Kilpailupäivä Vinkkejä ensimmäisen 5K: n käyttämiseen

Koulutus on valmis ja ensimmäinen 5K-kisasi on täällä! On normaalia tuntua muutamasta rotuun edeltävistä jittereistä tai ihmetellä, mitä juuri odottaa kilpailupäivänä. Jotta voit tuntea itsesi luottavaisemmaksi, kun teet matkalla lähtöviivaan, tutustu näihin kilpailuun ja kilpailuun liittyviin päiviin ja älä tee ensimmäistä 5K: ta.

ÄLÄ: Suorita liian kovaa tai liian pitkälle ennen kilpailua

Pitäisikö sinun käyttää päivää ennen 5K: ta? Täällä ei oikeastaan ole oikeaa tai väärää vastausta. On hyvä levätä juoksevia lihaksia rotuun valmistautuessa, joten monet juoksijat haluavat rentoutua eikä juosta edellisenä päivänä. He sanovat, että he tuntevat olonsa tuoreiksi ja valmiiksi, kun he pääsevät lähtölinjaan. Mutta muut juoksijat (varsinkin ne, joilla on enemmän hermoja) vannovat hyvin hitaasti, 20 minuutin lyömällä päivää ennen kilpailua, sanoen, että se auttaa heitä löystymään.

Mitä tahansa teetkin, varmista, että et tee pitkää tai kovaa kovaa harjoitusta, joka saattaa jättää sinut väsyneeksi tai kipeäksi seuraavana päivänä. Pidä se lyhyt ja helppo. Et aio saada mitään asentajaa tai nopeampaa viikolla ennen 5K: ta, joten älä yritä tuhota lopullista.

ÄLÄ: Carbo-kuormaa edellisenä iltana

Jotkut ihmiset kuulevat juoksijoista, jotka syövät paljon hiilihydraatteja ennen suurta kilpailua, ja he ajattelevat sen olevan voimassa ennen minkään kilpailun aloittamista. Tarvitset vain ylimääräisiä hiilihydraatteja, jos käytät pidempää matkaa, kuten puolet tai täysi maraton.

Jos käytössäsi on 5K, sinun ei tarvitse ladata hiilihydraatteja ennen kilpailua. Syö vain se, mitä normaalisti syödä ennen kilpailua, mutta yritä välttää rasvaisia tai rasvaisia elintarvikkeita, jotka saattavat johtaa ruoansulatuskanavan ongelmiin. Nyt ei ole aikaa kokeilla uusia elintarvikkeita tai ruokia.

DO: Nosta kilpailupakettisi aikaisin

Jos mahdollista, noutakaa rotujalka, ajoituspiiri (jos kilpailu käyttää niitä) ja lyö laukku päivää ennen kilpailua. Näin sinun ei tarvitse huolehtia ryntäämästä saada se rotuun aamulla - ja olet todennäköisesti saamassa haluamasi rotujen T-paita.

DO: Hanki rotuesi asu valmiiksi

Tarkista sää, jotta tiedät mitä odottaa kilpailun aikana, ja voi pukeutua tarvittaessa kuumaan, kylmään tai sateiseen säähän. Hyvä nyrkkisääntö: Mekko kuin sää on 15 astetta lämpimämpi kuin se on. Paljon lämpenee, kun alkaa. Jos se on kylmä, voit aina käyttää lämpimämpiä vaatteita, kun odotat kilpailun alkua. Monet kilpailut tarjoavat vaihteiston, jossa voit tallentaa laukkuasi ylimääräisillä vaatteilla ennen kilpailua ja sen jälkeen.

Aseta kaikki ulos yöksi, niin ettet ryöstele ja kiirehtiä aamulla. Tärkein sääntö siitä, mitä 5K: n aikana on käytettävä, on "ei mitään uutta kilpailupäivänä." Ei ole aika kokeilla uusia juoksukenkiä tai söpöjä asuja. Suunnittele kilpailua kokeilluissa ja todellisissa vaatteissa, joita olet aiemmin käyttänyt, joten sinulla ei ole odottamatonta epämukavuutta tai ongelmia, kuten hankausta tai rakkuloita.

Tämä tarkoittaa myös sitä, että luultavasti ei pidä käyttää vapaata kilpa-T-paitaa, jonka saat, kun otat rotuun. Kilpailun T-paidat on yleensä valmistettu puuvillasta, ja ne voivat tulla raskaiksi ja epämukaviksi, kun ne ovat märkä hikillä.Lisäksi jotkut juoksijat ajattelevat, että paita yllään ennen kuin olet lopettanut kilpailun, on huono onnea.

DO: Hanki hyvä yöunet

On normaalia tuntua hermostuneelta ennen kilpailua, vaikka se ei olisi ensimmäinen. Pidä rentouttavia aktiviteetteja, kuten kirjan lukemista tai elokuvan katsomista, rotuosi johtavina päivinä. On myös tärkeää, että saat runsaasti unta. Vaikka tiedät, että sinulla on vaikeuksia nukahtaa tai nukkua, on edelleen tärkeää, että pääset pois jaloista ja lyödä heinää aikaisin.

