Dumbbell Overhead Press -painikkeen suorittaminen

Painovoiman yläpuristin lisää voimaa koko olkapäässä ja kiinnittää vakauden ytimeen. Se voidaan tehdä joko istuma- tai seisontatilassa, ja käsipainot pidetään vaakasuorassa olkapäillä tai pyörivät vasaran otteessa. Istuma-asento auttaa selän vakauttamiseksi, kun taas pysyvä asento toimii laajemmalla lihasten valikoimalla.

1

Dumbbellsin edut

Monet ihmiset vannovat Nautiluksen ja vastaavien koneiden voimaharjoitteluun. Ja miksi ei? Nämä koneet eristävät yksittäiset lihakset ja edistävät asianmukaista muotoa. Miksi kuntosalit vaivautuvat tarjoamaan koneiden lisäksi ilmaisia ​​painoja ja käsipainoja?

Käsipainot tarjoavat ainutlaatuisia etuja. Ensinnäkin ne ovat kohtuuhintaisia ​​henkilöille, jotka nauttivat työskentelystä kotona joko kuntosalien sijasta tai sen lisäksi. Lisäksi käsipainot ovat monipuolisia: niitä voidaan käyttää moniin erilaisiin voimaharjoittelun liikkeisiin. Lopuksi käsipainot vaativat voimaharjoittelijoita oppimaan asianmukaista koulutusta.

2

Pysyvän käsipainon yläpuristimen suorittaminen

1. Seistä pystyasennossa ja pidä selkä suorana.
2. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä hartioilla, joissa on ylimääräinen ote. Peukalon tulee olla sisäpuolella ja nyrkkejä ylöspäin.
3. Nosta painot pään yläpuolelle säädetyssä liikkeessä, varmista, että et käännä käsivarsia ylöspäin ja stressiä kyynärpäästä. Tauko liikkeen yläosassa.
4. Hengitä, kun painat ylöspäin.
5. Palaa käsipainot hartioille.

Vaihtoehto: Vaihtoehtoiset kädet, painamalla yhtä ja sitten toista, molempien käsivarsien sijaan.

3

Istuvan käsipainon yläpuristimen suorittaminen

Vaikka seisova yläpuristin on klassinen liike, voit tehdä melkein samanlaisen liikkeen istuessasi. Istuva käsipainon yläpuristin tarjoaa enemmän ydinstabiilisuutta, mikä tekee siitä paremman vaihtoehdon voimaharjoittelussa aloittaville henkilöille. Se voi myös olla hyvä vaihtoehto ihmisille, joilla on selkä- tai vammoja.

Harjoituksen loppuunsaattamiseksi voit vain istua penkillä (yksi, jossa on selkätuki). Noudata sitten edellä olevia vaiheita 2-5 tai valitse vaihtoehtoinen vaihtoehto yhden käden kohdalla.

4

Mitä tietää käsipainon yläpuristimesta

Tämä harjoitus voidaan tehdä istuen, seisomassa, vaihtelevilla käsivarsilla tai vasarahihnalla, jossa kämmenet käännetään kasvoja kohti. Suorituspainon suorittaminen pysyvässä asennossa edistää vakautta vaatimalla enemmän tasapainottamista suoritettavaksi. Grillin käyttäminen on lisävaihtoehto.

Turvallisuutesi vuoksi pidä selkäsi suorana koko ajan, äläkä kaada alaselän liikaa, kun nostat käsipainoja yläpuolella. Liiallinen kaarevuus alaselässä voi olla merkki siitä, että painosi on liian raskas. Vaihda kevyempään, jotta voit pitää selkänne turvallisessa asennossa ja rakentaa suurempaan painoon.

Nämä vinkit saattavat auttaa sinua pysymään turvallisina, kun rakennat vahvuutta:

• Säilytä olkapäitä alas ja taaksepäin puristimen aikana vakauden lisäämiseksi.
• Älä työnnä räjähdysalttiita ja kaatuu kyynärpää. (On hyvä lukita, vain olla lempeä.)
• Ohjaa painojen liikettä ja älä anna niiden hälventyä liian pitkälle eteen- tai taaksepäin työnnön aikana. Yritä pitää heidät urassa pään yläpuolella.