No Crunch Abs ja Back Workout

6 Abdominal Exercises Beyond the Crunch (Joulukuu 2024)

Vahva abs, sinun ei tarvitse tehdä crunches enää. Nämä voimakkaat, dynaamiset harjoitukset haastavat abs ja takaisin kokonaan uudella tavalla ja antavat vahvan ja kiinteän ytimen. Taulut ja sillat, palloharjoitukset ja muut, tunnet todella abs-työn.

Abs ja Back Workout -vaihtoehdot

varotoimet

Ota yhteyttä lääkäriisi ennen kuin yrität harjoitella, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita olosuhteita. Muuta kaikki harjoitukset sopivaksi kuntoosi ja tavoitteisiisi.Tarvittavat laitteetHarjoituspalloLämmitellä: Kevyesti kohtalainen sydän 3-5 minuuttia

Harjoitusvaihtoehdot

Piirin tyyli - Suorita jokainen harjoitus haluttujen toistojen osalta, toistensa jälkeen vähän tai ei lainkaan lepoa välillä. Täytä yksi piiri ja toista sitten 1-2 kertaa enemmän intensiteetin harjoittelua varten.

Suora sarja - Toinen vaihtoehto on tehdä jokainen harjoitus valitsemallesi joukolle, lykätä lyhyesti kesken, ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.

2
Silta jalan pudotuksella

Suorista silta-asennossa suora oikea jalka ja pudota se sivulle muutaman tuuman verran. Tuo se takaisin keskelle ja toista 30 sekuntia. Vaihda sivut ja suorita harjoitus toisella jalalla 30 sekuntia.

Reps / asettaa / Kesto: 1-3 sarjaa 12-16 toistoa

Muuta intensiteettiä:Taivuta polvi vähentääksesi voimakkuutta.
3
Side Plank Ab Twistillä

Aloita makaamalla puolellasi ja työnnä ylöspäin niin, että kehosi on tuettu oikealla kädellä sivulaudassa. Pinoa jalat, jos haluat enemmän voimakkuutta, tai käännä jalat helpommaksi. Suorista vasen käsivarsi ja tasapaino hetkeksi, pyyhi sitten vasen käsi alas ja kierrä runkoa kääntämällä sitä lattiaan samalla, kun loput kehosta pidetään paikoillaan. Purista abs ja pidä sitä painettuna 2 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon. Täytä kaikki toistot ennen sivujen vaihtamista.

Reps / asettaa / Kesto: 1-3 sarjaa 12-16 toistoa

Muuta intensiteettiä:Tee muutokset, kun lattialla on alempi polvi.
4
Pallotiedot

Aseta kädet palloon yhdensuuntaisesti. Vetämällä vatsaasi kohti selkärankaa ja kiristämällä vartaloasi, rullaa hitaasti eteenpäin, kunnes rintasi koskettaa palloa. Pidä muotoa hitaasti vetämällä kehosi takaisin käsivarsien ja vatsan avulla. Älä romaudu, kun rullaat eteenpäin.

Reps / asettaa / Kesto: 1-3 sarjaa 12-16 toistoa.
5
Polkupyörät

Lie alaspäin alaspäin painettuna lattiaan. Hylsypää käsissäsi, kyynärpäät ulos ja taivuta oikea polvi, vetämällä sitä kohti rintakehääsi koskettamalla polvea vastakkaisen kyynärpään kanssa. Aloita hidas poljin liike koskettamalla vastakkaista kyynärpää vastakkaiseen polviin vuorotellen kummallakin puolella. Pidä abs vedetty ja hengitä jatkuvasti.

Reps / asettaa / Kesto: 1-3 sarjaa 12-16 toistoa
6
deadlifts

Pidä harjaa tai käsipainoja reiden edessä, jalkojen leveysetäisyydellä ja abs vedettynä. Kippi lantiosta ja painon pitäminen lähellä jalkojasi, pienennä painoa puolivälissä (tai missä on mukava) pitäen jalat suora (mutta ei lukittu). Nosta takaisin lähtöasentoon ja varmista, että abs vedetään tiukasti koko liikkeen.

Reps / asettaa / Kesto: 1-3 sarjaa 12-16 toistoa

muutos: Pidä bändiä eri kohdissa löytääksesi täydellisen jännityksen tähän harjoitukseen.
7
Pallon palat

Pallon selkänoja voidaan tehdä pari eri tavalla. Lie alas palloa vatsan ja lantion alla, jalat suoraan ulos takanasi (tai polvet taivutettu muutoksen tekemiseksi). Aseta kädet pään tai leuan taakse - voit myös pitää kädet lepäämällä pallolla, jos tarvitset muutoksia. Pyöritä alas pallon yli ja purista alempi selkänoja nostamaan rintakehän pois pallosta. Nosta ylös, kunnes runko on suora (älä ylitä), laske alas ja toista.

Reps / asettaa / Kesto: 1-3 sarjaa 12-16 toistoa

muutos:Kokeile tätä siirtyä polvillesi muutoksen tekemiseksi