Mangaanivaatimukset ja ruokavalion lähteet
Sisällysluettelo:
- Mangaani ruokavaliossa
- Ruokavalion referenssien otto
- Mangaanipuutos
- Mangaanipakkaukset
- Mangaanimyrkyllisyys
- Sana DipHealthista
Ruokavaliomangaani on vähäisiä määriä ihmiskehossa havaittua jäljitysmateriaalia, pääasiassa luista, maksasta, haimasta ja munuaisista. On välttämätöntä tuottaa useita entsyymejä ja antioksidantteja, jotka vastustavat vapaiden radikaalien vaurioita ja auttavat hiilihydraatteja ja rasva-aineenvaihduntaa. Mangaania tarvitaan myös terveelliseen hermostoon ja aivotoimintaan.
Hyvä uutinen on, että saat tarpeeksi mangaania päivittäin syömällä tyypillistä ruokavaliota. Lisäys tavanomaisen suositellun päivittäisen saannin lisäksi ei ole välttämätöntä, ja liian monet mangaanilisää saattavat aiheuttaa toksisuutta.
Mangaani ruokavaliossa
Ruokavalio mangaania löytyy pähkinöistä, siemenistä, palkokasveista (kuten linsseistä ja kuivista papuista), täysjyvätuotteista (kuten vehnästä ja kaurasta) sekä ananasta. Saat myös mangaania eläinlähteistä. Jos olet kasvissyöjä tai syö tyypillistä länsimaista ruokavaliota, olet jo saavuttanut enemmän kuin päivittäinen ruokavaliota. Mangaani on vakaa elintarvikkeissa, kun se on keitetty.
Esimerkkejä elintarvikkeista, jotka tarjoavat sinulle merkittävän osan päivittäisistä tarpeista per annos:
- Ananas (raaka ananas tai ananasmehu)
- Pekaanipähkinät, mantelit, hasselpähkinät ja maapähkinät
- Chia-siemenet, seesaminsiemenet, pellavansiemenet, auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet
- Pinaatti, kirsikkapuu, kottarivihreät, kala, sinapinvihreät, rapeita vihreät
- Kaura
- ruskea riisi
- Vadelmat, mansikat
- Kesäkurpitsa
- Soijapavut, tofu, tempeh
- Garbanzo pavut, lima pavut, navy pavut, pinto pavut, pinto pavut, musta pavut
- Mereneläviä, kuten simpukoita, simpukoita ja rapuja
- Täysjyväleipä
- Kvinoa
- Mausteet kuten kynsilakka, kaneli, mustapippuri, kurkuma
Ruokavalion referenssien otto
Kansallisten akatemioiden, tekniikan ja lääketieteen akatemian terveys- ja lääketiede-osasto määrittelee vitamiinien ja kivennäisaineiden ruokavalion referenssiarvot (DRI). DRI: t perustuvat keskimääräisen terveellisen henkilön ravitsemuksellisiin tarpeisiin. Mangaanin DRI-arvot perustuvat iän ja sukupuolen mukaan. Naiset, jotka ovat raskaana tai imettävät, tarvitsevat vain vähän enemmän.
naaraat
- 1-3 vuotta: 1,2 milligrammaa päivässä
- 4-8 vuotta: 1,5 milligrammaa päivässä
- 9-18 vuotta: 1,6 milligrammaa päivässä
- 19 vuotta vanhemmat: 1,8 milligrammaa päivässä
- Naiset, jotka ovat raskaana:2,0 milligrammaa päivässä
- Imettävät naiset:2,6 milligrammaa päivässä
urokset
- 1-3 vuotta: 1,2 milligrammaa päivässä
- 4-8 vuotta: 1,5 milligrammaa päivässä
- 9-13 vuotta: 1,9 milligrammaa päivässä
- 14-18 vuotta: 2,2 milligrammaa päivässä
- 19 vuotta vanhemmat: 2,3 milligrammaa päivässä
Mangaanipuutos
Mangaanipuutos johtuu hedelmättömyydestä, luun ongelmista, muuttuneesta hiilihydraatista ja lipidien metabolismista sekä kohtauksista. Kuitenkin puute näyttää olevan äärimmäisen harvinaista - tavallisesti ei ole tarvetta täydentävälle mangaanille. Puutetta on useimmiten havaittavissa lapsilla, jotka ovat täydellisessä parenteraalisessa ravinnossa (kuten putkien ruokinnassa), kun niillä ei ole mangaania. Saat runsaasti ravinnon mangaania sekä kasvi- että eläinlähteistä vastaamaan tarpeitasi. Sellaisena on enemmän huolestua mangaanin ylivalottumisesta kuin sen puutteesta.
