Ballistinen venytys vs. staattinen venytys

Joustavuus, joka on mitattu tietyn liikkeen liikkeen alueeksi, on yksi terveydellisistä kunto-osista, ja se on kriittinen elementti toiminnallisesta terveydestä. Jos liikkeentunnistasi mistä tahansa syystä on vähäistä, on vaikeampaa tehdä jokapäiväistä elämää, kuten päästä käsivarsien yläpuolelle nostaaksesi esineitä korkeista hyllyistä tai taivuttamalla jotain irti lattiasta. Huono joustavuus liittyy myös putoamisriskiin ja tuloksena oleviin vammoihin, mikä korostaa, että on tärkeää ylläpitää hyvää liikerataa koko ikääntymisprosessin ajan.

On paljon tapoja ylläpitää ja lisätä liikkeitä, kuten joogaa, Pilatesia, tietyntyyppisiä vahvuuskoulutusta ja jopa vaahtomuovausta, mutta tavanomainen venytys on edelleen joustava joustavuus. Saalis tietenkin on, että on olemassa monia erilaisia ​​venyttelyjä ja kun tutkimus jatkuu alalla, asiantuntijat oppivat enemmän siitä, milloin ja miten sisällyttää jokaisen venytystyypin ja ovatko tietyt venytysmuodot sopivia eri aikoina, toimintoja tai erityisiä väestöryhmiä.

Mikä voi yllättää sinut, että kaksi venytystapaa, joita on perinteisesti käytetty joustavuuskoulutuksen läpivientinä, ovat alkaneet mennä tyyliltään. Tämä ei tarkoita sitä, että kummallekin lähestymistavalle ei ole aikaa tai paikkaa, vaan yksinkertaisesti, että sinun pitäisi miettiä tarkkaan, miten niitä sovelletaan omaan koulutukseen ja milloin ne ovat sopivin käyttää. Tässä on, mitä sinun tarvitsee tietää staattisesta venytyksestä ja ballistisesta venytyksestä.

Staattinen venyttely perusteet

Statis-venytys on tyypillisesti mitä useimmat ihmiset ajattelevat, kun he kuulevat sanaa "venyttely". Siirtyy tiettyyn venytykseen, pidä sitä paikallaan 10-60 sekuntia, vapauta se sitten ennen seuraavaa venytystä. Esimerkiksi seisotettuna nelipyöräisenä venytyksenä taivutat yhden polven, nostat jalkaasi maasta, tartu nostamaan jalkaa vastakkaisella kädellä ja vedä kantaasi kohti pakaroita pitämällä paikallaan paikalla kun tunnet mukavan venytyksen alas nostetun jalkasi reidet.

Staattisella venytyksellä ei ole mitään luonnollista vikaa, ja se on tehokas tapa ylläpitää ja parantaa liikkeitä. Se sanoi, päiväkirjaan julkaistiin vuoden 2015 katsaustutkimus Soveltuva fysiologia, ravitsemus ja aineenvaihdunta, havaitsi, että toisin kuin yleinen usko, harjoittaa staattinen venyttely ennen harjoittelua ei välttämättä vähentää vahingon todennäköisyyttä. Lisäksi vuonna 2014 julkaistu tutkimus julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Tutkimus todettiin, että staattinen venytys ennen harjoitusta voi rajoittaa suorituskykyä osallistumalla vahvuuskoulutukseen tai muihin harjoituksiin, jotka vaativat räjähdysvoimaa, kuten sprintin tai hyppäämisen. Tämä tekee ennaltaehkäisevästä staattisesta venytyksestä vähemmän kuin ihanteellinen monille väestöryhmille, erityisesti urheilijoille ja yksilöille, jotka keskittyvät valtapohjaiseen harjoitteluun.

Tämä ei tarkoita sitä, että staattisella venytyksellä ei ole sijaa, vaan se; mutta suurimman edun saavuttamiseksi - eli pidättämään tai lisäämään liikemäärää - sinun on tehtävä staattista venytystä jälkeen harjoittelua tai omaa rutiinia lyhyen lämmittelyn jälkeen. Kummassakin tapauksessa tämä lähestymistapa antaa sinulle mahdollisuuden keskittyä joustavuuteen, kun lihakset ovat lämpimiä ja joustavampia, paremmin valmistautuneita siirtymään (tai aiemmin!) Tyypilliseen liikkeentunnistasi hallitulla ja turvallisella tavalla.

