Top 10 rinnassa harjoitukset vahvuuden luomiseksi

1

Pushups - Modified Pushups

Yksi yleisimmistä rintaharjoituksista on pushup. Pushup on erinomainen tapa työskennellä rinnassa ilman laitteita. Se on myös suosikki, koska se on yhdistelmäliike, johon liittyy useita lihaksia ja niveliä. Se tarkoittaa, että se ei toimi vain rinnassa, se käsittää myös käsivarret, hartiat, ytimen ja jalat. Tämä muutettu versio polvilla antaa selkä- ja ylävartalon ylimääräistä tukea. Jos olet aloittelija tai sinulla ei ole niin paljon ylävartalon voimaa, tämä on hyvä askel aloittaa.

1. Aloita kaikilla nelikulmilla käsillä hieman leveämpiä kuin hartiat.
2. Kävele polvet hieman takaisin, jotta voisit painoa kädet ja tasoittaa selän päätä alas polvien taakse.
3. Vedä abs sisään ja pitämällä taaksepäin suoraa, taivuta kyynärpäät ja alempi runko lattiaa kohti, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa.
4. Työnnä varmuuskopio ja toista 1–3 sarjaa 10–16 toistoa.

vinkkejä

• Älä johda leuan kanssa. Pidä pääsi alas niin, että kaula on linjassa muun kehon kanssa koko liikkeen ajan.
• Vältä takaosan kiinnittymistä ilmaan, jotta harjoitus on helpompaa.

2

Pushups pallossa

Harjoituspallo voi lisätä eri elementin perinteisiin pushupsiin, mikä tekee niistä helpompaa tai vaikeampaa riippuen siitä, mihin se sijoitetaan. Tämä versio näytetään, kun jalat tukevat palloa, joka on kehittyneempi pushup. Voit tehdä tämän liikkeen helpommaksi siirtämällä palloa ylös (niin että sääret tai reidet ovat pallon päällä).

1. Polvistakaa lattialle, kun pallo edessäsi on, ja rullaa eteenpäin, kävelemällä kädet ulos paikkaan, jossa voit mukavasti tukea kehoa, jossa on abs, olkapäät vedetty sisään ja runko suorassa linjassa.
2. Aseta kädet hieman leveämmäksi kuin olkapäät ja tarkista, etteivät ne ole keskellä. Jos olet, kokeile hieman tukea, jos haluat tukea.
3. Taivuta kyynärpäät ja laske alaspäin, kunnes kyynärpäät ovat noin 90 astetta.
4. Paina aloitusnäppäintä ja toista 1 - 3 sarjaa 10 - 16 toistoa.

vinkkejä

• Älä johda leuan kanssa. Pidä pääsi alas niin, että kaula on linjassa muun kehon kanssa koko liikkeen ajan.
• Siirrä palloa tarpeen mukaan, jotta saat enemmän tukea. Pallon pitäminen lantion tai reisien alapuolella antaa keholle eniten tukea.
• Pidä keho suorassa linjassa. Älä menetä keskelle, äläkä anna lapaluiden kulkea ylös. Ylemmän selän pitäisi olla tasainen.
• Jos haluat muokata, kokeile tätä siirtyä polvillesi tai varpaillesi.

3

Punnerruksia

0:47

Katsokaa nyt: Miten tehdä Push Up

Rintalihasten sekä käsivarsien ja ytimen työskentelyyn ei ole mitään hyvää vanhaa vanhaa painetta. Tämä perinteinen versio on erinomainen tapa työskennellä ylävartalolla ilman laitteita.

1. Laske kädet ja polvet paikalleen kädet hieman leveämmäksi kuin hartiat.
2. Työnnä polvet niin, että lepää kädet ja varpaat. Pidä abs kiinni ja varmista, että kehosi on suorassa linjassa pään ja kantapään välillä.
3. Taivuta kyynärpäät ja laske alaspäin, kunnes kyynärpäät ovat noin 90 astetta.
4. Paina aloitusnäppäintä ja toista 1 - 3 sarjaa 10 - 16 toistoa.

vinkkejä

• Älä johda leuan kanssa. Pidä pääsi alas niin, että kaula on linjassa muun kehon kanssa koko liikkeen ajan.
• Vältä keskipisteen kaatumista. Jos näin tapahtuu, ota yksi tai molemmat polvet alas lattialle antamaan selkään enemmän tukea. Ytimen vahvistaminen voi auttaa lisäämään vakautta.
• Jos haluat muokata, kokeile tätä siirtyä polvillesi.

