiä, joilla voit shokkia ja haastaa kehosi.

Palkkaa kouluttaja. Jos sinusta tuntuu, että teet kaiken oikein ja et edelleenkään menetä painoa, kouluttaja voi auttaa sinua selvittämään, miten paras tapa muuttaa mitä teet parempien tulosten saamiseksi.

3. Keskity pieniin muutoksiin

Painon nousu, joka tapahtuu vaihdevuodet, on usein seurausta pienistä kaloreiden lisääntymisestä, jotka lisääntyvät ajan myötä - syö hieman enemmän, liikkuvat hieman vähemmän ja tietenkin aineenvaihdunta, joka on muutama kalori vähemmän kuin se oli. Hyvä uutinen on se, että pienet muutokset voivat myös kääntää nämä asiat, hyvä uutinen, jos et halua uudistaa koko elämääsi.

4. Seuraa itseäsi

Päivittäisten tottumusten, syömisen ja liikunnan seuranta voi auttaa sinua pysymään painonne yläpuolella ja huomaa, jos ylimääräisiä kaloreita hiipuu. Tämä ei ole mikromantaa jokaista syömääsi puremaa tai liikettäsi, vaan olla tietoinen siitä, mitä tapahtuu yleensä ottaen. Joitakin tapoja seurata itseäsi:

Pidä ruokalehdessä - Tämä on hyvä paikka seurata aterioita, välipaloja ja kaloreita, mutta myös seurata himoa ja löytää keinoja käsitellä niitä, jotka eivät vähennä ruokavaliota.

Pidä harjoituspäiväkirjaa - Harjoitusten, painon, toistojen ja sarjojen seuranta voi auttaa sinua edistämään voimaharjoittelun harjoituksia ja varmista, että olet todella haastava itsesi.

Pidä toimintaloki - Liikkumisen seuranta (tai sen puuttuminen) voi kertoa, kuinka aktiivinen olet ja mikä tärkeämpää, missä voit parantaa. Voit esimerkiksi istua enemmän lounaan jälkeen? Se voi olla hyvä aika kävellä tai tehdä kevyt harjoitus lounaan jälkeisen väsymyksen torjumiseksi.

Säilytä terveyslehti - Siellä voit seurata unen kuvioita, vaihdevuosien oireita, tunteita ja työkaluja, joilla yrität hallita oireitasi. Näet, miten nämä työkalut toimivat tai haluatko kokeilla toista lähestymistapaa.

Keskustele lääkärisi kanssa - Saattaa olla lääkkeitä tai muita hoitoja, jotka voivat auttaa.

• Paisuta ruokavaliota - Ravitsemus ja vaihdevuodet, naisten terveysopas, Tracee Cornorth ehdottaa, että keskitytään hedelmiin, kasviksisiin ja täysjyviin, samalla kun minimoidaan kyllästetyt rasvat, jalostettu sokeri ja korkea natriumravinto.
• Etsi vaihtoehtoja - Tarkista säännöllisesti syötävien elintarvikkeiden kalorit, kuten jogurtti, juusto, vilja tai leipä ja viettää aikaa päivittäistavarakaupassa, jotta löydät vähemmän kaloreita.
• Syö pienempiä annoksia - Syö vähän vähemmän viljaa, pienempää kanaa, pientä oliiviöljyä, kun olet vihannesten vihanneksia - nämä pienet muutokset voivat ajella kaloreita täällä ja siellä ilman, että sinusta tuntuu jääneen.
• Ole aktiivisempi - Spontaani toiminta vähenee usein vaihdevuosien aikana, koska on vaikea taistella väsymystä, joka johtuu unen, kuumien aaltojen, ahdistuneisuuden ja masennuksen puutteesta. Liikunta ja päivittäinen liike voivat auttaa torjumaan näitä oireita energian tuottamisen aikana. Jokainen vähän laskee mukaan lukien kotityöt, lyhyet kävelyretket toimiston tai naapuruston ympärille, seisomaan niin usein kuin pystyt ja lähes kaiken, mikä auttaa välttämään istumista pitkään aikaan. Saatat joutua työskentelemään sellaisissa asioissa kuin meditaatio tai muut stressiä vähentävät tekniikat, joiden avulla voit pysyä rauhallisena ja keskitetysti.

Menopausin meneminen ei tarkoita automaattista painonnousua, eikä se tarkoita, että kehosi ei mene läpi muutoksia riippumatta siitä, mitä teet. Yritä työskennellä sen kanssa, mitä hallitset: Kuinka paljon liikut, mitä syöt, miten käsittelet stressiä ja pyrkimyksiä käsitellä vaihdevuosien oireita parhaiten. Voit hallita, mitä voit ja kehosi voi vastata ponnisteluihisi, auttaa sinua pitämään terveen ja myönteisen asenteen muutoksista, joita olet menossa läpi.