Venytys 101: Hyödyt ja asianmukai- set tekniikat

Venytät kun harjoittelet? Venyttely on suosittu harjoitteluohjelma, jolla voi olla monia etuja. Fysioterapeutti voi näyttää sinulle parhaat keinot venyttää, jotta voit pysytellä liikkuvassa liikkeessä.

Venyttely on lihaksen tahallinen pidentyminen lihasten joustavuuden lisäämiseksi ja nivelten liikkuvuuden lisäämiseksi. Venytystyöt ovat tärkeä osa harjoittelua tai kuntoutusohjelmaa. Ne auttavat lämmittämään kehon ennen toimintaa, mikä vähentää loukkaantumisvaaraa sekä lihasten vaivaa.

2:44

Katso nyt: 8 koko kehon venyttää auttaa sinua rentoutumaan

Venytyksen edut ovat moninaisia, ja ne ovat osoittautuneet eri tutkimusten avulla ajan mittaan. Venyttely hyödyttää kaikenikäisiä ihmisiä, ja se on tarkoitettu sekä nuorille että vanhuksille.

Edut venyttely

Mayon klinikan mukaan viiden parhaan venytyksen edut ovat:

• Lisääntynyt joustavuus ja yhteinen liikealue: Joustavat lihakset voivat parantaa päivittäistä suorituskykyäsi. Tehtävät, kuten nostopakkaukset, taivuttaminen kenkien kiinnittämiseen tai kiirehtiminen linja-autojen saamiseksi, helpottavat ja vähemmän väsyttävät. Joustavuus vähenee, kun vanhempia, mutta voit palauttaa sen ja ylläpitää sitä.
• Parempi kierros: Venyttely lisää verenvirtausta lihaksiin. Veren virtaus lihaksesi tuo ravintoa ja päästää eroon jäte sivutuotteita lihaskudosta. Parantunut verenkierto voi lyhentää palautumisaikaa, jos sinulla on ollut lihasvammoja.
• Parempi asento: Usein venytys voi auttaa pitämään lihakset tiukalta, jolloin voit pitää yllä asianmukaista asennon. Hyvä asento voi minimoida epämukavuutta ja pitää särkyjä ja tuskaa vähintäänkin.
• Stressin helpotus: Venytys rentouttaa tiukkoja, jännittyneitä lihaksia, jotka usein liittyvät stressiin.
• Tehostettu koordinointi: Täydellisen liikkumisen säilyttäminen nivelten läpi pitää sinut paremmassa tasapainossa. Koordinointi ja tasapaino auttavat pitämään sinut liikkuvana ja vähemmän alttiina loukkaantumiselle putoamiselta, varsinkin ikääntyessään.

Useimmat tutkimukset osoittavat, että venytys ei itse asiassa vähennä loukkaantumisriskiä. Ihmiset, jotka venyttävät ennen urheilukilpailua, ovat yhtä todennäköisesti sairastuneita kuin ei-venyttimiä.

Oikea venytystekniikka

On tärkeää harjoittaa asianmukaisia ​​venytystekniikoita. Näin voit välttää tarpeettomia vammoja. Vinkkejä asianmukaiseen venytystekniikkaan ovat seuraavat:

• Lämmitä ensin:Venyttely lihaksia, kun he kylmä lisää riskiä vetää lihaksia. Lämmitä kävelemällä pumppaamalla varovasti käsiasi tai tekemällä suosikkiharjoitusta alhaisella intensiteetillä viiden minuutin ajaksi.
• Pidä jokainen venytys vähintään 30 sekunnin ajan: Kudosten turvallisuuden parantamiseksi kestää kauan. Pidä venytyksiä vähintään 30 sekuntia - ja jopa 60 sekuntia todella tiukka lihas tai ongelma-alueelle. Se voi tuntua pitkältä, joten käytä kelloa tai pidä silmällä kelloa varmistaaksesi, että pidät tarpeesi kauan. Useimmille lihaskyhmillesi, jos pidät venytyksiä vähintään 30 sekunnin ajan, sinun on tehtävä jokainen venytys vain kerran.
• Älä pudota:Bouncing kun venytys voi aiheuttaa pieniä kyyneleitä (microtears) lihaksessa, jotka jättävät arpikudoksen lihaksen parantuessa. Heikkokudos kiristää lihaksia entisestään, mikä tekee siitä vielä vähemmän joustavamman ja kipuisemmaksi.
• Keskity kivuton venytys:Jos tunnet kipua, kun venytät, olet mennyt liian pitkälle. Palatkaa pisteeseen, jossa et tunne mitään kipua, pidä sitten venytys.

• Rentoudu ja hengitä vapaasti:Älä pidä hengitystä venyttelyn aikana.
• Stretch molemmat puolet:Varmista, että liikkumisalueesi on yhtä suuri kuin kehon molemmilla puolilla
• Stretch ennen toimintaa ja sen jälkeen:Kevyt venytys jälkeen lämmittelyn jälkeen perusteellisempi venyttelyn jälkeen kun harjoittelu on paras panos

Kun olet löytänyt uudenlaisen tiedon venytyksen asianmukaisista tekniikoista ja eduista, on helppo sisällyttää tämä toiminta liikunta- / kuntoutusohjelmaan. Seuraavassa on muutamia hyviä tapoja kokeilla:

• Alhaalla taaksepäin ulottuvat:Kolme nopeaa ja helppoa harjoittelua, joilla venytät selänne alemmat lihakset, ovat kallis painallus, polvet rintaan ja lannerangan kierto.
• Morning Stretches:Aamulla venyttely on erinomainen tapa herättää lihaksia ja saada ne valmiiksi päivälle.
• Self-Assisted Neck Stretches:Voimakkuutta voidaan tehdä omavastuulla tehokkaamman venytyksen saamiseksi. Täällä voit oppia tekemään itsekannattuja kaula-aukkoja.

Muista tarkistaa fyysisen terapeutin kanssa ennen tämän aloittamista tai mitä tahansa muuta venytysohjelmaa.

Kenen pitäisi välttää venyttely?

Vaikka venytyksen edut ovat monet, se ei ole kaikille. Olosuhteet, joissa venyttelyä on vältettävä:

• Akuutti lihaskudokset: Ihmisen, joka on kärsinyt akuuttia lihaskudosta, tulisi välttää lisää stressiä lihasten kautta venytystoimintaa. Loukkaantuneelle lihalle on annettava aikaa levätä. Venytyslihakset äkillisessä jaksossa voivat aiheuttaa lisävahinkoja.
• Murtuneet luut: Luun murtamisen jälkeen murtumakohta tarvitsee parantua. Tämä loukkaantuneella alueella ympäröivä venytysliike voi pahentaa luuta ja estää sen parantumiselta sekä syrjäyttää sen edelleen. Stretching liitosta, joka ympäröi rikki luuta, ei pitäisi koskaan tehdä, kunnes lääkäri on selvittänyt.
• Nivelkivut: Kun väännät niveliäsi, ylikorotat nivelsiteitä, jotka auttavat stabiloimaan nivelten luita. Tästä syystä on vältettävä, että venytys alkaa aikaisin rintakehän jälkeen. Kuten murtumissa, nämä rakenteet tarvitsevat aikaa parantua ja venyttely liian myöhään vahingossa viivästyttää tätä prosessia.

Venyttely säännöllisesti voi auttaa kehoa ja niveliä liikkumaan vapaammin, jolloin voit nauttia täydestä toiminnallisesta liikkuvuudesta. Tarkista fyysisen terapeutin kanssa selvittää, mitkä osat ovat parhaimpia.