Korkean intensiteetin koulutuksen perusteet

Mikä on korkean intensiteetin koulutus ja mitkä ovat sen periaatteet ja edut? Pelkkää kieltä käytettäessä kuntokoulutuksen kolme päämuuttuja ovat intensiteetti, tilavuus ja taajuus. Nämä määritelmät koskevat olennaisilta osin kaikenlaista harjoittelua, painoista raideväliharjoitteluun tai tieliikenteeseen ja pyöräilyyn.

• Intensiteetti on harjoittelun vaikeus. Painokoulutuksessa intensiteetti tarkoittaa miten raskas nostat. Sydämen osalta se voisi tarkoittaa sitä, miten nopeasti käytät tai kävelee.
• tilavuus kuinka paljon harjoituksia tai kuinka monta harjoitusta tehdään istunnossa tai ajan myötä.
• Taajuus on kuinka monta istuntoa viikossa, kuukaudessa tai vuodessa, jonka suoritat valitsemasi intensiteetin ja äänenvoimakkuuden.

Aerobinen ja anaerobinen liikunta

Painokoulutuksen lisäksi yleinen harjoitusohjelma voi sisältää elementtejä aerobista (sydän) ja anaerobista harjoittelua.

• Aerobinen harjoitus:Aerobinen harjoittelu on mitä tunnustat treadmill lenkkeily tai kävely, pyöräily tai uinti matalassa tai kohtalaiseen vauhtiin asti pisteeseen, jossa voit vielä jatkaa keskustelua, vaikka olet hengästynyt hieman raskas. Sinun pitäisi pystyä pitämään se ylös 30 minuuttia tai enemmän. Alhaisen tai keskivaikean aerobisen harjoittelun syke on noin 50-70% maksimisykkeestäsi. Tällä intensiteetillä ja kohtuullisella kuntoilulla sinun pitäisi pystyä toimittamaan liikkuvat lihakset riittävällä hapella, jotta he voivat tehdä sopimuksia ja suorittaa jonkin aikaa. Aerobinen tarkoittaa "hapella".
• Anaerobinen liikunta:Sitä vastoin anaerobinen liikunta on voimakkuudeltaan, jossa lihaksesi happiolosuhteet ylittävät hengitys- ja verenkierrosta antaman määrän. Tässä harjoituksessa voimakkuus pysähtyy ennemmin kuin myöhemmin, koska lihakset eivät toimi. Tällä intensiteetillä sydämesi syke voi olla 90-100% maksimisykkeestäsi. Tämä on selvästi korkean intensiteetin harjoitusta. Painovoimaharjoittelu voimakkuuksille raskailla kuormilla on yleensä anaerobinen liikunta lyhyiden ponnistelujen vuoksi.

Suuri intensiteetti aerobinen harjoitus

Nyt saatat huomata, että edellä mainituissa sykeissä on aukko: vaihtelevat 70-90% maksimisykkeestäsi. Kun aloitat harjoituksen yli 75% maksimisykkeestäsi (jossa et voi puhua paljon, koska hengität kovasti), pääset siihen, mitä voidaan kohtuudella kuvata korkean intensiteetin harjoitukseksi, vaikka se voi silti olla aerobinen. Asennustekijöille tämä voi olla nopea juoksu, pyöräily, soutu, uinti tai jopa kävelyä. Tällä intensiteetillä on vähemmän todennäköistä, että pystyt käyttämään yhtä kestoa kuin mahdollista aerobisella intensiteetillä.

On syytä huomata, että tämä on intensiteettivyöhyke, jossa poltat useimmat kalorit (ja rasva) harjoituksen aikana ja sen jälkeen - harjoituksen kesto on tekijä. Nostamaan kohtalaisesti raskasta painoa ajoittaisesti laittamaan sinut tähän vyöhykkeeseen, mutta istuntosi ei kestä tarpeeksi pitkää 45 minuutin juoksua tai sykliä tällä intensiteetillä. Korkean intensiteetin aerobinen ja anaerobinen harjoittelu on kalorien polttamisen kuningas, mutta sinun on tehtävä se riittävän pitkän aikaa saadaksesi parhaan hyödyn.

Suurten intensiteettien välivaiheen koulutus (HIIT)

Suurten intensiteettien välikoulutus on koulutusjärjestelmä, joka hyödyntää toistuvan käynnin tai pyöräilyn tai vastaavan toiminnan lyhyitä purskeita. HIIT-harjoitusharjoittelu syklin pyörityssessiossa saattaa näyttää tältä:

1. Lämmitellä. Pyöritä viisi minuuttia hitaasti tai vastus (60%).
2. Kierrä hetki noin 85%: n suurimmasta vaivannäöstä. Spin helppo kolmekymmentä sekuntia.Tee tämä viisi kertaa.
3. Palauta hitaasti, kuten vaiheessa 1.
4. Pyöritä tasaiseksi viidentoista sekunnin ajaksi, ja pidä se kymmenen sekunnin ajan. Tee tämä kymmenen kertaa.
5. Palauta hitaasti, kuten vaiheessa 1.
6. Pyöritä kolme minuuttia 75%: lla maksimissa. Pyöritä minuutiksi. Tee tämä kolme kertaa.
7. Lämmitä samankaltaisesti kuin vaihe 1.

Tällainen harjoittelu on yleistä kuntosyklin kierto-luokissa.

Voit käyttää samanlaista strukturoitua voimakkuusohjelmaa urheilullisella radalla tai jopa juoksumattoilla (jos olet varovainen) tai jopa uintia tai soutuessa.

