Kuntotasojen vakaus ja kardio
Sisällysluettelo:
Sport Troops – Sisäpyöräily (Joulukuu 2024)
Taajuuden toisessa päässä on lounge-lisko, joka on ylipainoinen ja harvoin harjoittaa muuta kuin saada toinen oluen jääkaapista. Toisessa päässä on NBA: n tai NFL: n, tenniskentän tai olympiajoukkueen eliitti-urheilija. Välillä on useimmat meistä. Kuinka kuitenkin tiedät, kuinka sopivaa olet ja mitä sinun pitäisi työskennellä? Tässä on joukko kunto- ja vahvuusstandardeja, joihin viitataan. Pidä mielessä, että nämä standardit ovat arvioita keskimääräistä kestävyydestä, mutta eivät liian pitkälle kehittyneistä tai eliititasoista.
Kehon rasva
BMI: n sijasta vyötärön mittaus ja lonkkamittaus ovat parempia indikaattoreita liiallisen rasvan painosta. Vyötäröllä miesten on oltava alle 37 cm (94 cm) ja naisia alle 80 cm. Vyötärön ja lonkan välinen suhde (jakaa vyötärön toimenpide lonkkamittauksella) pitäisi olla alle 0,9 miehillä ja 0,8 naisilla.
Jos sinulla on luotettava tekniikka suoran kehon rasvan mittaamiseen, miesten pitäisi olla alle 15% ja alle 25%. Hyvin sopivat amatöörit ovat alemmat ja urheilijat tietyissä urheilulajeissa pyrkivät vieläkin pienemmiksi - alle 10 prosenttia miehille ja 15 prosenttia naisille. Ikäeroja voidaan ottaa huomioon.
Aerobinen kunto
Aerobinen tai kardiorespiratorinen kunto mittaa kapasiteettia kuljettaa ja käyttää happea liikunnan aikana. VO2max on maksimiarvo. Voit testata tätä juoksumattoa käyttäen erityistä protokollaa, joka vaatii happea. 50 on hyvä miehille heidän 30-vuotiaillaan, samoin 40 naisilla 30-vuotiailla (ml / kg / min happi). Näet erilaiset standardit kaiken ikäisille ja kuntotasotasolle.
Vaihtoehtoisesti, jos voit ajaa kilometrin 8 minuutissa (5 min / km) miehille ja hieman enemmän naisille, sinulla on hyvä aerobinen muoto. Tämä pudottaa pois, kun täytät yli 40 vuotta.
Kuolleisuusvoima
Tämä on hieman hankalampi, koska hissin harjoittelu voi auttaa sinua lisäämään huomattavasti nostettua painoa, ja ikä ja kehon massa vaikuttavat standardeihin. Joten, jos olet keski-ikäinen mies ja nostat 250 kiloa (114 kiloa), ja keski-ikäinen nainen ja pystyt nostamaan 150 kiloa (68 kiloa), teet hyvin.
Plank
Lankkujen kanssa tasapainotat alaspäin käsivartesi ja varpaiden päällä, rungon päällä. Kiinnitä vatsalihakset ja jos pidät yli 2 minuuttia, teet hyvin, ja yli 3 minuuttia on parempi.
Overhead Press
Yläpuolinen painallus vaatii, että työnnät tangon tai käsipainot yläpuolella suorilla kyynärpäillä. Keskiaikainen mies toimii hyvin puristettaessa 130 kiloa (60 kiloa) ja samanikäinen nainen, 65 kiloa (30 kiloa). Painonhallinta voi edetä näihin numeroihin.
Tuoli kyykkyjä
Voit käyttää tätä testaamaan yleisen jalkojen voimaa ja kestävyyttä milloin tahansa. Istu tuolilla seinää vasten tai ankkuroituna jollain tavalla. Aseta kätesi lanteeseen. Nouse ylös ja istu alas yhdellä liikkeellä ja toista, kunnes et voi enää tehdä. Standardit vaihtelevat miehillä ja naisilla iän mukaan, mutta yli 30 miehillä ja yli 25 naisilla on hyvä.
Punnerruksia
Viimeisenä, pahamaineiset työntöt, jotka testaavat varren ja olkapään voimakkuutta ja vatsaonteloita. Hyväksy ammattilainen työntöasento, maahan alaspäin, kädet ja varpaat, jotka tukevat kehoa suorilla kädillä aloitusasennossa. Laske kehosi, kunnes kyynärpääsi ovat oikeassa kulmassa. Hyvä standardi on 30 miehille ja 25 naisten 30-vuotiaita.
Vakaus Harjoitukset voimakkaammille lonville ja polville
Polvien ja lonkkasivelten ympäröivien ja tukevien lihasten vahvistaminen voi auttaa vähentämään kipuja ja vammoja. Lisätietoja.
Koko vartalovoima, tasapaino ja vakaus
Tässä harjoittelussa on seitsemän supersekettä haastamaan yleinen vahvuus, tasapaino ja vakaus. Tämä kotiurheilu käyttää perinteisiä ja yksipuolisia liikkeitä.
Lasten vakaus- ja tasapaino-osaamisen kehittäminen
Opi eri tasapainotyypeistä ja vakauden taidoista sekä hanki ideoita auttamaan lapsia käyttämään näitä taitoja.