DO: Syö aamiainen

Kilpailun aamulla et halua itseäsi jättäytyä, mutta et myöskään halua olla täysin tyhjä vatsa. Valitse sitten ennen kilpailun ruokaa viisaasti. Suosittelemme syömään välipalaa tai kevyttä ateriaa vähintään tunnin ajan ennen kilpailun alkua. Täysi vatsa voi johtaa kouristukseen tai sivutikkuihin kilpailun aikana.

Valitse jotain korkea hiilihydraatteja ja alhaisempi rasvassa, kuidussa ja proteiinissa. Pysy poissa rikkaista, rasvaisista tai kuitupitoisista elintarvikkeista, koska ne voivat aiheuttaa vatsaongelmia. Tässä on muutamia parhaita ja pahimpia esivalmiita elintarvikkeita.

DO: Hanki kilpailu aikaisin

Anna itsellesi runsaasti aikaa, jotta löydät hyvän pysäköintialueen, noutaa ruokalappunumerosi (jos et ole vielä), tarkista laukku ja käytä kylpyhuone (linjat voivat olla pitkiä).

Jos löydät itsesi ajattelemaan negatiivisia ajatuksia ennen kilpailua tai sen aikana, yritä keskittyä vain hengitykseen ja rotuun, kuten et välitä tuloksesta. Muista, että kilpailut vain itseäsi vastaan, niin pidä hetki.

DO: Lämmin ennen kilpailua

Lyhyemmässä kilpailussa, kuten 5K: ssa, on hyvä lämmetä, joten nostat sykettäsi hitaasti ja saat lihakset valmiiksi. Noin 15 minuuttia ennen kilpailun alkua, tee hitaasti lyö noin 5-10 minuuttia, sitten kävele ripeästi lähtölinjaan.

DO: Kiinnitä paitasi paitasi

Varmista, että laitat rintaliivit paitasi etupuolelle käyttäen turvavöitä kaikilla neljällä kulmalla, jotta se pysyy paikallaan. Voit yleensä tarttua näihin paikkoihin. Yllään paitasi etupuolella (ei takana) pidetään hyvänä kilpa-etikettinä, ja rotujen virkamiehet tietävät, että olet osa kilpailua.

Jos kurssilla on virallisia kilpailijoita, he käyttävät myös rintanumerosi tunnistamaan kilpa-valokuvat. Varmista siis, että numero on selvästi näkyvissä, erityisesti maalilinjalla. Jos B-Tag-ajoituslaite on rintasiipin takana, varmista, että se ei ole taivutettu tai peitetty vaatteilla tai juoksevalla hihnalla.

DO: Rivitä oikein alussa

Älä rivitä lähelle lähtöviivan etuosaa. Nopeampi, kokenut juoksijat eivät halua kutoa noin aloittelijoiden (ja todennäköisesti hitaampien) juoksijoiden joukossa kisan alussa. Joissakin kilpailuissa on oikaisuja, jotka perustuvat arvioituihin vauhtiin tai jälkikäteen. Jos ei, kysy juoksijoita läheltä heidän odotettua vauhtia. Jos se on nopeampi kuin sinun, siirry eteenpäin.

On helpompaa joutua vauhtiin, jos olet sellaisten ihmisten keskellä, jotka ovat samalla nopeudella kuin sinä. Se voi tuntua alkuunsa tungosta, mutta se tulee ulos, kun kilpailu alkaa ja voit löytää urasi nopeasti.

ÄLÄ: Mene ulos liian nopeasti

Se on klassinen kilpailuvirhe - jopa kokenut juoksijat. Startin jännitys voi aiheuttaa useimpien juoksijoiden mennä ulos paljon nopeammin kuin odotettiin. Tämä nopeus voi tuntua hyvältä jo varhain, mutta saattaa maksaa myöhemmin. Kirjaudu sisään nopeasti ja pysy hallinnassa.

DO: Käytä vettä pysähtyy

Hyödynnä kurssin vesiasemia. He ovat siellä sinua varten! Jos et ole koskaan tehnyt sitä aikaisemmin, tässä on muutamia vinkkejä siitä, miten vettä otetaan hydraatiopysähdyksestä. Ja älä unohda kiittää vapaaehtoisia veden jakamisesta!

DO: Tuo tukitiimi

Pyydä ystäviäsi ja perheenjäseniäsi herättämään sinua. Pyydä heitä seisomaan lähellä maalilinjaa, jotta voit helpommin työntää itsesi loppuun.

DO: Pidä hauskaa!

Älä painaa itseäsi, jotta saavutat todella nopean ajan ensimmäiselle 5K-kisalle. Kilpailun viimeistely ja kokemuksen nauttiminen ovat ihanteellisia tavoitteita ensimmäiselle ajastajalle. Anna itsellesi pat selkänsä ja nauti ensimmäisestä maaliviivastasi!

Sana DipHealthistä

Onnittelut siitä, että olette asettaneet tavoitteen 5K: n käyttämisestä - ja tehdä siitä todellisuutta! Toivomme, että nämä asiantuntija-vinkit luovat onnistuneen ajomatkan alusta loppuun. Nauti saavutuksestasi (ja uudesta 5K: n henkilökohtaisesta tietueestasi) ja olemme täällä, kun olet valmis ottamaan seuraavan kilpailun!