Chaturanga Dos ja Don'ts pelastaa hartiat

Chaturangadandasana on yksi jooga haastavimmista asennoista, joten se on hätkähdyttävää, kuinka usein se on otettu käyttöön joogan aloittelijoille vain pienimmällä määrällä opetusta ja mitään todellista keskustelua asioista ja teksteistä, jotka tekevät valtavan eron estääkseen olkapäävammoja. Tiedän tämän, koska sen jälkeen, kun vuosien mittaan tekemäni oli se, miten minulle alun perin opetettiin, löysin itseni fysioterapiassa rotator-mansetti-jännetulehdukselle.

Kun pystyin palaamaan täysipainoiseen käytäntöön, minun piti rakentaa chaturanga maasta ylös tavalla, joka oli järkevää keholleni ja oli kestävä jooga-elämässä. Yksi parhaista asioista oli osallistua Tiffany Cruikshankin opettamaan olkapäätyöpajaan, joka on itse kuvattu anatomian nerd ja Jooga-lääketieteen perustaja. Tapa, jolla hän opettaa chaturangaa, muuttaa varmasti käytäntöäsi paremmin.

1

Aloita pylväsasennossa

Tämä on melko yksinkertainen lankku. Kädet ja jalat ovat molemmat hyvin suoria. Olkapäät ovat ranteesi yläpuolella ja kantapäät painetaan takaisin. Voisit piirtää viivan kantapäästäsi pään kruunuun, koska lonkat eivät tylsisty alas eikä tartu. Jalat ovat kiinteitä ja ydin on kiinni (ajatella vatsaasi vetämällä selkärankaa kohti), jotta voit säilyttää suoran rungon koko tämän jakson ajan - mukava näköinen lankku.

2

Vaihda taulukkosi eteenpäin

Onko tämä mukava näköinen lankku? Jos tämä oli viimeinen piste, minun pitäisi sanoa ei. Olkapäät ovat olleet ranteiden edessä ja hän on ylöspäin kärki-varpaidensa päällä. Mutta tämä siirretty eteenpäin suuntautuva lankku on avain turvallisempaan chaturangaan.

Ota hetki ja mieti kehon mekaniikkaa. Jos painosi on palautunut kantapäähän ja olkapäät ovat ranteesi yläpuolella, mitä tapahtuu, kun lasket alas? Olkapäät tulevat alas ranteisiin ja kyynärvarret ovat diagonaalissa, mikä ei ole sellainen, jota emme mene lainkaan (ks. Alla oleva numero 6 tästä "ei" -asennosta). Tämä kulma-asento ei tarjoa tukea olkapäille.

Pöydässä on vielä yksi iso asia, joka asettaa sinut seuraavaan vaiheeseen. Se vie jonkin aikaa tehdä sen, kun totut siihen, mutta pian siitä tulee toinen luonto, eikä se hidasta sinua. Pyöritä hartiat takaisin rintaasi ylävarteen. Tämä aiheuttaa luonnollisesti myös pään ja kaulan nousevan hieman tasaisesta asennostaan ​​(tämä näkyy, jos vertaat tätä kuvaa yllä olevan kuvan kanssa), mutta ne ovat edelleen selkärangan kanssa niin, että se on OK.

Nyt olet valmis laskemaan alas.

3

Alempi Chaturangaan

Seuraava askel on taivuttaa kyynärpäät suoraan takaisin, halaten heidät kehon puolelle kuin mennä. Niiden ei pitäisi ehdottomasti siipiä ulos sellaisille puolille kuin he voisivat perinteisessä push-upissa. Huomaa, että koska olkapäät olivat jo ranteesi edessä, kyynärvarret olettavat luonnollisesti kohtisuoraan asentoon lattiaan.

Suuri kysymys on: Kuinka vähän sinun pitäisi mennä?

Vastaus on: vähemmän alhainen kuin luulet. Poseen ihanteellisessa versiossa on ylemmät varret lattian kanssa. Toisin kuin olet lukenut lukemattomista joogatunneista, älä mene pienemmäksi. Ajatuksena ei ole kuormittaa niin lähelle lattiaa kuin voit ennen kuin ruoskat itsesi ylöspäin suuntautuvaksi koiraksi. Päinvastoin. Kun annat olkapäät alempana kuin kyynärpäät, teet paljon painoa haavoittuvalle nivelelle. Tämä on juuri sellaista kulumista, joka aiheuttaa vammoja, kun niitä toistetaan monien käytäntöjen aikana.

