Hauska rinta, hartiat ja armeja

Jos haluat vahvan, sopivan ylävartalon, tämä luova harjoittelu sopii sinulle. Tämä harjoitus sisältää 3 piiriä kolmesta harjoituksesta, joista kukin keskittyy eri lihasryhmiin rinnalle, hartioille, hauisille ja tricepseille. Harjoittele itseäsi tekemällä yksi piiri tai jopa kolme piiriä pidempään ja tehokkaampaan harjoitteluun. Monet liikkuvat toimivat useammalla kuin yhdellä lihasryhmällä, mikä tekee siitä toimivan ja tehokkaan harjoittelun.

Tarvittavat varusteet

Harjoituspallo, penkki tai askel, erilaiset painotetut käsipainot ja kettlebell (käytä käsipainoa, jos sinulla ei ole kettlebellia)

Miten

Tee harjoitukset piirin tyyliin 10-12 toistoa käyttäen tarpeeksi painoa, että vain haluttuja toistoja voi suorittaa. Levitä ja joko toista jokainen piiri 1-3 kertaa tai siirry seuraavaan harjoitusten piiriin.

varotoimet

Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja. Muokkaa harjoituksia tarpeen mukaan sopivan kuntotason ja tavoitteiden mukaan.

Aloitetaan ensimmäinen harjoituksesi.

1

Piiri 1: Kävelypainike

Miten: Aloita työntöasento vasemmalla kädellä paperilevyllä tai -kaistalla. Suorita työntö ja paina kädet vasemmalle, kunnes oikea käsi on paperilevyssä. Jatka painikkeita vuorotellen kävelemällä molemmille puolille. Yksi edustaja on käveleminen oikealle ja vasemmalle.

Reps / asettaa / Kesto: 10-12 edustajaa

Muutosvoimakkuus:Tee polvet polkumyyntiin muutoksen tekemiseksi, vähennä niitä voimakkaammin

2

Piiri 1: Etupään nosto Triceps-laajennuksilla

Miten: Istu pitkä ja pidä sivuillasi painoja. Löysää käsivartesi ylös ja jatka sitten yläpuolella, kunnes käsivarret ovat korvien vieressä. Taivuta kyynärpäät ja paina pään taakse noin 90 astetta. Suorista aseet ja lakaise ne takaisin alas.

Reps / asettaa / Kesto: 10-12 edustajaa

Muutosvoimakkuus:Käytä raskaampia tai kevyempiä painoja.

3

Piiri 1: Puhdista ja paina

Miten: Aloita painoilla reiden edessä, kämmenten sisään. Nosta painoja rintakehää kohti pystysuoraan riviin ja liikuta tasaisesti, käännä kyynärpäät alas ja painaa niin, että ne ovat olkapäiden yläpuolella. Paina painot yläpuolella ja laske alas alas, käännä varret takaisin pystyasentoon ja alempaan.

Reps / asettaa / Kesto: 10-12 edustajaa.

Muutosvoimakkuus:Käytä raskaita painoja ja lisää kyykky

Toista piiri 1-3 kertaa

4

Circuit 2: Y Chest Press

Miten: Pudota penkillä ja pidä keskikokoisia painoja taivutetuilla kyynärpäillä. Suorista aseet ja paina painot ylös ja ulos kulmassa y-muotoon. Tuo painot rintakehän päälle, laske takaisin alas ja toista.

Reps / asettaa / Kesto: 10-12 edustajaa

Muutosvoimakkuus:Käytä säännöllisiä rinnassa puristuksia, jos nämä tuntuvat liian vaikealta.

5

Piiri 2: yksi varsi Arnold Press

Miten: Pidä kohtalaista painoa tai keittokelloa vasempaan käteen ja laske kyykkyyn samalla, kun oikea käsivarsi on tasapainossa. Pidä vartalo pystyasennossa, abs-tuki ja varmista, että polvet ovat varpaiden takana. Pidä tämä asento aloittaessasi kämmentä kohti olkapäätä ja paina painoa kääntämällä kämmentäsi ulos. Ota käsivarsi alas ja pyöritä kättä niin, että kämmen on sisäänpäin. Jatka painon painamista ylös ja alas, kun pysyt squat-asennossa kaikkien reps ennen siirtymistä sivuille.

Reps / asettaa / Kesto: 10-12 edustajaa

Muutosvoimakkuus:Siirtyy seisomaan sijasta kyykkyyn

6

Piiri 2: Sivupoistuma kettlebell curlilla

Miten: Pidä kahvinkeitin oikealla puolellasi. Astu oikealle ja laske kyykkyyn, heiluttaen painoa polvien välillä. Kun astut jalat takaisin yhteen, keinu paino jopa hauis-curl, päättyy paino suoraan ylös. Toista kaikki toistot ja vaihda sitten sivuja.

Reps / asettaa / Kesto: 10-12 edustajaa

Muutosvoimakkuus:Ota kyykky, käytä käsipainoa kettlebellin sijasta

Toista piiri 1-3 kertaa

7

Piiri 3: rintakehät

Miten: Pudota penkillä ja pidä painoja rintaan nähden, kämmenten päin. Kierrä painot ympäri laajaa ympyrää, kun käänny kädet. Lopeta ympyränmuotoinen liike hieman lantiota pitkin, ja pinkies päin toisiaan purettaessa rintakehää. Kierrä kädet takaisin ympyröimällä painot rintakehän yläpuolelle niin, että peukalot ovat toisiaan vasten. Jatka laajaa ympyrää, vuorotellen peukaloja toisiaan kohti ja pinkkiä kohti toisiaan.

Reps / asettaa / Kesto: 10-12 edustajaa

Muutosvoimakkuus:Vaihda painosi tai säännölliset rintakehäkät

8

Piiri 3: Kalteva etupystys

Miten: Istu harjoituspalloon ja kierrä eteenpäin niin, että olet kallistumassa ja paina kumpaankin käteen. Pidä kädet suorana, nosta käsivarret suoraan lavan tasolle. Laske ja toista.

Reps / asettaa / Kesto: 10-12 edustajaa

Muutosvoimakkuus:Siirrä istuessasi tai seisomassa, ilman kallistusta

9

Circuit 3: Yksi varsi Triceps Pushup

Miten: Laita oikealle puolelle polvien taivutettu ja lonkat pinottu. Kierrä pohjaraita vyötärön ympärille ja aseta vasen käsi lattialle edessäsi (sormien on osoitettava oikealle). Sijoita triceps työntämään kehoa ylös ja alas lattiaan, oikaisemalla vasen käsi niin paljon kuin pystyt lukitsemalla kyynärpää. Laske muutama tuumaa ja jatka painamista ylös ja alas.

Reps / asettaa / Kesto: 10-12 edustajaa

Muutosvoimakkuus:Pidä pohja varren pohjassa lisää tukea.

Toista piiri 1-3 kertaa