Kuormittakaa ei-tärkkelysvihanneksia

Ei ole kiistetty, että vihannekset ovat meille terveitä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vihanneksia sisältävän ruokavalion syöminen osana terveellistä ruokavaliota voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä, syöpää, tyypin 2 diabetesta ja lihavuutta. Vihannesten runsas ruokavalio voi myös auttaa vähentämään verenpainetta.

Vihannekset ovat ravinteiden tiheitä - niissä on vitamiineja, kivennäisaineita, tauteja torjuvia antioksidantteja ja kuitua. Kuitu on tärkeä ravintoaine painon ja diabeteksen hoidossa. Kuitu auttaa pitämään sinut täynnä, vetää kolesterolia pois sydämestäsi ja voi auttaa säätelemään verensokeria hidastamalla ruoansulatusta. Yksi parhaista tavoista lisätä kuitupitoisuutta on lisätä vihannesten saantia, mieluiten ei-tärkkelyksistä kasviksia.

Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset sisältävät noin 25 kaloria, 0 g rasvaa, 5-6 g hiilihydraattia, 3 g kuitua ja 0,5-2 g proteiinia 1/2 kupillista keitettyä tai 1 kuppi raakaa (ilman lisärasvaa). Vähäkalorisen ja vähähiilisen ruoan lisäksi ei-tärkkelyspitoiset kasvikset lisäävät tekstuuria, makua, irtotavaraa ja rikkaita värejä kaikkiin aterioihin. Kun pystyt, pyrkii tekemään 1/2 levyäsi ei-tärkkelyksistä vihanneksia.

Ei-tärkkelyspitoiset kasvikset

Artisokka
Artisokka sydämet
Parsa
Bambunversoja
Pavut (vihreä, vaha, italia - eivät sekoita tätä palkokasveihin - valkoiset pavut, tummat pavut, mustat pavut jne.)
Pavunidut
Brysselit
Parsakaali
Kaali (vihreä, bok choy, kiinalainen, punainen)
Porkkanat (huom: 1 vauvan porkkana on noin 1 g hiilihydraattia)
Kukkakaali
Selleri
sikuri
chayote
Coleslaw (pakattu, ei kastiketta)
Kurkku
Voikukka
daikon
Munakoiso
Vihreät (kaulus, lehtikaali, sinappi, nauris)
Sydämet kämmenestä
jicama
Kyssäkaali
purjo
Salaatti: endive, escarole, lehti, jäävuori, Romaine
sienet
Sinapin vihreät
okra
sipulit
Herneen palkat
Paprikat (kaikki tyypit)
retiisi
Lanttu
Salaatin vihannekset (sikuri, endive, escarole, salaatti, romaine, pinaatti, arugula, radicchio, vesikrassi)
Lumiherneet tai herneenhelmet
vihersipuli
ituja
Squash (cushaw, kesä, crookneck, spagetti, kesäkurpitsa)
Sokeriherne
Sveitsiläinen kuori
String-pavut
Tomaatti
nauriit
Veden kastanjat
Kesäkurpitsa

Mitä mieltä olet ostosta?

Jos mahdollista, hanki tuote kauden aikana. Et vain säästää rahaa, mutta vähentää hiilijalanjälkeäsi ostamalla paikallisia tuotteita. Mitä vähemmän aikaa matkustaa, sitä parempi maku.
Ajattele ostamaan orgaanisia versioita tietyistä vihanneksista, jotka sisältävät enemmän torjunta-aineita.Torjunta-aineiden altistuminen voi lisätä syöpä-, iho-ongelmien, astman, hedelmättömyyden jne. Riskiä. Jos et ole koskaan kuullut "likaisesta kymmenestä luettelosta", voit ehkä lukea sen. Nämä ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät enemmän torjunta-ainejäämiä. Joitakin luettelossa olevia vihanneksia ovat selleri, pinaatti, makea paprika, kurkku jne.
Jos huomaat, että tuhlaat vihanneksia pilaantumisen takia, harkitse pakastettujen vihannesten ostamista. Ravitsemuksellisesti ne vastaavat jopa tuoreita, ellei paremmin, koska ne jäädytetään tuoreimpaan tuoreuteen, joka säilyttää vitamiineja ja kivennäisaineita. Jäädytetyt vihannekset on helppo valmistaa myös siksi, että ne on jo leikattu ja pesty.

Miten valmistelet niitä?

Saute vihanneksia pienellä määrällä valkosipulia ja öljyä, kuten oliivia tai rapeaa.
Paahda vihannekset uunissa keittolevyllä, jossa on suolaa, pippuria, hieman öljyä ja mitä muita yrttejä pidät - rosmariini, timjami, oregano, basilika jne.
Jos käytät vihanneksia salaattia, voit paisuttaa ne ensin kirkastamaan väriä ja pehmentää niitä.
Vältä vihannesten kiehumista, sillä tämä voi johtaa vitamiinien uuttumiseen veteen. Tämä voi myös saada ne näyttämään tylsiltä.
Vältä lisäämästä suuria määriä voita, kermaa, juustoa, salaattikastiketta tai öljyä vihanneksille, sillä tämä voi lisätä kaloripitoisuutta merkittävästi - vähäkalorisen ruoan valmistaminen kaloreiksi.

Miten voit saada ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ruokavalioosi?

Tavoitteena on syödä erilaisia värillisiä vihanneksia. Syöminen noin kolmesta viiteen, 1/2 kupin keitetyt tai 1 kupin raakapalaa päivittäin lisää vitamiini-, kivennäis- ja kuitupitoisuutta.
Sisällytä vihanneksia voileipiin, salaatteihin, ruokalajeisiin, omeleteihin, keittoihin, hauduihin ja vihannesten alkuun.
Tee vihannekset aterianne pohjaksi. Syö lounas- tai illalliskokoisia salaatteja, korvaa spagetti-squash-pastaa tai tee kesäkurpitsa pastaa tai kukkakaalia.
Sisällytä vihannekset välipaloihin. Ennalta leikatut porkkanat, paprikat, selleri, parsakaali tai mitä tahansa haluat ja yhdistät ne hummusiin tai guacamoliin proteiini- ja kuitupitoista välipalaa, joka on vähän hiilihydraatteja. Voit jopa upottaa jotakin näistä pähkinävoiksi, kuten maapähkinävoita tai mantelivoita proteiini- ja kuitupitoiseen välipalaan.
Tee 1/2 levykasvit. Tämä auttaa vähentämään hiilihydraatti- ja kalorimäärääsi.