Itse asiassa se on täysin hienoa, jos olkapäät pysyvät hyvin kyynärpään yläpuolella, varsinkin jos olet rakentamassa voimaa tai sinulla on ollut olkapääongelmia aiemmin. Vaikka vain lasket vartalon pari tuumaa alaspäin lankku, se on täysin kelvollinen versio poseista ja älä anna kenenkään kertoa teille muuten.

Kun sain ensin tämän poseeran, korostettiin paljon painotusta kantapäähän. Mutta se ei todellakaan tee paljon järkeä, koska sillä on vaikutusta hartioiden siirtämiseen takaisin, kun haluat, että he pysyvät eteenpäin. Määritä käsivarsien ja hartioiden asettaminen etusijalle, koska ne ovat riskialttiita alueita ja anna kantapää tehdä mitä he haluavat.

Yritä löytää paikka, jossa pose tuntuu kestävältä. Missä voit itse ottaa hetken tauon ja pitää sitä alhaalla sen sijaan, että käsittelet koko asiaa nopeana siirtymänä lankkujen ja ylöspäin suuntautuvien koirien välillä.

4

Rintasi pysyy leveänä ylöspäin suuntautuvassa koirassa

Muista, kun pysähdyimme laajentamaan rinnassa eteenpäin lankku? Tämä vaikuttaa siihen, että valmistaudut siirtymään paremmin ylöspäin suuntautuvaan koiraan. Yleisin ongelma ylöspäin suuntautuvassa koirassa on, että hartiat liikkuvat eteenpäin ja korotetaan. Huolellisesti asennetun lankkujen takia olkapäät pysyvät takana ja alas koko chaturangassasi ja ylöspäin suuntautuvalle koirallesi. Sinun tarvitsee vain heiluttaa varpaasi, suorista kädet ja olet siellä.

5

Tee matalampi polvillesi

Yhtenä syynä chaturangaan romahtaa lattialle on ylävartalon voimakkuus laskea hitaasti ja puuttuu. Joten miten voit rakentaa tämän voiman? Aluksi pysy polvissa, rinnassa, leuka. Se todella saa sinut sinne, missä sinun täytyy olla, jotta saat lopulta töitä chaturangan kanssa. Kun aloitat, on hienoa laskea polvet lattialle sen jälkeen, kun olet lyönyt eteenpäin laudalla. Ota hetki laajentaa rintakehääsi edellä kuvatulla tavalla ja laske sitten ylävartalosi niin, että kädet ovat oikeassa kulmassa. Voit nostaa jalat ylös lattiasta, jos haluat saada hieno, mutta se on myös hienoa jättää ne alas.

6

ÄLÄ mene takaisin vanhaan tapaan

Tämä aiheuttaa ei ole kauheaa. Todennäköisesti näyttää siltä, ​​että teet chaturangan juuri nyt. Mutta jos vertaamme sitä uuteen tapaan, voit nopeasti nähdä erot. Koska hänen hartiansa ovat hänen ranteensa yläpuolella, voimme interpoloida, että hän ei kivennyt eteenpäin ennen laskemista. Katso, miten tuloksena on kyynärvarsi, joka ei voi olla kohtisuorassa lattiaan nähden? Myös hänen rintakehänsä on osoitettu lattialle. Tämän ylläpitää rintakehän laajeneminen laudassa.

7

ÄLÄ tule lattialle alhaiseksi

Katsokaa, että olkapään uppoaminen on kyynärpään alapuolella? Se on tärkein asia, jota haluat välttää. Chaturanga ei ole push-up! Meidän pitäisi luultavasti lakata kutsumasta joogan vastausta push-upiin, koska ajatus ei ole niin lähellä lattiaa kuin mahdollista. On paljon turvallisempaa pitää olkataso kyynärpään yläpuolella tai korkeammalla.

Jos et ole varma, millainen aseesi näyttää, tee se peilin edessä tai kysy ystävältä palautetta. Jos olet tottunut upottamaan matalaa, se saattaa tuntua oudolta pysähtyä korkeammalle, mutta se on paras vaihtoehto harteillesi ajan mittaan. Jos sinusta tuntuu, että haluat enemmän haastetta, pidä matala asema (tietenkin aseiden ollessa 90 astetta) hengitystä varten tai kaksi.

8

ÄLÄ anna lantionsa tai kyynärpäiden ulottua ulos

Älä unohda perustason kohdistuspisteitäsi! Jos lonkat ovat tylsistyneitä, se on selvä osoitus siitä, että polvet pitäisi pudota lattialle. Sinun täytyy rakentaa ydinvoima, joka tukee laudan kaltaista runkoa koko poseen. Myös halaa kyynärpäät voimakkaasti sivuillesi. Saatat jopa tuntea heitä halaamalla vartalosi matalassa asennossasi, riippuen siitä, kuinka leveä olkapääsi ovat.