Paranna lepotilaa välttämällä yöpymispaikkaa yöllä

Tämä se on. 30 vuorokauden oppitunnit, joilla voit parantaa nukkumaanne, tulostat ja ripustat työpöydän yläpuolelle. Tämä on sähköposti, jonka lähetät perheellesi ja jaat sosiaalisten verkostojen kesken. Tämä on opetus, jonka taidot on taattu, että voit nukkua paremmin koko elämäsi ajan. Se on yksinkertaista, tervettä järkeä ja kaiken sydäntä: Älä valehtele nukkumaan sängyssä yöllä. Opi, kuinka unettomuus voi parantua välttämällä yöllä nukkumassa nukkumaan kuluvaa aikaa.

Unettomuus pahenee ajassa käytetyn herätyksen myötä

Unettomuus on vaikeuksia kaatua tai nukahtaa tai riittävästi unta, joka ei ole virkistävä, ilman toista unihäiriötä. Se on ominaista tunne "väsynyt, mutta langallinen", tunne väsymystä tai uupumusta, jonka kyvyttömyys nukkua, etenkin päiväsaikaan. Se voi toimia perheissä. Se voi aiheuttaa jännitysjaksoja, mutta se voi kiehua pinnan alla vuosia odottamassa kohoavan päänsä nostamista. Kun ne on aloitettu, muutoksia voi esiintyä, jotka vaikuttavat vaikutuksiin. Riippumatta siitä, miten se ilmenee, se lähes aina sisältää makuuasennon sängyssä yöllä.

Mitä tapahtuu, kun unettomuus on hereillä yöllä nukkumassa? Tätä aikaa ei ole käytetty nukkumaan, mikä on loputtoman pahenemisen lähde. Unta tulee väistämättä huomion keskipisteeksi ja jännityksen lähteeksi. Kysymykset tulevat kilpajuoksun: "Miksi en voi nukkua? Mikä minussa on vikaa? Miksi en voi sammuttaa mieleni?" Ahdistuneisuus nousee väistämättä seuraavien päivien vaikutuksiin. Kun unia jatketaan, siitä tulee taistelu. Lepotila on välttämätön, lyhytvaikutteinen. Et voi pyrkiä nukkumaan. Sinun täytyy luopua taistelusta.

Ohjaa unettomuutta rajoittamalla ajassa käytetty aika

Jos et voi nukahtaa 15-20 minuutin kuluessa, sinun pitäisi jättää sänkysi. Tätä kutsutaan ärsykkeen kontrolliksi. Siirry toiseen paikkaan, jossa voit rentoutua ja harrastaa rentouttavaa toimintaa odottaen uneliaisuutta. Näiden toimien ei pitäisi olla kannustavia tai palkitsevia. Vältä tietokoneita ja televisiota, ja haluan lukea tylsän kirjan tai vanhan lehden. Voit halutessasi venyttää tai hengittää hitaasti, mikä antaa mahdollisuuden jännitykseen. Vain silloin, kun sinusta tuntuu unelias tai unelias - silmäluomesi ovat raskaita, viipyvät sulkeutumisessa - vain silloin palaat nukkumaan. Sinun täytyy vain mennä vuoteesi, kun tunnet uneliaisuuden ja herätysjaksot on lyhennettävä.

Mitä tapahtuu, jos pysymme sängyssä hereillä? Opimme yhdistämään sängemme herättävyyteen ja ehkä jopa jännitykseen tai ahdistukseen. Niiden, joilla on unettomuutta, täytyy rikkoa negatiivinen yhteys vuoteen: "Se on kauhea paikka, jossa kamppailen nukkumaan." Pavlov oli kuuluisa koiristaan. Hän soitti kelloa ruokkimalla heitä, ruoka aluksi herätti syljeneritystä. Aika, kello yksin, ilman ruokaa, johtaisi syljeneritykseen. Tämä on ehdollinen vastaus. Samoin unettomuus voi kehittyä negatiiviseksi yhdistelmäksi sängyn kanssa. Tämän täytyy olla sammunut ja sen sijasta on tarpeen palauttaa sängyn suhde nukkumaan.

Liian paljon aikaa sängyssä pahentaa unettomuutta

Monet unettomuudet yrittävät saada niin paljon unta kuin he voivat hallita. Jos vaikeus putoaa tai nukahtaa alkaa heikentyä pois unen kokonaismäärästä, on luonnollista laajentaa unta. Miksi et mene nukkumaan aikaisin tai nukkua kiinni? Jos vietät tuntikausia yöllä, on järkevää yrittää tasapainottaa tämä viettämällä enemmän aikaa sängyssä. Valitettavasti tämä on päinvastainen kuin mitä pitäisi tehdä. Aikaisin nukkuminen johtaa siihen, että heräävät enemmän aikaa ennen nukahtamista, koska vähennät unelmiesi halua ja häiritä vuorokausirytmiäsi. Pysyessäsi sängyssä pidempään aamuun, vietät osan tästä ajasta nukkumassa, mikä vaikeuttaa nukahtamista seuraavana yönä samoista syistä. Unen vakauttaminen toimii, kun unohdat kykyäsi nukkumaan, ja makaa nukkumassa sängyssä yöllä heikentää sitä.

Niille, joilla on unettomuus, etsimäsi hoito on täysin omassa käsityksessänne: älä valehtele nukkumaan sängyssä yöllä.Tämän yksinkertaisen neuvonnan hallitsemiseksi voi kuitenkin olla esteitä. Joskus on välttämätöntä sisällyttää lisää oppitunteja muutoksen helpottamiseksi, mukaan lukien ajatusten, käyttäytymisten, asenteiden ja nukkumaan liittyvien tunteiden hallinta. Voi olla erityisen hyödyllistä, että tässä matkassa on opas, kuten unen lääkäri tai koulutettu kognitiivinen käyttäytymisterapeutti, joka on erikoistunut unettomuuteen. Sinulla on kyky palauttaa unenne; voimme auttaa.