Vatsalihakset Sijainti ja toiminta

Näyttää siltä, ​​että kaikki, jotka käyttävät, etsivät parasta ab-rutiinia litteiden, tiukkojen vatsalihasten kehittämiseen. Joka vuosi on kymmeniä uusia harjoituksia, kuntoiluluokkia, tuotteita, vempaimia tai rutiineja, jotka väittävät veistävän ja vahvistavan vatsalihaksia kuin mikään muu. Ja vaikka jotkut näistä voivat tarjota uuden lähestymistavan abs: n työskentelyyn, monet ovat tehottomia ja voivat lisätä loukkaantumisriskiäsi.

Jotta vältytään todistamattomien ja harhaanjohtavien vatsanharjoitusvaatimusten uhreilta, on tärkeää saada käsitys abs: n toiminnasta, mukaan lukien ne, missä ne ovat ja mitä he tekevät ja miten niitä voidaan käyttää vähiten loukkaantumisriskillä.

Ensinnäkin, katsotaanpa jokainen vatsalihaksista.

1

Rectus Abdominis

Tunnetuin ja merkittävin vatsalihas on rectus abdominis. Se on pitkä, tasainen lihas, joka ulottuu pystysuoraan pubin ja viidennen, kuudennen ja seitsemännen kylkiluun väliin.

Vahva jänteinen vaippa, jota kutsutaan nimellä "linea alba" tai valkoinen viiva, jakaa peräsuolen abdominin keskelle, ja kolme muuta vaakasuuntaista hiusvaippaa antavat lihakselle tutun "pesulaudan" näyttävän hyvin sopivissa urheilijoissa.

Peräsuolen vatsa auttaa selkärankaa taipumaan, supistamalla lantion ja kylkiluun välistä tilaa. Se on myös aktiivinen sivuttaisen taivutusliikkeen aikana ja auttaa vakauttamaan runkoa raajojen ja pään liikkeiden aikana.

2

Ulkoiset viistot

Seuraava lihasten ryhmä, joka muodostaa vatsan, on ulkoiset viistot lihakset. Tämä lihastepari sijaitsee molemmilla puolilla peräsuolen abdominisia. Ulkoisten vinojen lihaskuidut kulkevat diagonaalisesti alaspäin ja sisäänpäin alemmista kylkiluista lantioon, muodostaen kirjaimen V. Voit paikantaa ne asettamalla kätesi turkin taskuun.

Ulkoiset viistot alkavat viidennestä kahdestatoista kylkiluun, ja ne sijoitetaan ulokehään, nivelsiteeseen ja peräsuolen abdominin lineaalbaaliin.

Ulkoiset viistot lihakset mahdollistavat selkärangan taipumisen, vartalon pyörimisen, sivusuunnassa taipumisen ja vatsan puristamisen.

3

Sisäiset viistot

Sisäiset vinot lihakset ovat pari syviä lihaksia, jotka ovat aivan ulkoisten vino lihasten alapuolella. Sisäiset ja ulkoiset viistot ovat suorassa kulmassa toisiinsa nähden.

Sisäiset viistot kiinnittyvät alemmista kolmesta kylkiluun linea-albaan ja nivelten nivelten ulokkeeseen ja sitten alempaan selkään (erector spinae). Sisäisten vinojen alemmat lihaskuidut kulkevat lähes vaakasuorassa.

Ulkoisten viistojen ohella sisäiset viistot osallistuvat selkärangan taivuttamiseen, sivusuunnassa taivuttamiseen, rungon pyörittämiseen ja vatsan puristamiseen.

Niiden ainutlaatuisen kohdistuksen takia sisä- ja ulkokulmia kutsutaan toisiinsa nähden suorakulmaisiksi vastakkaisiksi rotaattoreiksi. Kun runko pyörii vasemmalle, ulkoiset viistot (oikealla) sopivat. Kun runko pyörii oikealle, ulkoiset viistot kuidut (vasemmalla) aktivoivat liikkeen.

