Yhdistelmähoidot rakentaa voimaa ja lihakseen

Painoharjoitteluun kuuluu kaksi pääluokkaa harjoituksia. Eristäminen harjoitukset ovat ne, jotka toimivat rajoitetulla määrällä lihasryhmiä ja tavallisesti yhdellä nivelellä, esimerkiksi vasikoiden ja nilkkojen aikana vasikan kohotessa tai hauisien ja kyynärpäiden aikana bicep curls. Yhdistelmähoidot puolestaan ​​tekevät useita lihasryhmiä kerralla ja sisältävät kyykkyjä, deadlifts- ja penkipuristimia.

Yhdistelmäharjoitukset ovat yleensä raskaampia kuin eristysharjoitukset, mutta ne tarjoavat myös enemmän bang for the buck. Tässä kolme klassista yhdistelmäharjoitusta ja miten ne toimivat oikein:

Kyykky

Kyykkyrakenteet kehittävät jalkojen nyrkkeily- ja quadricep-lihakset sekä selkälihakset ja lihakset. Näin voit tehdä ne:

• Nouse ylös ja aseta jalat maahan leveydeltään
• Laske kehosi niin pitkälle kuin mahdollista työntämällä lantionne taaksepäin ja taivuttaen polvet
• Työnnä itsesi takaisin aloitusasentoon puristamalla lippaasi

Perus-kyykkyllä ​​on monia muunnelmia, jotka voidaan suorittaa ilman painoja tai käyttämällä barbelleja, käsipainotteita, kettlebellleja, levyjä tai Smith-koneita (kone, jota käytetään painokoulutukseen, joka koostuu teräskaiteista kiinnitetystä tangosta, joka sallii vain pystysuoran tai lähes pystysuuntaiset liikkeet). Kyykkyjä voidaan tehdä yhdellä tai molemmilla jaloilla ja eri paikoissa. Klassisen kyykkyyn liittyviä yleisiä muunnelmia ovat:

• Barbell front squat: Pidä barbell suoraan ulos edessäsi kyykyssä
• Barbell takaisin kyykky: Pidä barbell ja lepää trapezius-leveä lihas hartioiden välillä kun kyykyssä
• Käsipaino kyykky: Pidä käsipainot suoraan edessäsi kun kyykyssä
• Split squat: Taita yksi jalka edessäsi ja yksi takanasi
• Puolet kyykky: laske vain puoliväliin
• Laaja-asento (tai sumo) kyykky: Avaa jalat leveä ja jalat ulospäin

Vinkkejä oikeaan muotoon:

• Älä pyöritä taaksepäin menossa tai nousemassa - pidä se suorana. Taakse pyöristäminen, erityisesti painojen käytön aikana, voi vahingoittaa selkärankaa.
• Pidä polvet menemästä varpaiden kärjen ohi mahdollisimman pitkälle, jotta vältät polvinivelen vaurioitumisen
• Pidä kantosi istutettuna tiukasti maahan ja polvet polveutuvat jalkoihin, eivätkä ne pääse sisään tai ulos
• Katso suoraan eteenpäin, ei alas

The Deadlift

Kuollut kuormitukset toimivat quadriceps, abs, käsivarret ja takaisin. Näin voit tehdä ne:

• Tartu käsipainoihin tai punnerruspenkkeeseen, jossa on ylikuormitustuki ja pidä niitä lähellä reisien etuosaa polvilla hieman taivutettuna
• Pidä kätesi suorina ja laske ne kohti lattiaa samalla, kun taivutat lantiolla, kunnes vartalo on melkein litteä
• Pysäytä ja palaa sitten aloitusasentoon. Punnerrun tai dumbellin pitäisi melkein revinä paikoilleen ja tulla lepäämään reidetasolta kun palaat seisomaan. Vedä olkapäät takaisin niin paljon kuin mahdollista taivuttamatta taaksepäin.

Vaihtelu on yksijalan tukkuliike. Näin voit tehdä sen:

• Tartu käsipainojen pariin ylikuormituksella ja pidä ne lähellä reisiäsi polvilla hieman taivutettuna
• Pidä kätesi suorana ja laske ne alaspäin samanaikaisesti taivuttamalla lantiota vasten ja nostamalla yksi jalka suoraan takanasi
• Keskeytä, palaa lähtöasentoon ja toista, nostamalla toista jalkaa

Vinkkejä oikeaan muotoon:

• Nosta painoja työntämällä ylöspäin jalat polvista.Ole varovainen, ettet nosta ensin lantia niin, että rungon etuosaa liikkuu eteenpäin ja takaa pyöristetään. Älä pidä hengitystäsi.
• Jos käytät palkkia, tartu palkki polven riviin. Varpaiden pitäisi olla juuri palkin alapuolella. Pidä selkä suorana ilman pyöristystä olkapäillä ja selkäranka. Pidä lantiota alas, pudota ulos.
• Älä yritä siirtää painoja käsiin. Varsi on pidettävä jännittyneenä samalla, kun se tarttuu palkkiin, kun jalat työntyvät ylös. Ajattele, että jalat ja olkapäät liikkuvat ylöspäin yhdessä lonkan kanssa tasapainotuskohdassa.

Bench Press

Penkki puristin rakentaa rintakehän lihakset sekä triceps ja etuosan hartiat lihakset.

Voit tehdä tämän harjoituksen tangoilla tai käsipainoilla tai käyttämällä Smith-koneita, jotka rajoittavat tangon polkua ja tekevät harjoitus hieman helpommaksi. Muita muunnelmia ovat kallistuksen kallistaminen tai pudotuksen heikentäminen korkeiden ylä- tai ala-lihaksen korostamiseksi. Näin voit tehdä sen:

• Valehtele penkillä hieman selkänojalla. Jalat pitäisi olla litteät lattialle ja suhteellisen leveät toisistaan.
• Tartu palkkiin tai käsipainoihin peukaloillasi suljetun nyrkän ulkopuolelta, ylimääräinen kahva, ja aseet ovat hieman leveämpiä kuin olkapään leveys. Ylävarsien kulman pitäisi olla noin 45 astetta kehoon nähden.
• Nosta palkkia rintakehän yläpuolelle käsivarret, uloshengitys, kun painat ylöspäin ja kohdistat tasaisesti samaan kohtaan kattoon. Älä katsele palkkia; keskittyä kattoon.
• Palauta palkki hieman rinnan yläpuolelle ja toista

Vinkkejä oikeaan muotoon:

• Penkki painamalla voi olla vaarallista. Varmista, että palkin polku ei ole alhaalla suun ja kaulan alueen kohdalla irrotettaessa tai telineestä irti. Jos nostat paljon painoa, saatat haluta pyytää joku paikalle.
• Punnituspainon on oltava riittävän leveä niin, että kyynärliitokset ovat ainakin suorassa kulmassa ja kyynärvarren kohtisuorassa tasossa. Jos olet kokenut, saatat haluta käyttää hieman laajempaa tai kapeampaa otetta.
• On okei "lukita" kyynärpäät, vain varmista ettet lukitse niitä yhtäkkiä tai räjähdysmäisesti
• Älä työnnä pääsi penkkiin avustamaan nostinta; käytä kaulan lihaksia sen sijaan.