Ballistiset venyttelyperusteet

Ballistinen venytys on toinen venytysmuoto, jota moderni tutkimus on kyseenalaistanut sen mahdollisen vahingoittumisen vuoksi. Sanoin, että olet todennäköisesti suorittanut ballistisen venyttelyn jossain vaiheessa elämässäsi. Ajatelkaa vain peruskouluun hetkeksi. Jos sinulla on koskaan ollut liikuntakasvattaja, joka johtaa sinut läpi "perhonen", olet luultavasti tehnyt sitä ballistisesti. Vaikka käytäntö on alkanut muuttua, monet P.E. opettajat käyttivät oppilaitaan:

• Istu lattialle ja tuo jalkojesi pohjat yhteen.
• Avaa polvet leveä, joten ulompi reisi ulottuu maahan.
• Piirrä kantapäänne kehoonne niin pitkälle kuin pystyt.
• Bounce polvet ylös ja alas kuin perhonen heiluttaen siivet venyttää nivusiin.

Se on tämä viimeinen merkki, "pomppaa polvet ylös ja alas", jotka tekevät tästä ballistisen venytyksen.

Pohjimmiltaan ballistinen venytys on venytysmuoto, jossa palautat tai työnnetään toistuvasti kehoasi luonnollisen liikkumisnopeutensa avulla käyttämällä vauhtia, voimaa tai painovoimaa. Pinnalla se kuulostaa tehokkaalta, ja varmasti urheilijat ja tanssijat käyttävät menetelmää parantaakseen joustavuuttaan. Se on sitä mieltä, että sitä pidetään kehittyneempänä menetelmänä, joka jää parhaiten korkean tason urheilijoille, joilla on tarvittava valvonta ja hienovaraisuus harjoittaa ballistisia liikkeitä vaarantamatta vahinkoa.

Keskimääräiselle harjoitukselle on olemassa muutamia merkittäviä etuja (verrattuna muihin venytysmuotoihin) ja suurempi vertaileva riski lihasten vetämisestä tai kyyneleistä menetelmän ballistisen luonteen vuoksi. Vain harvoin (jos koskaan) tulisi sisällyttää vakiotarjonnan rutiiniin.

Ballistinen venytys ei ole sama kuin aktiivinen venytys

On kuitenkin tärkeää huomata, että ballistinen venytys ja aktiivinen venytys eivät ole samoja. Nämä kaksi venytysmuotoa sekoittuvat usein, koska kumpikaan versio ei kata pitkiä aikoja. Tällöin on olemassa keskeisiä eroja menetelmien välillä.

Aktiivinen venytys (kutsutaan toisinaan dynaamisena venytyksenä) on venytysmuoto, jossa voit viedä nivelet läpi kaiken liikkeensä kontrolloidusti pitämättä venytystä alueen lopussa. Esimerkiksi käsivarren ympyrät, jalkaiset keinut, syvä kävelylangat tai syvän kalkkunanpätkät ennen harjoittelun aloittamista pidettäisiin kaikki aktiivisen venytyksen muotoja.

Aktiivinen venytys on erilainen kuin ballistinen venytys, koska pomppia ja jerking liikkeet, jotka työntävät nivelet menneisyys niiden luonnollista liikerataa ei suoriteta; vaan yksinkertaisesti otat kehosi että sen rajat hallitusti ja jatkuvasti. Aktiivinen venytys on kasvanut suosioon, koska tutkimukset, kuten edellä mainittu vuoden 2015 tarkastelukokeilu, osoittavat, että se on tehokkaampi ruumiinvalmisteluissa liikuntaan, suorituskyvyn parantamiseen ja vamman todennäköisyyden vähentämiseen kuin staattisen venytyksen. Tämä pätee erityisesti silloin, kun suoritat aktiivisia viivoja, jotka jäljittelevät suorittamiesi liikkeiden tyyppejä aikana harjoittelutietojasi. Esimerkiksi korkeat polvet ja potkut potkitaan ennen juoksevaa rutiinia.

