Face vetää harjoituksen voimakkaammille olkapäille

Vahvat hartiat ovat kriittisesti tärkeitä jokapäiväiselle toiminnalle. Itse olkapääteliö on koko kehon vähiten vakaa liitoskappale ja sen seurauksena se on uskomattoman liikkuva, joten voit nostaa, painaa, vetää, pyörittää, sieppaa ja tarttua käteen, räätättää olkapäät, vetää hartiat alas, rullaa olkapäsi eteenpäin ja piirrä olkaverhot kohti selkääsi. Tämä monimutkaisuus edellyttää lukuisten lihasten rekrytointia ja sitoutumista, mukaan lukien pyörivän kalvon pienet lihakset ja rintakehän ja selän suuret lihakset. Mutta hartiat, jotka ovat vastuussa kaikista yläpuolisista toimista (ajattele, aseta tavarat ylös korkeisiin hyllyihin, nostakaa lapsi olkapäille tai edes ammut koripalloa) - deltoideille.

Takareaktoreiden kohdistamisen tärkeys

Deltoidit tai harput ovat lihasten yleisimmin kohdistettuja, kun työskentelet olkapääsi. Harjoitukset, kuten olkapäärit, sivutasoinen käsipaino, etupuskurin kohotus ja taivutetut taaksepäiset käsipainot, jotka kaikki kohdistavat kourat eri näkökulmista. Tämä on tärkeää ymmärtää, koska käärmeillä on tosiasiallisesti kolme erillistä päätä - etu-, latva- ja posterior.

Deltoidin etu- ja sivusuuntaiset päädyt työstetään usein paljon enemmän kuin takana tai "takaosassa", koska he osallistuvat harjoitusten työntämiseen ja painamiseen, mukaan lukien yläpuoliset käsipainot, rintapuristimet, kallistuspuristimet ja koukut. Taaksepistot ovat vertailussa usein laiminlyötyjä. Tämä on häpeä, koska tämäntyyppinen lihaksen epätasapaino voi vaikuttaa olkapään kipuihin ja vammoihin, puhumattakaan "pyörtyä eteenpäin" ulkonäöstä ja huonosta asennosta. Tämän vuoksi on tärkeää sisällyttää harjoittelujasi rutiiniin, joka kohdistaa taakkatoukit, ja kasvojen vetäminen on erinomainen vaihtoehto.

"Face pullot ovat loistava harjoitus takimpeille, ansoille ja ylemmälle takaosalle", sanoo Robert Herbst, 19-kertainen maailmanmestari, henkilökohtainen valmentaja ja wellness-valmentaja. "Ne auttavat pitämään hartiat neliöinä ja takana niin, että joku ei saa vetää eteenpäin ulkoasua tekemästä liikaa rintakehää ja etupuolella tehtyä työtä."

Kasvojen vetäminen oikein

Hyvä uutinen on, että kasvojen vetämistä ei ole vaikea tehdä niin kauan kuin kiinnität huomiota lomakkeeseen, mutta ne edellyttävät kaapelikaivukoneen pääsyä parhaisiin tuloksiin. Näin suoritat harjoituksen oikein:

1. Aseta kaapelipyöräkone niin, että hihnapyörä on sijoitettu hieman pään yläpuolelle. Käytä köysiosaa, jossa on kaksi kädenpuristinta tähän harjoitukseen.
2. Avaa ja tartu kahvoihin molemmin käsin kämmentänne sisäänpäin.Astu taakse, kunnes käsivarret ovat täysin pidennetyt. Kiinnitä sitten sydänsi ja paina hieman takaisin paikalleen, aseta kehosi noin 20 asteen kulmaan.
3. Vedä köysiä kohti sinua tarpeeksi, jotta voit aloittaa painon nostamisen pinoista, ryhtyä hartioihisi, rullata heitä takaisin luoden hyvän asennon - et halua, että olkapäät kääntyvät eteenpäin.
4. Tämä on lähtöasenne. Täältä käytä takakappaleitasi ja ansoja vetämällä kahvan kiinnitysosat suoraan kohti otsaasi. Temppu on pitää kämmenetsi päin, kun kyynärpääsi leimautua ulospäin kohti huoneen puolia, todella sitoutuminen takana delts. "Varsien pitäisi olla sivussa oikealla kulmalla kehoon estääkseen liikunnan muuttumisen alas", Herbst sanoo. "Haluat minimoida hauis-haavan ja lat-osan osallistumisen."

1. Siirrä tästä eteenpäin liikettä ja siirrä hitaasti käsiä antamatta hartioille tai rintakehäsi eteenpäin, kun jatkat - haluat säilyttää hyvän asennon koko harjoituksen ajan.

Setit ja Reps

Herbst ehdottaa, että kaksinkertainen 20-kertainen kasvojen vetäjää lisätään takaisin harjoittelun loppuun. "Tämä todella heikentää takakappaleita", hän sanoo. Muista, että kaksi 20: tä sarjaa tarkoittaa, että sinun ei tarvitse ladata painoa saadaksesi tuloksia. Siirry hieman kevyempiä kuin luulet tarvitsevasi ja todella keskittyä hitaisiin, kontrolloituihin liikkeisiin.

Vältä yhteisiä virheitä

Yleisin syyllinen, kun on kyse kasvien kasvamisesta, ei yksinkertaisesti ymmärrä, mitä sinun pitäisi työskennellä. Tämä on takana oleva harjoitus, joten sinun pitäisi tuntea sen toimivan olkapäiden takapuolella yläreunaan olkapäiden välissä. Jos aloitat vetämisen kiinnittymisen leukasi tai niskaasi kohden, jos kyynärpääsi osoittavat alaspäin sen sijaan, että ulos tai jos et pysty pitämään kämmentäsi sisäänpäin, on todennäköistä, että tuntisit sen enemmän hauissasi ja takaisin. Jos et, tarkista lomake.

Se on myös melko yleistä ylikuormitusta varten, valitsee liikaa painoa. Takaraajat ovat pienempi lihasryhmä, ja jos et ole tottunut tekemään niitä, sinun on mentävä kevyempi kuin muiden hartioiden harjoituksissa. Jos huomaat, että käytät liikkumavaraa vetää liitos kehosi suhteen tai jos et voi hallita painoa, kun se palaa pinoon vetämällä kehoa eteenpäin, sinun on todennäköisesti vähennettävä painosi määrää Nostaa. Jos haluat kohdistaa takaosat tehokkaasti, sinun on varmistettava, ettet vahingossa lisää lihasryhmiä "ottamaan haltuunsa" harjoituksen suorittamiseen.

Harjoittelevat vaihtoehtoja kasvojen vetämiseksi

"Kasvohitsauksia on vaikea kopioida ilman kaapelilaitetta", Herbst sanoo. Se sanoi, että jos sinulla on pääsy raskaan vastusvyöhykkeisiin, voit ripustaa ne korkean kiinnityspisteen yli, kuten vetopalkki, ja jäljitellä liikkeitä nauhoilla. Temppu on löytää bändejä, jotka tarjoavat riittävän vastarintaa pitää harjoituksen haastava.

Jos sinulla ei ole pääsyä kaapelilaitteeseen tai vastusvyöhykkeisiin, voit tehdä käsipainoharjoituksia, jotka on suunniteltu kohdistamaan takaosan koukut, kuten takana oleviin käsipainoihin. Se ei ole täydellinen korvaus kasvojen vetämiseen, mutta se kohdistuu samoihin lihasryhmiin.