Kettlebell Trainingin perusteet

Kävele missä tahansa kuntosalissa ja näet todennäköisesti joukon kettlebells, ehkä istuen nurkan vieressä muiden outoa näköisiä laitteita, kuten BOSUs, taistelu köydet ja lääketieteen pallot.

Jos katsot jonkun käyttävän kettlebellia, olet luultavasti nähnyt heitä kääntymään ylös ja alas, ehkä miettiä, miksi he tekisivät tällaisen. Mikä on hyödyllisyys heiluttaa painoa, joka näyttää, no, vedenkeitin?

Kettlebell-harjoittelussa on runsaasti etuja, ja yksi tärkeimmistä on tämä: monet kettlebell-harjoitukset ovat dynaamisia, usein ballistisia, mikä tarkoittaa nopeita hissejä pikemminkin kuin hitaasti ja kontrolloitua voimakkuutta, jota useimmat meistä ovat tottuneet tekemään.

Tällaiset harjoitukset saavat sydämesi sykkeen kokonaan eri tavalla kuin sydän. Paitsi että nämä liikkeet haastavat lähes kaikki kehosi lihakset. Vieläkin parempi, kettlebellin koulutus on niin erilainen kuin useimmat meistä tottuneet, se voi olla todella hauskaa.

Vaikka oppimiskäyrä on kettlebellin koulutuksella, kuka tahansa voi tehdä sen, jopa aloittelijoille. Jos olet tehnyt samoja harjoituksia, kettlebellin koulutus voi hengittää uutta elämää harjoitteluun. Opi mitä tarvitset tietää kettlebellin koulutuksesta.

Mikä on kettlebellin koulutus?

Kettlebells ovat valurautaisia ​​painoja, jotka vaihtelevat 5 lbs: sta yli 100 lbs: aan, muotoiltu palloksi kahvalla, joka helpottaa tarttumista.

Kettlebell alkoi Venäjältä ja oli suosittu Yhdysvalloissa vuosikymmeniä sitten, mutta on viime vuosina kääntynyt nousuun klassisten klassisten, videoiden ja kirjojen kanssa. Syy? Kettlebells tarjoavat erilainen koulutus käyttämällä dynaamisia liikkeitä, jotka kohdistavat melkein jokaiseen osa-alueeseen kestävyyttä, voimaa, tasapainoa, ketteryyttä ja kardio-kestävyyttä. Ihmiset rakastavat sitä, koska se on haastavaa ja tehokasta, ja tarvitset vain yhden laitteen.

Ajatuksena on pitää kettlebell yhdessä tai molemmissa käsissä ja käydä läpi erilaisia ​​harjoituksia, kuten kahden käden kääntö, nappaaminen, lastattu kansi ja korkea vedonlyönti.

Jotkut liikkeet ovat muuttaneet painoa kädestä käsiin, kun paino kääntyy ylös tai siirryt sivusuunnassa ja vaatii vakauttamaan kehon ja tarttumaan sydämeen aivan uudella tavalla.

Muut askeleet vaativat voimaa jalat ja lonkat liikuttamaan painoa, antaen sinulle integroidut koko kehon liikkeet, jotka usein puuttuvat muuntyyppisten koulutus.

Kettlebells vs. käsipainot

Saatat ihmetellä, eikö kettlebell aivan kuin käsipaino? Joissakin suhteissa ne ovat samat, mutta mikä tekee kettlebellista erilainen, on se, miten se on muotoiltu. Se voi näyttää tavalliselta painolta, mutta u-muotoinen kahva todella muuttaa kuinka paino toimii kehossasi.

Punnerruspenkillä painopiste on kädessäsi, mutta kahvinkeitin painopiste on kädensijan ulkopuolella, mikä tarkoittaa sitä, että se voi muuttua riippuen siitä, kuinka pidät sitä ja liikutat sitä.

Monien kettlebellliikkeiden liikkeellepaneva voima (suuri no-no perinteisessä vahvuuskoulutuksessa) luo keskipakoisvoimaa ja keskittyy enemmän huomiota hidastuvuuteen ja stabilointiin käytettäviin lihaksisiin. Tämäntyyppinen monisuuntainen liike jäljittelee todellisia elämän liikkeitä, kuten kääntymistä matkalaukun päälle laittamalla se esimerkiksi yläpuoliseen säiliöön.

