Rakenna Abs ja Obliques kanssa Crossover Crunch

Crossover-kriisi on poikkeuksellinen alku ab-harjoittelu, koska se ei toimi vain vatsalihaksissa, vaan myös kohdistaa ulkoiset viistot ja sisäiset viistot. Crossover crunch -harjoitusta kutsutaan myös ristikkäisiksi kriiseiksi ja tarjoaa täydellisen ydinharjoituksen. Koko ydinalueen kehittäminen ei ole pelkästään hyvännäköisen näköinen, vaan se on tärkeä selkäsi tukemiseksi, joka vaikuttaa asentoon ja auttaa vähentämään selkäkipuja.

Vaikka sitä voidaan pitää alkuopetuksena, se ei tarkoita sitä, että sillä ei ole haasteita.

Aloitusasento

Luultavasti haluat käyttää mattoa tälle harjoitukselle. Aseta tasainen matolle ja kohdista keho suorassa viivassa päädystänne päältä alas selkärankaasi ja selkäreunaan.

Ristiin vasemman jalan yli oikealla ja lepää vasen nilkan oikealla polvillasi.

Kädet ja kädet ovat erilaisia ​​paikkoja:

• Aseta sormenpääsi pään puolelle, aivan korvasi takana.
• Vaihtoehtoisesti voit pikeutua sormillasi pääsi takana kallon pohjaan, mutta tässä asennossa älä anna käsiisi vetää päätäsi, kun teet kriittisen liikkeen. Pään pitää olla kosketuksessa maton kanssa.
• Lopuksi voit sijoittaa yhden käden sormenpäät pään puolelle ja pidentää toista kättä sivusta, kohtisuorassa kehoonne nähden.

Jos tunnet kipua tai epämukavuutta kaulassa, kun harjoitat harjoittelua laajennetulla käsivarrella tai sormenpäällä korvien takana, yritä sormet niskasta kallon pohjan taakse tukemaan niskaa.

Crossover Crunchin suorittaminen

Aloita ottamalla muutama syvä hengitys ja laittaa keskittyminen abssiin.

1. Huuhtele, kun sopimat vatsalihaksia, jotka muistuttavat perusrokkoa, nosta hitaasti ylävartaloa matosta.
2. Kun riehua, hitaasti kiertäkää vartaloasi vasemmalle, jolloin oikea kyynärpääsi kohti vasenta polvea, kunnes ne koskettavat. Purista ab-lihaksesi koko liikkeessä.
3. Hengitä hiljaa alentamalla ylävartaloasi takaisin matolle.
4. Toista sama liike toivotun toistumäärän mukaan.
5. Sitten siirryt suorittamaan harjoituksen toisella puolella, sijoittamalla oikea jalka vasempaan, oikean nilkanne vasemmalle polvillesi. Seuraa samaa liikettä, mutta tällä kertaa kun rypistit kiertäkää oikealla puolella, siirrä vasen kyynärpää oikeaan polviisi, kunnes ne koskettavat.

Voit myös suorittaa crossover crunch ylittämättä jalkaa polven yli. Harjoitus on olennaisilta osiltaan sama, paitsi että kun ylität kyynärpäät, saat vastakkaisen polven vastaamaan kyynärpääsi.

Vaihtelut ja lisääntyvä intensiteetti

Kun ytimesi tulee voimakkaammaksi ja harjoittelu helpottuu, on tärkeää, että muutat sitä jatkamaan ydinlihaksen haastamista. Voit tehdä tämän suorittamalla harjoituksen BOSU-palloon. Tämä tuo esille epävakaa pinnan liikuntaan, pakottaa ydinlihaksesi säätää ja ylläpitää tasapainoa. Se rakentaa myös stabilointiaineita.

Jos haluat tehdä BOSU-pallon ristikkäiskynnyksen, aloita pudottamalla sen tasapintaan. Noudata yllä olevia ohjeita päästäksesi asentoon ja suorita harjoituksen liike.