Korkean intensiteetin koulutuksen periaatteet

Painokoulutuksessa HIT tuli 1970-luvulla Arthur Jonesin ja Nautilus-kuntokeskusten yhteydessä. Myöhemmin useat opetuslapset, kuten tunnetut kouluttajat ja kilpailijat Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert ja muut, auttoivat lisäämään suosiotaan. Tämän tyyppisen koulutuksen tukijat loivat joukon harrastajia, jotka, mielestäni on oikeudenmukaista sanoa, halveksivat tavanomaisempia harjoittelutapoja ja olivat hyvin äänekkäitä siitä.

HIT: n yleiset periaatteet, kuten se viittaa painokoulutukseen, on tiivistetty seuraavissa kohdissa:

• Sinun pitäisi tehdä toistot ja asetetaan kuormalla, joka johtaa täydelliseen lihasvaurioon jokaisen sarjan lopussa. Tämä merkitsee suhteellisen raskaan painon valitsemista kunkin harjoituksen 8-12 toistoa varten. Sinun lihastesi pitäisi tuntea olonsa loppuun istunnossasi.
• Jos saavutat täydellisen häiriön vain yhden sarjan viimeisen toiston jälkeen, muita asetuksia ei välttämättä vaadita. Otan tämän tarkoitan aitoa epäonnistumista, jolloin piste ei ole täysin kykenevä siirtämään painoa haluttuun asemaan hyvällä tavalla - jopa kaikkein keskittyneimmin.
• HIT-harrastajien mielestä harvoista kannustimista sanotaan, että kuntosalilla tarvitaan vähemmän aikaa tehdä täydellisiä liikuntaa ja saavuttaa tuloksia enemmän perinteisiin harjoitteluihin, joissa on vähemmän intensiteettejä ja joukkoja.
• Sinun tulisi yrittää lisätä kuormaa jokaisessa peräkkäisessä harjoittelussa, jonka sanotaan nopeasti vahvistavan ja lihasten kehitystä.

Tämä kertoo HIT: n pääperiaatteet, kuten se koskee tässä painokoulutuksessa. Tästä huolimatta keskustelu ja argumentti tästä aiheesta ovat edelleen rehuja painoalan koulutusfoorumeille ympäri maailmaa.

En tiedä tieteellisiä tutkimuksia, jotka tukevat tässä HIT-koulutuksessa käytettäviä hieman epämääräisiä ohjeita. Nämä näyttävät perustuvan pitkälti siihen, mitä tiedetään toimivan, anekdoottisesti, ja mitä on dokumentoitu luvallinen voima ja ilmastointi kirjoja ja lehtiä.

Minun näkemykseni on, että HIT on mukava mainoslehtinen, mutta perusteet ovat hämmentäviä ja epäselviä. Kun on kyse kehonrakennuksesta ja painokoulutuksesta - kuten monista muista elämäntavoista - sitä vaikeampaa työskentelet, sitä onnea. Silti kaikki eivät voi työskennellä tätä kovaa kärsimättä.

Voitteko satuttaa harjoittelemaan korkean intensiteetin koulutusta? Kyllä sinä voit.

Geneettisesti lahjakkaat elimet (tai steroidien suojaamat elimet) voivat selviytyä tällaisesta koulutuksesta ja tuottaa erinomaisia ​​tuloksia. Mutta tämä ei ole hyödyllinen ennustaja HIT-painokoulutuksen arvosta kaikille, koska se pyrkii itse valitsemaan parhaiten.

Yhteenveto korkean intensiteetin koulutuksesta

• Kuntosali:Erilaisia ​​korkean intensiteetin koulutuksia ei ole kaikille. Tarvitset perustan kuntoa ennen kuin yrität tätä, tai voit satuttaa tai niin lannistua, että lopetat liikunnan kokonaan. Tämä pätee painokoulutukseen, sydän- tai väliharjoitteluun. Ajattele klassista ilmaisua: "ei kipua, ei voittoa". Vakava, voimakas harjoittelu sopii varmasti siihen muottiin.
• Circuit Training:Painojen yhdistäminen jalkojen liikkumisliikkeisiin "piiriin" on erinomainen tapa kouluttaa korkealla intensiteetillä.
• Edut:Etuja ovat muun muassa aineenvaihdunnan herättäminen ja jälkipoltto - jossa poltat enemmän kaloreita ja rasvaa levossa. Toiseksi voit käydä harjoittelun aikana vähemmän aikaa.
• American College of Sports Medicinein ja American Heart Associationin julkaisemien uusien harjoittelusääntöjen mukaan voit valita joko seuraavista tai yhdistelmän molemmista ja saada riittävästi terveydellisiä etuja: Moderately intense cardio 30 minuuttia päivässä, 5 päivää viikko TAI Vankasti kova sydän 20 minuuttia päivässä, 3 päivää viikossa
• turvallisuus:Suurten intensiteettien koulutus nostaa kehon lämpötilaasi nopeammin kuin kohtalaisempi harjoittelu ja aiheuttaa hikoilua enemmän. Juo runsaasti nesteitä ja vältä kuumaa säätä ja aurinkoa niin paljon kuin mahdollista. Sinun pitäisi myös saada lääkärintarkastuksen ennen kuin aloitat voimakasta harjoittelua.

Korkea-intensiteettikoulutus on ehdottomasti harkitsemisen arvoinen työkalu, jolla voit parantaa kuntoa, kehon muotoasi ja rasvanpolttoa. Työnnä siihen vähitellen turvallista ja tehokasta kokemusta varten.