SPIDERBANDS-harjoitus kotona Resistance Bandsin avulla

SPIDERBANDS-harjoitukset kattavat joukon boutique-kuntoilulajeja, jotka ovat lähteneet New York Cityn tiloihin. Erikoisrutiineja ovat sertifioitu kouluttaja ja ravitsemustieteilijä Franci Cohen, jonka jokainen harjoitus yhdistää painovoiman, ilmailutekniikan ja kehon painonharjoitukset ainutlaatuisen, koko kehon haasteeseen. Jokainen harjoitus sisältää SPIDERBANDS-yleiskoneen käytön yhdistämällä sen muihin kuntoilulaitteisiin, kuten rebounderiin, sisäkiertoon tai raskaisiin nyrkkeilysäkkeihin.

Jos sinulla on vaikeuksia kuvitella, mitä SPIDERBAND on, ajattele sitä työkaluna, joka yhdistää keskeytysharjoittelun ja vastarintaliikkeiden edut. Toisin sanoen, se on työkalu, joka on ripustettu kattoasennuspisteestä (pylväslinja), aivan kuten ripustusvalmentaja, mutta roikkuvat SPIDERBANDS-mallit itse tarjoavat venytysresistanssin, aivan kuten vastusnauhoja (vain vahvempia).

Kukin SPIDERBAND voidaan käyttää yksittäin tai parina. Opiskelijat voivat käyttää kädensijoja push-pull-harjoitusten, kuten push-up- tai modifioitujen painorivien, suorittamiseen, tai ne voivat kiinnittää jalkansa kädensijoihin laudan tyylisten liikkeiden suorittamiseksi. Siellä on myös erityinen palkki, joka voidaan kiinnittää kahvien väliin, jolloin käyttäjät voivat suorittaa barre-harjoituksia ja muita liikkeitä.

Vaikka on lähes mahdotonta kokea todellista SPIDERBAND-harjoitusta kotona, on tapoja jäljitellä käyttökokemuksia harjoituskenttien ja kumppanin tai korkean takilauksen avulla. Cohen suunnitteli seuraavat neljä harjoitusta, joita voit kokeilla kotona, ja koon vastaavia kuvia, jotta voisin osoittaa liikkeitä. Vaikka suoritin nämä harjoitukset kuntosalilla, käyttäen vetopalkkia takana, voit tehdä saman asiaa kotona ystävän tai vahvan kattohaaran tai -baarin avulla.

1

Kelluvat laudat

1. Tartu kaksi vastusnauhaa kahvoilla.
2. Kiinnitä jokaisen nauhan toinen pää tukevasti korkean takapisteen läpi, kuten turvallinen vetotanko tai kattohaara. Jos sinulla ei ole kumpaakaan näistä, pyydä ystävää tai kumppania seisomaan tuolilla jalkojesi takana pitämään jokaisen bändin toinen pää suoraan ylöspäin, niin että bändeissä on jännitteitä.
3. Liu'uta oikea jalka yhden nauhan ja vasemman jalkan kahvan toiseen bändin kahvalle.
4. Syötä lattiapinta lattialle, ja kämmenet sijoitetaan hartioiden alle, ja kehosi muodostaa suoran linjan kantapäästä päähän.
5. Kun olet luonut lankkuasi, hyppää jalkasi ilmaan. Bändien kestävyys auttaa sinua painottamaan painoasi ja pitämään sen keskeytyneenä hetkeksi tai kahdeksi, jotta sydämesi aktivoituu syvästi. Laske pehmeästi uudelleen lankkuasennossa.
6. Suorita kolme sarjaa 15 - 20 toistoa, 20 - 30 sekunnin lepo polvillasi sarjojen välillä.

Vaikka tämä versio ei ole täsmälleen sama kuin todellisen SPIDERBANDS-laitteen käyttäminen, voit silti nauttia levitaatiosta vastusnauhojen avulla, jolloin voit työskennellä syvemmälle ydinlihaksiasi kuin olisit samalla, kun pidät tavallista lankua.

2

Kneeling Spider Swim

1. Käyttämällä kahta harjoitusnauhaa, joissa on kahvat, koukuta jokaisen nauhan toinen pää korkealle takapisteelle.
2. Aseta yksi käsi kummallekin kahvalle ja polvista polvillesi.
3. Sekoita eteenpäin niin, että olet noin 1–2 metrin etäisyydellä putkilinjan (takila-pisteen) edessä.
4. Pidä Spiderbandsin kädet käsissäsi edessäsi suoristaaksesi ne. Käsivarsien tulee olla hieman olkapään korkeuden alapuolella.
5. Pidä kädet suorassa ja vastus kiinni avaamalla kädet leveästi.
6. Vedä molemmat kyynärpäät hitaasti alaspäin ja taaksepäin, niin että puristat olkapääsi selkärangan keskelle, ennen kuin painat kädet suoraan takaisin rintasi eteen. Olet jäljittelemässä uimarin rintakehää, jossa on lisättynä nauhojen vastus, ja ydinliitäntä, jota tarvitaan liikkeen suorittamiseen asianmukaisella nopeudella ja ohjauksella.
7. Suorita kolme 32 - 40 toistoa

3

Spider Lunge N 'hissi

1. Kiinnitä kaksi harjoituskenttää turvalliseen kattoon tai korkeaan palkkiin.
2. Seistä jalkasi lonkan leveydellä toisella kädellä.
3. Vedä oikea jalkasi suoraan takaisin niin pitkälle kuin pystyt, kaatamalla eteenpäin lantioasi niin, että rinta koskettaa vasemman reiteen yläosaa.
4. Samaan aikaan, saavuta oikea kätesi ja hämähäkki alas koskettamaan lattiaa.
5. Hyppää ylös ja tuo oikea jalka takaisin alkuasentoon.
6. Toista vasen jalka ja varsi.
7. Suorita kaksi tai kolme sarjaa 12–15 toistoa kullakin jalalla.

Huomautus: Hyppy on tärkeää! Varmista, että palaat takaisin lähtöasentoon.

4

Kierrettyjä selkärangan laajennuksia

1. Kiinnitä kaksi harjoituskenttää turvalliseen kattoon tai korkeaan palkkiin.
2. Istu noin yksi jalka taivutuslinjan taakse (takaluukku) ja pidä yksi kahva kummassakin kädessä.
3. Taivuta selkänojaa ja jatka selkärankaasi, kunnes tunnet vatsasi.
4. Kierrä vartaloa toiselle puolelle, sitten toiselle, vetämällä kädet (ja SPIDERBANDS) sisään ja taakse niin, että kyynärpäät koskettavat lattiaa kerrallaan rytmisesti, kun käännät vierekkäin.
5. Suorita kaksi tai kolme sarjaa yhteensä 30 kierrosta, koskettamalla kutakin kyynärpää maahan 15 kertaa per sarja.