Käsipainot ovat erinomaisia ​​lihasten ja voimien rakentamiseen hitailla, kontrolloiduilla liikkeillä, kun taas kettlebell-harjoittelu liittyy koko kehoon ja keskittyy kestävyyteen, tehoon ja dynaamisiin liikkeisiin.

hyötyjä

Lähes jokainen harjoittaja voi hyötyä kettlebellin koulutuksesta. Itse asiassa Yhdysvaltojen liikuntaneuvosto antoi tutkimuksen, jossa selvitettiin kuinka tehokas kettlebellin koulutus on.

Kettlebell-harjoitusten 8 viikon jälkeen tutkijat havaitsivat merkittävää parannusta kestävyydessä, tasapainossa ja ydinvoimassa.Suurin parannus oli ydin, jossa vahvuus kasvoi valtava 70 prosenttia.

Muita etuja ovat:

• Parempi koordinointi ja ketteryys.
• Parempi asento ja kohdistaminen - Monet harjoitukset tekevät työuran lihaksia toiminnallisella tavalla.
• On aika tehokasta - Voit kouluttaa useita istuntoelementtejä samassa istunnossa, kuten sydän, voima, tasapaino, vakaus, teho ja kestävyys
• Harjoitukset ovat toimivia ja painolaakereita, jotka auttavat lisäämään luun tiheyttä ja pitävät kehon vahvana päivittäisissä tehtävissä.
• Tulet tehokkaammaksi muilla liikunnalla.
• Lisääntynyt tehonkehitys ja kestävyys, joka sopii erinomaisesti erilaisiin urheiluihin.
• Se voi auttaa urheilijoita suojaamaan vammoista - Monet vammat tapahtuvat, kun liikut nopeasti ja joutuvat pysähtymään (esim. Eksentrinen hidastuvuus). Kettlebell-harjoitukset todella kouluttavat kehoa eksentrisesti hidastuvaksi, mikä voi kääntää terveellisemmälle, vahvemmalle keholle tuomioistuimessa tai kentällä.
• Parantunut selkäkipu - Yksi mielenkiintoinen tutkimus julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Tutkimus että kettlebell-harjoittelu tarjosi ainutlaatuisia kuormitusmalleja, joita emme näe perinteisellä vahvuuskoulutuksella. Koska alaselkä aktivoituu keinujen aikana, tämä todella parantaa alaselän toimintaa ja terveyttä.
• Yksinkertaisuus - harjoitukset ovat yksinkertaisia, harjoitukset ovat suoraviivaisia ​​ja tarvitset vain yhden laitteen, vaikka tarvitset erilaisia ​​painoja.

varotoimet

Kaikki tämä kuulostaa hyvältä, mutta on joitain haittoja, kuten:

• Kova aloittelijoille - Jos olet uusi liikunta, keinapuuta ei ole silloin, kun haluat aloittaa. Sinulla on oltava erittäin vahva perusta ennen kuin testaat tasapainoa ja ydinvoimaa raskaalla painolla. Kuitenkin, voit käyttää kettlebell kuten käsipaino staattisia harjoituksia, kuten deadlifts, rivit tai kyykky.
• Vaatii koulutusta ja käytäntöä - Kettlebell-harjoittelun avain on raskas paino - Raskaana, että sinun on käytettävä lantion ja jalkojen voimaa työntääksesi tai heiluttaen painoa. On erittäin helppoa vahingoittaa selkääsi, jos et käytä hyvää tekniikkaa, joten ota asiantuntijalta ohjeita ja aloita kevyemmällä painolla,
• Loukkaantumisvaara - Todellinen loukkaantumisriski tulee usein siitä, että liikkuu väärin kuin itse harjoitukset. Jälleen tämän vuoksi on tärkeää saada ohjeita dynaamisemmista harjoituksista.

Jos olet kiinnostunut käynnistämään kettlebell-harjoittelun, kannattaa kokeilla luokan tai saada opastusta kokeneelta ohjaajalta saadaksesi yksityiskohtaiset harjoitusten erittelyt. Monet heilahtelevista liikkeistä voivat olla tuntemattomia ja ammattihenkilö voi auttaa lomakseesi ja valitsemaan painoasi.

Jos tämä ei ole vaihtoehto, videot ovat toinen hyvä valinta. Kokeile "Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners", joka tarjoaa ohjeita perusasetuksen kattiloiden liikkeille sekä harjoituksia, joihin liittyy erilaisia ​​kettlebell-yhdistelmiä.