Rakenna Urheilu kestävyys kanssa Shuttle Runs

Se voi olla heittopituus kouluruokailuruutuun, mutta sukkulajärjestelmä on usein liian näyttävä pora rakentamisen nopeuden ja ketteryyden suhteen. Normaalia sukkulaporaa käytetään usein sellaisen kestävyyden mittaamiseen, jota tarvitset stop-and-go -tyyppisiin urheiluun, kuten jalkapalloon, jääkiekkoon, koripalloon ja tennisyn. Testaa urheilijan sukkulaajennusaika kauden aikana voi auttaa mitata harjoittelun rutiininomainen menestys ja seurata edistymistä vuosittain.

Koska sukkulajärjestelmä rakentaa räjähtävää voimaa, ketteryyttä ja kestävyyttä, se on myös ihanteellinen harjoituspora, joka lisätään harjoitteluun. Luultavasti liikennöinti suoritettiin lukiossa tai lukiossa.Tämä harjoituspora ei ole erilainen.

Shuttle Run Drill

1. Aseta markkereita kuten kartioita 25 metrin etäisyydellä toisistaan.
2. Varmista, että olet lämmittänyt tai lisäät tämän porauksen loppuun helppokulun.
3. Sprinti yhdestä merkistä toiseen ja takaisin. Se on yksi toisto.
4. Tee kuusi toistoa niin nopeasti kuin pystyt (yhteensä 300 metriä).
5. Aikaa tuloksesi koko kuusi toistoa varten.
6. Lopeta viisi minuuttia.
7. Toista pora.
8. Lisää jokaisen ajon ajat yhteen ja jaa kahdesti keskimääräisen ajan löytämiseksi.
9. Kirjaa tämä aika.
10. Voit käyttää tätä testiä kuukausittain seurata etenemistä ajan mittaan.

Jotta saisit käsityksen siitä, mitä tuloksesi merkitsee, pääsy USA: n sotilaalliseen akatemiin (West Point) osoitti 52 sekunnin parhaan miehen pistemäärän ja 58 sekunnin paras naisten pisteytys. Niiden suurin hyväksyttävä aika on 65 sekuntia miehille ja 79 sekuntia naisille.

Shuttle-ajo on helppo tapa lisätä suuritehoisia harjoituksia peruskoulutusohjelmaan, kun kehität nopeutta, kestävyyttä ja kestävyyttä.

5-10-5 Shuttle Run

Suoritusmuodon edistyksellisempi muoto on 5-10-5-shuttle-ajo, joka tunnetaan myös lyhyen sukkulan tai pro agility -poran muodossa. NFL käyttää sitä testaten ja rakentaa agilityä ja tehoa ja muuttaa peruskuljetusta suorittamalla sivuttaisia ​​liikkeitä porauksessa.

Aseta 5-10-5-shuttle-ajotus asettamalla kolme kartiota linjalla, joka viiden metrin päähän toisistaan. Merkitse rivit jokaiseen kolhiin. Aloitat kolmipistekehyksissä, jotka ovat keskellä kartion keskustaa.

Kolmen pisteen asenne on asema, jonka olet todennäköisesti nähnyt amerikkalaisessa jalkapallossa. Aloita taivutettu vyötäröllä samalla kun työnnä käsi eteen ja aseta kolme eteenpäin sormesi maahan. Pidennetyn käden tulisi olla vahva käsi. Taivuta polvet, pudottaen takasi alas niin, että reidet ovat lähellä maanpinnan suuntaisia. Pidä pääsi ja katso suoraan eteenpäin.

5-10-5 Shuttle Run Drill

1. Lähtöasema: kolmiosainen asento, joka sijaitsee keskikartiolinjalla.
2. Katkaise sivusuunnassa jompaankumpaan suuntaan ja vedä viisi metriä oikeaan tai vasempaan kartioon.
3. Kosketa linjaa kartiolla.
4. Sprint 10 metriä takaisin kohti kartio.
5. Kosketa linjaa kartiolla.
6. Vedä takaisin keskikartioon ja linjaan.

Ammatillinen urheilija 5-10-5-shuttle-ajoissa on neljä sekuntia.

Voit parantaa suorituskykyäsi porauksessa siirtämällä painosi jalkaan sen suunnan puolella, jota sinun on ensin sprintata. Pysykää matalana ja pidä painopistettä lähellä maata, jotta pysyt tasapainossa.

Vaikka se on hieno tapa seurata edistymistäsi, miksi pysähtyä siellä? Lisää kuljetusajoneuvoja harjoitteluun kerran viikossa ja hanki suuri väliharjoittelun harjoittelu.