Vakaus Harjoitukset voimakkaammille lonville ja polville

Teetkö erityisiä harjoituksia lonkat ja polvet? Työskenteletkö lonkanne läpi koko liikkeitä ja otat kiinni sieppaajista ja lahjakkaiden lihaksista? Jos ei, ehkä sinun pitäisi.

Sieppaajat ja liittimet ovat kriittisiä lonkkanivelen eheyden aikaansaamiseksi ja luovat vahvan ja tasapainoisen yhteyden alavartalon ja vartalon välille. Niitä on myös käytettävä koko liikkeellä. Jos työskentelet näitä lihaksia vain yhdestä suunnasta (eteen ja taakse) kävelemällä, käyttämällä tai käyttämällä tavallisia sydänkoneita, et luota lonkan tai koko alavartalon rakenteellista koskemattomuutta.

2:13

Katso nyt: 5 aloittelevaa harjoitusta vahvistamaan lonkat ja polvet

Nämä lihakset, yhdessä nilkkojen ja kainalojen kanssa, ovat tärkeässä asemassa sallien patellaa (polvivyöhykkeen) seuraamaan oikein polvinivelen taipumista. Jos abductor- ja adductor-lihakset eivät ole vahvoja, joustavia ja tasapainoisia, polvien kipu, kuten patellofemoral-oireyhtymä ja vamma on todennäköisempi.

Vahvat lihakset tukevat liitokset

Polven ympäröivien lihasten vahvistaminen ja tasapainottaminen voi poistaa paineen irti nivelestä ja vähentää nivelten, meniskin ja ruston absorboiman kokonaispainon määrää polvessa. Koska polvi on saranaliitos ja liikkuu vain yhteen suuntaan, on tärkeää säilyttää sekä voimaa että vakautta.

Lonkkanivel on toisaalta pallon ja liitin, joka toimii parhaiten, kun sillä on liikkuvuutta ja voimakkuutta. Lantio on paljon monimutkaisempi liitoskohta ja sitä on käytettävä eri suuntiin, mukaan lukien pyöriminen, yleisen vakauden lisäämiseksi.Jos lihakset, jotka tukevat lonkkaniveltä (quadriceps, hip flexors, glutes, hamstrings ja jopa ydinlihakset) ovat vahvoja ja mahdollistavat asianmukaisen liikkumisen, paineen ja kulumisen määrän lonkkanivelessä sekä polvinivelen, laskee.

Oikea linjaus vähentää kipua

Kehon pehmeät kudokset (lihakset, jänteet, nivelsiteet jne.) Auttavat säilyttämään luiden oikean kohdistuksen liikkeen aikana. Jos luut eivät ole oikein kohdistettuja, kun ne liikkuvat eri liikkeessä, voi olla paljon kitkaa, vakauden puute, liikkuvuuden väheneminen ja vaarantunut toiminta. Tämä voi asettaa urheilija useisiin vammoihin.

Paras tapa ylläpitää biomekaanista eheyttä liikkeen aikana on tasapainon ja joustavuuden tasapainottaminen nivelellä. Lihakset toimivat pareittain (laajentimet ja flexours) ja ylläpitää hyvää lihasparien tasapainoa voi pitkällä tavalla estää nivelten kipua ja loukkaantumista.

Aloita toiminnallisella lämmityksellä

Harkitse peruskurssin käyttämistä lämmittelynä ennen voimaharjoittelua. Tämä rutiini aktivoi ydinstabilisaattorit, koska se lämmittää suurempia lihaksia valmistaakseen tehokkaampia vahvuuskoulutusharjoituksia.

Harjoitukset voimakkaille lonville ja polville

Tämä luettelo tarjoaa erinomaisia ​​harjoituksia, joita urheilijat voivat osallistua kaikkien urheilulajien harjoitteluun, jotta lantiot ja polvet pysyisivät oikein kohdakkain, vahvat, joustavat ja kestävät urheilun jäykkyyttä.

Aloittelijan harjoitukset

1. Kikiiharjoittelu: perus glute medius -vahvistusliike.
2. Silta Harjoitus: Hamstring ja glute strengthener.
3. Plank Harjoitus: Tämä perustava vahvistus voi parantaa yleistä biomekaniikkaa.

Keskitason harjoitukset

1. Sivupalkki: Tämä perus lonkkaapurin vahvistaminen voi parantaa linjausta.
2. Lateral Mini Band Walking: Tämä yksinkertainen harjoitus voi parantaa glute medius -voimaa, joka auttaa lantion ja polven vakautta.
3. Single Leg Bridge: hieman edistyksellisempi tapa rakentaa vakautta.
4. Lunge With a Twist: Lisäämällä kierre lenkki parantaa ydin vakautta.
5. Painotetut askeleet: Tämä yksinkertainen ja tehokas harjoitus parantaa voimaa ja tehoa ilman liiallista stressiä polville tai lonville.
6. Squat: perus koko squat on yleinen paras alhaisempi elin vahvistavat liikuntaa. Muista vain tehdä se oikein.

Kehittyneet harjoitukset

1. Walking Lunge: Kävelykaulukset, painoilla tai ilman, voivat parantaa voimaa ja tasapainoa.
2. Lateral Plyometric Jumps: Side-to-side liikkuu parantaa lonkan liikkuvuutta ja voimaa.
3. Weighted Adductor / Weighted Abductor Harjoitukset: harhaanjohtavat harjoitukset urheilijoille.
4. One-Leg Squat ja Reach: Tämä harjoitus luo vahvuutta ja vakautta sekä alavartalossa että sydämessä.
5. Overhead Lunge: Lisää lonkka-ongelman lisäämistä ja lisää ydinvakautta pitämällä painon yläpuolella.
6. Plyometrics: Plyometrics rakentaa räjähdysvoimakkuutta ja auttaa vähentämään polvien nivelsiteiden vammoja, kun niitä suoritetaan oikein.

Real Life -harjoitukset lonkat ja polvet

Loukkaantumisen estämiseksi urheilijoille on yleensä pidetty ihanteellinen tapa harjoitella harjoituksia, joissa käytetään erilaisia ​​tai "toiminnallisia" harjoituksia, jotka käyttävät erilaisia ​​lihaksia ja simuloivat todellisia liikkeitä. Tällaisia ​​liikkeitä ovat harjoitukset, kuten kyykky, keuhkot ja sivusuuntaiset liikkeet. Harjoitukset, jotka erottavat tietyn lihaksen (kuten jalkojen pidennyksen tai hauiskujen kiharat), ovat urheilukoulutuksessa, mutta ne ovat usein varattuja auttaakseen eristämään ja palauttamaan lihakset loukkaantumisen jälkeen tai takaisin leikkauksen jälkeen.

Yhdistetty vs. eristäminen Harjoitukset

Polven ja lihaksen harjoitukset

Jos aloitat nollasta tai loukkaantumisesta, voit alkaa rakentaa lonkan ja polven nivelten lujuutta ja vakautta palataksesi perusasiaseen ja käyttämään näitä yksinkertaisia ​​harjoittelun rutiineja.

• Polven peruskursseja
• Basic Hip harjoitukset