4

Transversus Abdominis

Vatsalihasten syvintä kerrosta kutsutaan "transversus abdominisiksi". Poikittaiset vatsan lihakset kietoutuvat vartalon ympärille edestä taaksepäin ja kylkiluista lantioon. Transversus-abdominin lihaskuidut kulkevat vaakasuunnassa, kuten korsetti tai painovyö.

Tämä lihas ei auta selkärankaa tai lantaa, mutta se auttaa hengittämisessä ja hengittämisessä. Tämä lihas auttaa helpottamaan voimakasta ilman loppumista keuhkoista, stabiloi selkärankaa ja auttaa puristamaan sisäelimiä.

5

Hip Flexors

Lonkan joustimet ovat ryhmä lihaksia, jotka tuovat jalat ja runko yhdessä taivutusliikkeeseen. Lonkan joustimet eivät ole teknisesti vatsalihaksia, mutta ne helpottavat liikkumista useiden ab-harjoitusten aikana.

Lonkat, jotka muodostavat lonkkareunat, ovat:

• Psoas suuri
• Illiacus
• Rectus femoris
• Pectineus
• Sartorius

Monet harjoituksista, joita mainostetaan "ab-harjoituksina", toimivat todellisuudessa lonkkajoukkoja enemmän kuin abs. Lonkan joustimet ovat voimakkaita voimakkaita lihaksia, jotka usein ohittavat vatsalihakset, kun suoritetaan joitakin vatsaharjoituksia. Vatsaonteloiden eristämiseksi sinun täytyy minimoida lonkkareunojen osallistuminen ja maksimoida vatsan supistuminen.

Yksi esimerkki lonkkajoustajiin keskittyneestä ab-harjoittelusta sisältää täyden istumiskierroksen, varsinkin kun jalat pidetään alhaalla. Tämä liike liittyy pääasiassa lonkkareunoihin ja voi alentaa selän kaarelle. Tämä voi lisätä selkäkipujen riskiä, ​​varsinkin jos sinulla on heikot vatsalihakset. Siksi koko istuinta ei suositella aloittelijoille.

Toinen esimerkki lonkan taivutuskoneita käyttävästä ab-harjoituksesta on mikä tahansa jalkojen nostoharjoitus, joka tehdään lamellissa (makaa ylöspäin). Jälleen tämä liike toimii lonkkajoukkoja paljon enemmän kuin abs, eikä sitä pitäisi tehdä ennen kuin sinulla on hyvä vatsan voimakkuus.

Pidä mielessä, että paras tapa eristää abs on minimoimalla lonkkareunojen osallistuminen samalla kun harjoitat ab-harjoitusta.

6

Suunnittele tehokas vatsanharjoitusrutiini

Nyt kun sinulla on perustiedot siitä, mitä vatsalihakset ovat ja miten ne toimivat, voit suunnitella harjoituksia, jotka kohdistuvat näihin lihaksiin.

Vinkkejä tehokkaan vatsan harjoituksen suunnitteluun

• Valitse 5–10 harjoitusta, jotka yhdistävät:
  • Selkärangan taipumus:
    • Ab Crunch liikuntapallolla
    • Pitkä käsi Crunch
    • Reverse Crunch
    • Basic Crunch
    • Kapteenin puheenjohtaja
  • Kierto:
    • Polkupyörän Crunch
    • Istuvat viistot kääntyvät lääketieteen pallolla
  • extention:
    • Supermans,
    • Takalaajennukset
    • Lintukoirat
  • pysyvyys:
    • Lankku
    • Side Plank
    • Käännä lankkuja
    • Siltaharjoitukset
• Suorita 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta ja siirry seuraavaan harjoitukseen.
• Muuta harjoitusrutiinia 2-3 viikon välein.
• Säilytä hyvä muoto jokaisen lihaksen supistumisen yhteydessä.
• Sopimus abs ja vedä vatsaasi kohti selkärankaasi jokaisen supistumisen myötä.
• Säilytä hidas ja ohjattu liike.
• Tukea päätäsi, kun tarvitset, mutta älä vedä päätäsi tai vedä leukaa rinnallesi.