Staattinen venytys vs. ballistinen venytys

Vertailemalla staattista ja ballistista venytystä tärkeimpiä asioita on muistaa, että jokainen muoto on sopiva eri tilanteissa ja väestöryhmissä. Staattinen venytys voi olla sopiva kaikille yksilöille, myös iäkkäille aikuisille, johtuen sen kontrolloidusta luonteesta ja sen tehokkuudesta liikkumisnopeuden ylläpitämisessä ja parantamisessa erityisesti silloin, kun se suoritetaan harjoitusrutiinin jälkeen.

Ballistinen venytys ei sitä vastoin ole sopiva kaikille väestöille kehittyneempien menetelmien vuoksi. Sellaisenaan sen pitäisi rajoittua edistyneemmille urheilijoille tai tanssijoille tai niille, joilla on paljon käytäntöä, joka suorittaa menetelmän turvallisesti. Jos et ole varma, kuuluvatko sinut luokkaan, suojaa vedot ja pysy staattisella venytyksellä.

Parhaat käytännöt

American College of Sports Medicinein (ACSM) julkaisemat vuoden 2008 Physical Activity Guidelines -ohjeet viittaavat siihen, että aikuiset suorittavat viikoittain ainakin kaksi tai kolme joustavuutta. Näiden kohtien tulisi kohdistaa kaikki suuret lihasryhmät, ottaessasi nivelet koko liikkeessä. Vaikka sinun on päätettävä, miten sisällyttää joustavuuskoulutus viikkorutiiniisi, tässä on muutamia turvallisia ja tehokkaita ehdotuksia:

• Aktivoi aktiivinen venytys ennen sydän- ja voimaharjoittelua osana lämmittelyn rutiiniasi. Valitse aktiiviset kohdat, jotka kohdistuvat samoihin lihasryhmiin ja niveliin, jotka toimivat sydän- tai voimaharjoittelun aikana. Esimerkiksi, jos aiot tehdä painotettuja kyykkyjä, sarja syvän tuulen kyykkyjä voi auttaa valmistamaan kehosi painotetulle versiolle.
• Ota passiivinen venytys sydän- tai voimaharjoittelun jälkeen. Kohdista kaikki tärkeät nivelet ja lihasryhmät. Pidä jokainen venytys 10-30 sekuntia. Toista jokainen venytys, kunnes kertyy yhteensä 60 sekuntia nivel- ja liharyhmää kohden. Jos esimerkiksi pidät quad-venytyksen 30 sekunnin ajan, vapauta venytys ja toista se toista kertaa kertyäkseen yhteensä 60 sekuntia. Vakio koko kehon venyttely rutiini, joka osuu kaikkiin tärkeisiin lihasryhmiin, kestää noin 10 minuuttia.
• Staattisen ja aktiivisen venytyksen aikana siirrä nivelet koko liikkeellä, mutta älä työnnä niitä ohi niiden rajoja. Sinun tulisi tuntea lievää epämukavuutta liikkumisesi lopussa, mutta sen ei pitäisi olla tuskallista. Jos koet kipua, palaa hieman.
• Kokeile harjoittelua, johon sisältyy joustavuutta, kuten jooga, tai chi, pilates tai barre.
• Vältä sisällyttämään ballistisen venytyksen rutiiniasi, ellet ole erittäin ammattitaitoinen urheilija tai esiintyjä, jolla on kokemusta, joka kykenee suorittamaan menetelmän turvallisesti. Jos epäilet, pidä aktiivisessa ja staattisessa venytyksessä.

Sana DipHealthista

Päivän lopussa tosiasia on, että useimmat ihmiset eivät yksinkertaisesti riitä. Jos olet stressaantunut siitä, milloin ja kuinka lisätä venyttelyä hektiseen aikatauluun, pidä se yksinkertaisena.Aloita yrittämällä kerätä suositeltu 150 minuutin keskivaikea kardiovaskulaarinen liikunta viikoittain. Kahden päivittäisen 20 tai 30 minuutin kardio-istunnon jälkeen lisää 10 minuutin staattinen venytys. Tässä on yksinkertainen opas, jolla pääset alkuun.