4

Pushup lääketieteen pallolla

Mukava asia pushupsissa on kaikkien tekemiensä lihasten lisäksi se, että on olemassa niin monia muunnelmia, joita voit aina löytää sinulle sopivan version. Tämä harjoitus on suuri ylävartalolle, mutta se on myös hyvä ytimelle. Yhden käden nostaminen lääkepalloon lisää uuden haasteen, ja pallon pyörittäminen kädestä käsin yhdistää abs: n ja lisää dynaamisen elementin, jota et usein saa perinteisillä pushupsilla.

1. Pääset polviin (helpompaan) tai varpaaseen (vaikeammaksi). Varmista, että runko on suorassa linjassa abs: n ja selän suoran kanssa.
2. Aseta yksi käsi lääkepalloon ja pidä toinen lattialla. Hanki tasapaino ja alenna osaksi pushup.
3. Työnnä taaksepäin ja kierrä palloa lattian toiselle puolelle ja laske se ylöspäin.
4. Jatka pallon pyörittämistä edestakaisin 1–3 sarjaan 10–16 toistoa varten.

vinkkejä

• Voit usein löytää pehmeitä lääkepalloja, jotka tekevät tästä siirtymisestä hieman helpompaa.
• Pidä keho linjassa. Kun nostat toista kättäsi, sinulla ei välttämättä ole samaa liikealuetta, joten vain alhaisempi kuin voit mukavasti.
• Pidä keho suorassa linjassa. Älä menetä keskelle, äläkä anna lapaluiden kulkea ylös. Ylemmän selän pitäisi olla tasainen.

5

Barbell-penkki Paina

Penkinpuristin on toinen suuri vakioliike suurille rintakehän lihaksille.Olkapäät ja triceps ovat myös mukana tässä harjoituksessa, mikä tekee tästä yhdistelmäliikkeen. Jos haluat vaihtelun, kokeile tätä kaltevalla penkillä, joka kohdistuu rinnan yläosaan.

1. Makaa penkillä, portaalla tai lattialla. Aloita hevosella, joka leijuu hieman rinnassa, kyynärpäät taivutettu. Aseta kädet tangolle hieman leveämmäksi kuin hartiat.
2. Sopi rinnassa ja työnnä paino suoraan rinnan yli lukitsematta kyynärpäät yläosassa.
3. Taivuta kyynärpäät ja laske paino alas, kunnes kyynärpäät ovat hieman rintakehän alapuolella.
4. Toista 1 - 3 sarjaa 8 - 16 toistoa.

vinkkejä

• Pidä abs sopimuksen alaisena koko liikkeen suojaamaan selkänne.
• Pidä liikettä hitaana ja hallittuna - yritä olla käyttämättä vauhtia.

6

Käsipainon rinnassa paina

Kun painat rintakehää käsipainojen sijasta painotangon avulla, rintakehän harjoituksiin voi lisätä eri elementin, koska molempien käsien on nyt työskenneltävä toisistaan ​​riippumatta. Tämä sopii erinomaisesti kummankin kehon työskentelyyn, ja käsipainon rintapuristin täydentää hienosti harjoitusliikettä.

1. Makaa penkillä tai askelella ja aloita painot kummallakin kädellä suoraan ylös rinnassa, kämmenet ulospäin.
2. Taivuta kyynärpäät ja laske kädet alas, kunnes kyynärpäät ovat vain rintakehän alapuolella (käsivarsien tulisi olla tavoite-pisteitä).
3. Paina painoja takaisin ylös lukitsematta kyynärpäät ja vie ne lähelle toisiaan.
4. Toista 1 - 3 sarjaa 8 - 16 toistoa.

vinkkejä

• Pidä abs sopimuksen alaisena koko liikkeen suojaamaan selkänne.
• Pidä liikettä hitaana ja ohjattavana eikä yritä käyttää vauhtia.

7

Rintapuristin, jossa on vastusnauhat

Resistenssikaistan käyttäminen on loistava tapa kohdistaa rintakehä eri tavalla ja muuttaa asioita, kun tavalliset harjoitukset saavat hieman tylsää. Bändi voi todellakin tehdä tämän harjoituksen kovemmaksi, mutta sinulla on aina hallinnan jännityksen taso siirtymällä lähemmäksi tai kauempana bändin keskeltä.

