Tasainen matala selkäasennon venytys ja harjoitukset

Kuten nimestä käy ilmi, litteä selkänojan asento on lannerangan normaalin käyrän pieneneminen tai poistaminen. Jos sinulla on tällainen asento, saatat huomata, että pysyminen pitkään aikaan on vaikeaa.

Saatat myös huomata, että litteä selkänojan asento siirtää automaattisesti pään ja kaulan eteenpäin - tämä voi aiheuttaa rasitusta näillä alueilla sekä ylemmässä selässä ja hartioissa.

Litteä selkäasento ja muut asento-ongelmat (esim. Liiallinen lannerango ja takertuminen) johtuvat yleensä lihasten epätasapainosta.

Liian paljon jännitteitä joissakin lihaksissa, jotka kontrolloivat lantion sijaintia ja liikkumista, ja liian paljon venytystä ja / tai heikkoutta toisissa luovat kroonisen asennon kuvion, joka työntää lantion pohjaa eteenpäin ja yläosa (lonkan luut) takaisin.

Tämä lantionkehitys puolestaan ​​alentaa selkänne normaalia lordoottista käyrää. Tämä johtuu siitä, että anatomisesti ottaen selkä on kiilautunut kahden lonkan luiden väliin, joten kun lantio liikkuu, selkä seuraa. Tasaisen matalan selkänojan asennossa lantio kallistuu taaksepäin, ja myös selkäranka, joka kuljetetaan ratsastusta varten, siirretään takaisin. Tämä merkitsee laskevan käyrän määrän vähenemistä, ts. Sinulla on vähemmän lordoosia ja enemmän litistymistä tällä alueella.

On mahdollista nähdä litteä alaselän käyrä paljaalla silmällä. Tämä tapahtuu parhaiten katsomalla kehoa sivukuvasta. Pohjimmiltaan se näyttää suoralta linjalta alaselän alueella. Jos katsottavalla henkilöllä ei ole tasaista matalaa selkäasentoa, havaitset todennäköisesti käyrän, joka kulkee kehon etuosaa kohti.

Muuten normaali lordoottinen käyrä on osa luonnollista selkärangan linjausta; se auttaa sinua tasapainottamaan kehoa, kun täytät päivittäisen toiminnan fyysiset vaatimukset.

Lihasmallit, jotka tulevat tasaisella matalalla takaisin

Hamstring-lihakset kiinnittyvät lantion pohjaan. Hamstrings pidetään lonkkan jatko-lihaksina - heidän tehtävänä on ottaa reidet takanasi ja auttaa näin venyttämään lonkan etuosaa.

Litteän selkänojan asennon yhteydessä lantion pohja tuodaan reiteen takaosaan, mikä lisää lihaksen kiristymistä. Kroonisesti kireä hamstring lisää lantion taaksepäin kallistumista, mikä osaltaan vähentää normaalin alaselän käyrää.

Tiukkojen hamstringien ohella tasainen matala selkänojan asento voi myös johtaa voimakkaaseen alempaan abs-, ylikuormitettuun tai heikkoon selkälihakseen ja heikkoihin nelikulmioihin.

Yleensä on hyvä, että selässäsi on vahvoja vatsa-alueita, mutta se voi olla liiallinen ja epätasapainoinen, kun sinulla on tasainen matala selkäasento. Huonoasentoon viittaaminen ei ole ehdottomasti paras tapa vahvistaa vatsaa. (Vatsan vahvistusharjoitusten suorittaminen on.)

Mitä voit tehdä

Tavoitteena on tasainen matala selkänoja, venytys ja vahvistaminen. Ehkä paras strategia on käyttää liikuntaa kääntääksesi lihasten epätasapainon mallin, joka pitää tasaisen matalan takaisin paikalleen. Hamstring ja ab venyt ovat keskeisiä tässä prosessissa.

Yhdysvaltain kansanterveyshuolto suosittelee seuraavia harjoituksia ydin-, pakaraa-, selkä-, kaula- ja takalihaksen vahvistamiseksi.

• Lankku
• Sivupohjainen jalka nostaa
• Rinta ulottuu
• Istuvat rivit kuntosalilla tai pull-upissa
• Takalaajennukset

On kuitenkin todennäköistä, että käyttämällä kevyesti kestävää, noin 30 sekunnin ajan pidettyä hamstring-venytystä (tee kerran tai kahdesti päivässä) on paras tapa palauttaa oikea kohdistus lannerangalle selkänojan matalassa asennossa.