Mangaanipakkaukset
Mangaanilisäravinteita on myyty tavalla, joka tuo mukanaan hyötyä ihmisille, joilla on niveltulehdus (usein yhdistetty glukosamiini ja kondroitiini), osteoporoosi tai diabetes. Linus Pauling -instituutti sanoo, ettei ole mitään todisteita siitä, että hyötyä täydentää DRI: n ulkopuolella päivittäin tai 2,0 milligrammaa.
Joitakin luustolisäaineita on pidetty kaupan, jotka ovat erittäin suuria mangaania (16-20 kertaa suositeltu päivittäinen saanti), mikä herättää myrkyllisyyttä. Vaikka mangaanilla on rooli glukoosi-aineenvaihdunnassa, Linus Pauling -instituutti toteaa, ettei ole näyttöä siitä, että mangaanilisäaineet parantavat glukoositoleranssia ihmisillä, joilla on tai ei ole diabetes.
Jos olet ajatellut mangaanilisäaineiden ottamista, ota ensin yhteyttä terveydenhuollon tarjoajiisi. Älä käytä enemmän kuin annostus, joka on suositeltavaa.
Mangaanimyrkyllisyys
Terveys- ja lääketieteellisen osaston kansallinen tieteellinen akatemia, insinööri ja lääketiede sanoo, että toleranssi yläraja (mangan) on 11 milligrammaa päivässä aikuisille ja noin 9 milligrammaa päivässä nuorten teini-ikäisille. UL on korkein päivittäinen määrä, jonka uskotaan olevan turvallinen.
Liian paljon mangaania saattaa häiritä kykyäsi imeä rautaa ruokavaliosta. Nämä kaksi mineraalia käyttävät absorptiota ja kuljetusreittejä. Jos sinulla on paljon mangaania sisältävä ateria (tai käytä mangaania), imevät vähemmän rautaa ja päinvastoin. On mahdollista, että yli 11 milligrammaa päivässä saattaisi johtaa kognitiivisiin ongelmiin.
Suurimmat mangaanimyrkytyksen lähteet ovat peräisin hengittämästä mangaanipölystä hitsauksesta tai sulatuksesta ja maustetusta mangaanista kuivakennoparistoilla saastuneesta vedestä. Ylialtistustapauksia on havaittu myös parenteraalisesti ravitsemuksellisesti, erityisesti vastasyntyneillä ja imeväisillä.
Sana DipHealthista
Syöminen ruokavalio, joka sisältää erilaisia kasvinlähteitä ruokaa antaa sinulle runsaasti mangaania. Tämä mineraali on tärkeä terveydelle, mutta epätodennäköistä on kehittää puute tai nähdä hyötyä sen vuoksi, että otat enemmän kuin suositeltu päivittäinen saanti.
Lähteet:
Dietary Reference Intakes Taulukot ja soveltaminen. Terveyden ja lääketieteen osasto kansallisten akatemioiden, tekniikan ja lääketieteen alalla.http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.
Higdon J, Drake VJ. Mangaani. Oregon State University Linus Pauling -instituutti Micronutrient Information Center.
Kloridivaatimukset ja ruokavalion lähteet
Kloridi on tärkeä ravintoaine mineraali, jonka elimistö tarvitsee ruoansulatusmehuja ja pitää kehon nesteet tasapainossa. Selvitä, kuinka paljon kehosi tarvitsee.
B-6-vitamiinin vaatimukset ja ruokavalion lähteet
Lue lisää B-6-vitamiinista hermoston toimintaa varten. B-6-vitamiinia löytyy monista elintarvikkeista, joten puute on harvinaista ja lisäravinteita ei tarvita.
Mangaanivaatimukset ja ravinnon lähteet
Mangaani on hivenaine, joka on tarpeen pienille määrille terveydelle. Opi, kuinka paljon tarvitset päivittäin ja mitkä terveelliset elintarvikkeet tarjoavat sen parhaiten.