1. Kierrä nauha noin vakaana takanasi ja pidä kahvat molemmissa käsissä niin, että nauhat kulkevat käsivarsien sisäpuolella.
2. Aseta itsesi riittävän kauas (istumalla tai seisomalla) niin, että sinulla on jännitteitä bändeissä.
3. Aloita liike, kun kädet on taivutettu, kämmenet alaspäin.
4. Purista rintakehää ja paina käsivarret edessäsi ja pidä bändi vakaana. Älä lukitse kyynärpäät.
5. Toista 1 - 3 sarjaa 8 - 16 toistoa.

vinkkejä

• Älä anna kyynärpään mennä liian pitkälle, kun tuodat kädet sisään. Tämä voi rasittaa olkapäitä ja haluat pitää kaiken työn rinnassa.
• Pidä liikettä hitaana ja hallittuna - yritä olla käyttämättä vauhtia.
• Jos tarvitset enemmän jännitystä, säädä sijaintiasi tai silmukoita kädet ympärilläsi.

8

Rintakehä käsipainoilla

Rintakehä on toinen tapa työskennellä rintakehän suurimpien lihasten kohdalla painopisteenä rintakehän ulkosivulle. Lentävät tekevät mukavan täydennyksen sekä rintapuristimiin että pushupsiin, koska nämä liikkeet ovat yhdistettyjä; lento on eristysliike. Sinun on todennäköisesti käytettävä kevyempää painoa kärpäsille, ja sinun tulee olla varovainen laskettaessa varret alas, jotta olisit vahingoittamatta hartioita tai menettää painonhallintaa.

1. Lie lattialla, penkillä tai askelella. Pidä painot rinnassa, kun kämmenet ovat vastakkain.
2. Pidä kyynärpäät hieman taivutettuna, laske käsivarret sivulle ja alaspäin, kunnes ne ovat rinnassa rinnassa.
3. Pidä kyynärpäät kiinteässä asennossa ja välttää painojen laskemista liian alhaisina.
4. Purista rintakehää, jotta aseiden varmuuskopioidaan, ikään kuin halaat puuta.
5. Toista 1 - 3 sarjaa 8 - 16 toistoa.

vinkkejä

Tee tämä harjoitus pallolla, jotta voit lisätä tasapainohaasteen.

9

Rintakehä puristaa lääkepallolla

Rintakehän puristus on hienovarainen liike ja enemmän isometristä liikuntaa, joka toimii rinnassa ja olkapään lihaksissa. Vaikka tämä ei ole kovin intensiivinen harjoitus, se on erinomainen tapa lämmittää rinnassa ennen muita harjoituksia. Voit myös lisätä tämän askeleen rintakehän lopussa saadaksesi hieman ylimääräistä väsymystä lihaksessa.

1. Istu suoraan palloon tai tuoliin, selkä suora ja abs sisään.
2. Pidä lääkepalloa rinnassa ja purista palloa rinnassa.
3. Jatka samalla puristamalla palloa hitaasti suoristamalla kädet, ottamalla pallon suoraan ulos edessäsi, kunnes kädet ovat suoria.
4. Pidä palloa vakaana koko liikkeen ajan.
5. Tuo pallo takaisin rintaan ja toista 1-3 sarjaa 10-16 toistoa.

10

Rintapuristimet käsipainoilla - Vaihto

Tämä mielenkiintoinen muunnelma perinteisestä käsipainopainosta on haastavampaa kuin näyttää, varsinkin jos käytät sitä harjoituspallolla. Vaihtamalla aseita voit lisätä liikkeen uuteen dynamiikkaan, jossa sinun täytyy kytkeä ydin, jotta keho pysyy vakaana. Kun käytät tätä versiota, saatat joutua vaalentamaan painoja. Voit myös kokeilla sitä penkillä tai lattialla, ennen kuin siirryt harjoituspalloon.

1. Makaa penkillä, portaalla, pallolla tai lattialla. Aloita paino jokaisessa kädessä suoraan ylös rinnassa, kämmenet ulospäin.
2. Pidä vasen käsivarsi paikoillaan taivuttamalla oikeaa kyynärpää ja laskemalla varsi alaspäin, kunnes se on rintakehässä tai sen alapuolella (käsivarren tulee näyttää tavoiteosalta).
3. Paina käsivarsia ylöspäin lukitsematta kyynärpää, ja toista sitten välittömästi vasen käsi samalla kun pidät oikean varren paikallaan.
4. Jatka vuorottelevia puolia, kytkeäksesi abs: n pitämään vartalo liikkumatta.
5. Toista 1 - 3 sarjaa 8 - 16 toistoa kullakin varrella.

vinkkejä

• Pidä abs sopimuksen alaisena koko liikkeen suojaamaan selkänne.
• Pidä liikettä hitaana ja hallittuna - yritä olla käyttämättä vauhtia.