Karpaalikanavan oireyhtymän ehkäisy

Voit vähentää karpaalikanavan oireyhtymän riskiä useilla tavoilla estämällä toistuvia rasituksia ja oppimalla pitämään ranteesi turvallisemmassa neutraalissa asennossa. Saatat kuitenkin olla alttiimpia karpaalikanavan oireyhtymälle taustalla olevien terveysolosuhteiden, anatomisten tekijöiden tai ranne-vamman vuoksi.

Terveystekijät

Ylipaino on merkittävä riskitekijä karpaalikanavan oireyhtymälle. Jos kehon massaindeksi (BMI) on 30 tai enemmän, olet suurempi riski. Ei tiedetä tarkalleen, miksi ylipaino lisää riskiä. Voit myös vähentää monia muita terveysriskejä, jos voit säilyttää ruumiinpainon alle 30 BMI.

Nivelreuma, diabetes ja hypothyroidism lisäävät karpaalikanavan oireyhtymän riskejä. Nämä olosuhteet ja muut, jotka johtavat tulehdukseen tai vedenpidätykseen, kaventavat karpaalitunnelin tilaa. Korkea verensokeri diabeteksessa vahingoittaa hermoja. Näiden sairauksien hoito voi vähentää riskiä karpaalikanavan oireyhtymälle.

Ikä on riskitekijä; esiintyminen on suurin yli 40-vuotiailla ja sitä esiintyy harvoin lapsilla. Vanhempana on tärkeää, että ranteesi suojataan enemmän.

Rannejohto ja toistuva rasitus

Kun olet tietoinen ranne-asemasta, voit vähentää karpaalikanavan oireyhtymän riskiä. Neutraali ranne on suojaavin. Tämä on asema, kun käsi on ranteesi kanssa. Taivutettu asento on kämmenen alaspäin, ja kämmen ja sormet taivutetaan kohti sisäistä rantaa. Laajennettu asento on kämmenellä.

Nukkumassa

Nukkuminen käsillesi, varsinkin jos ne ovat taipuisassa asennossa, lisää riskiäsi. Kiinnitä huomiota käsiasentoonne yöllä. Jos sinulla on jo kädessäsi tunnottomuutta tai pistelyä yöllä tai herätessäsi, osta rannekkeen pidike nukkumisen aikana. Tämä pitää kätesi neutraalissa asennossa ja auttaa estämään karpaalikanavan oireyhtymän etenemistä.

Asento, varsi ja kädensija

Pidä olkapääsi nelikulmion sijaan, kun rullaat eteenpäin, kun istut, seisot tai kävelet. Leikkautunut asento edistää koko käsivarren ja ranteiden ja käsien rasitusta. Tehtäväsi, mukaan lukien matkapuhelimesi tarkistaminen, on tehtävä käsivarsillisesti pois kehosta - ei liian lähellä, ei liian kaukana.

Jos löydät itsesi tarttumaan esineeseen, kuten kynään tai matkapuhelimeen, oppia rentoutumaan otteesi tai muokkaamaan, miten pidät kohdetta. Käytä suurempaa pehmeää otetta ja matkapuhelinjalustaa tai pidintä. Kaikki työkalut ovat oikean kokoisia käsillesi, sillä liian suuret työkalut voivat aiheuttaa rasitusta.

Toistuvien rasitusten välttäminen tehtävissä

Mahdollisissa tehtävissä tai töissä on kiinnitettävä huomiota siihen, miten käytät käsiäsi, varsinkin kun suoritat samaa toimintaa toistuvasti. Vältä tehtäviä, jotka vaativat käden taivuttamista tai kiertämistä pitkään aikaan.Jos sinun on suoritettava nämä liikkeet, lisää asteittain viettämääsi aikaa ja ota usein taukoja. Jos mahdollista, vaihda kädet tehtävien aikana.

Karpaalikanavan oireyhtymän riskiä työpaikalla nähdään lähinnä valmistus-, puhdistus- ja elintarviketeollisuuden kokoonpanolinjoissa. Näiden tehtävien uudelleensuunnittelun lisäksi rasituksen vähentämiseksi olisi hyödyllistä, jos työnantajasi pyörii työpaikkoja, jotka vaativat näitä toimia, joten et viettää pitkiä tunteja samalla liikkeellä.

Tietokoneen työaseman paikannus ja tottumukset

Hyvä uutinen on, että tutkimukset eivät ole löytäneet kiinteää yhteyttä tietokoneen näppäimistön tai hiiren käytön ja karpaalikanavan oireyhtymän välillä. Mutta on olemassa joitakin tietokone- ja kirjoitustottumuksia, jotka voivat lisätä ranteiden rasitusta. Näiden käytäntöjen muuttaminen voi vähentää päivittäistä rasitusta:

• Asento ja sijainti: Näppäimistön ja tuolin pitäisi olla korkeudessa, jossa käsivarret ovat tasossa, kun näppäimistöä käytetään ja ranteesi eivät ole taipuneet, kun kirjoitat. Pidä näyttösi silmätasolla ja selkäsi tukevana. Sinun jalat pitäisi olla suorassa lattialla (älä istu ristikkäiden jalkojen kanssa mihinkään aikaan). Sijoita näyttösi käsivarsillesi poispäin. Arvioi työasemaasi ja tee kaikki mahdolliset muutokset.
• Pidä ranteet neutraaleina: Kun kirjoitat, ranteesi ei pidä taivuttaa ulospäin vaaleanpunaiselle tai sisäänpäin kohti peukaloa. Pidä ranteet suorassa.
• Älä levitä ranteitasi: Kun kirjoitat, kädet pitäisi kellua näppäimistön yläpuolella, jolloin sormet voivat löytää oikeat avaimet siirtämällä koko käsivartesi. Jos ranteesi pysyvät yhdessä paikassa, sinun täytyy torjua kädet kaikkien avainten löytämiseksi. Rannekannat voivat olla hämmentäviä, koska sinun ei pidä levätä ranteitasi kirjoittaessasi. Ranteesi tulisi olla muistutus siitä, että et pidä kättäsi pöydän tai pöydän reunalla; pidä ranteesi kelluna ilmassa kirjoittaessasi.
• Älä kiistä:On tiettyjä näppäinyhdistelmiä, jotka vastustavat käsiäsi ja ranteita. Kokeile esimerkiksi kontrolli-Y vain vasemmalla kädellä. Aina kun sinun tarvitsee tehdä näppäinyhdistelmä, joka sisältää yhden näppäimen painamisen ja toisen painamisen, käytä molempia käsiä. Tämä tuntuu oudolta aluksi, mutta se estää sinua kääntymästä outoihin kantoihin. Tämä koskee siirtää näppäintä.
• Vaihda käden asennot usein: Kääntämällä kädet päälle (pöydällä), kun keskeytät näppäimistön, on hyvä tapa antaa ranteille tauko samasta paikasta koko päivän. Ota tapana kääntää ranteesi yli, kun ajattelet seuraavaa virkettä kirjoittaessasi, puhuessasi puhelimessa tai lukemalla tietokoneella.

Harjoitukset ja venytykset

Kiristäminen ja käsien ja ranteiden käyttöä vaativien tehtävien hoitaminen ovat tärkeitä vammojen ja toistuvien rasitusten ehkäisemiseksi. Jos sinulla on jo joitakin oireita karpaalikanavan oireyhtymästä, keskustele lääkäriltäsi, koska ne saattavat olla suositeltavia tai ei. Valitettavasti tutkimus ei ole osoittanut, että hermolenkit ja jänne liukuvat harjoitukset olisivat tehokkaita hoidettaessa oireita. Luisteluharjoitukset ovat käsiliikkeitä, joiden tarkoituksena on pitää hermot ja jänteet liukumaan sujuvasti karpaalitunnelin läpi, kuten ranne venyttää alla.

Ranne Stretch Sequence

Venytä ranteita päivittäin jänteitä ja lihaksia. Tee niin aamulla, lounasaikaan ja päivän päätteeksi.

1. Pidä kädet seisoessasi suorassa kädessäsi edessäsi sormillasi, kämmenet päin maahan.
2. Nosta molemmat kädet pysäytysasentoon (kämmenet edessäsi olevaan seinään) pitäen kädet suorassa. Pidä tätä asentoa viisi sekuntia.
3. Palauta kädet lähtöasentoon ja tee nyrkki. Pidä painettuna viisi sekuntia.
4. Kierrä nyrkkiäsi alas niin, että käden takaosa on edessänne seinää vasten ja näet nyrkkisi. Pidä painettuna viisi sekuntia.
5. Lopuksi palaa lähtöasentoon ja rentoudu kädet ja sormet. Pidä painettuna viisi sekuntia.
6. Toista sarja 10 kertaa.

Lisää noin kaksi minuuttia venymistä muuhun kehoon venytysrutiiniin. Löysää hartiat ja suorista selkäsi. Siirrä pääsi sivulta toiselle. Venytä selkäsi. Tuntuu enemmän energiaa ja paljon vähemmän jännitystä ja kipua.

Pidä vahvistus: Purista pehmeää kumipalloa. Pidä puristinta viiden sekunnin ajan. Toista 15 kertaa.

Jooga: Jooga voi auttaa vahvistamaan ja kunnostamaan ylävartaloa ja parantamaan asentoa ja pitoa. Sitä on suositeltu potilaille, joilla on karpaalikanavan oireyhtymä.

Työpaikkakunnostus: Jos työsi tarvitsee tehtäviä, jotka vaativat käsien kääntämistä ja taivuttamista, varsinkin jos sinun on käytettävä voimakkaita liikkeitä tai kuormitettava, on parasta lisätä aikaasi, jota käytät näihin toimintoihin. Kysy työnantajalta kunnonharjoituksia.

Estä paheneminen

Jos sinulla on käden tai sormen pistely, tunnottomuus tai kipu, ryhdy toimenpiteisiin estääkseen tilan huononemisen. Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on ollut näitä oireita useita viikkoja. Jos ne jäävät hoitamatta ja etenevät, sinulla on lihas- ja hermovaurion vaara, joka voi olla peruuttamaton.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitä mieltä olet? Artikkelin lähteet

• Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Nykyiset vaihtoehdot karpaalikanavan oireyhtymän ei-kirurgiselle hoidolle. International Journal of Clinical Rheumatology. 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10,2217 / IJR.09.63.
• Karpaalikanavan oireyhtymä. Artriitti Research UK.
• Karpinatunnelin oireyhtymä. Kansallinen neurologisten häiriöiden ja aivohalvauksen laitos.https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
• Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, dos Santos Neto FC, Silva JB. Karpinatunnelin oireyhtymä - osa I (anatomia, fysiologia, etiologia ja diagnoosi). Revista Brasileira de Ortopedia. 2014; 49 (5): 429-436. doi: 10,1016 / j.rboe.2014.08.001.
• Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Työskentelyyn liittyvien biomekaanisten riskitekijöiden ja karpaalisen tunnelin oireyhtymän esiintyminen: yleiskatsaus systemaattisiin katsauksiin ja nykyisen tutkimuksen meta-analyysi. BMC-lihas- ja liikuntaelinsairaudet. 2015; 16: 231. doi: 10.1186 / s12891-015-0685-0.