Kohdekulman laskentataulukko

Käytä tätä tavoitesyke laskentataulukkoa määrittääksesi sykkeesi neljässä harjoitusvoimakkuusalueella. Valitse ikäsi löytääksesi arvioidun maksimisykkeen ja kunkin vyöhykkeen lyöntiä minuutissa: vähäinen intensiteetti, kohtalainen intensiteetti, voimakas intensiteetti ja aerobinen vyöhyke.

Kohdekulman kaavio

Sykealue	Matala intensiteetti	Keskitasoinen intensiteetti	Aerobinen alue	Voimakas intensiteetti	Maksimi
Ikä	50-60%	60-70%	70-80%	75-85%	100%
20	97-116 lyöntiä minuutissa	116-135 bpm	135-155 bpm	145-164 bpm	194 bpm
25	95-114	114-134	133-152	143-162	190
30	93-112	112-131	131-149	140-159	187
35	92-110	110-128	128-147	138-156	183
40	90-108	108-126	126-144	135-153	180
45	88-106	106-124	124-141	133-150	177
50	87-104	104-121	121-139	130-147	173
55	95-102	102-119	119-136	128-145	170
60	83-100	100-117	117-133	125-142	167
65	82-98	98-114	114-131	123-139	163
70	80-96	96-112	112-128	120-136	160
75	78-94	94-110	110-125	117-133	157
80	77-92	92-107	107-123	115-130	153

Kohde-sykealueen laskeminen

Tämä laskinkaavio käyttää yksinkertaista ikäraja-arvoa maksimisykkeestäsi ja moninkertaistaa sen valitsemallasi prosenttiosuudella. Käytetty yhtälö on 206,9 - (0,67 x ikä). Tämä ja maksimisyke-ennustusyhtälöt ovat jatkuvaa tutkimusta, koska heillä on taipumus aliarvioida ikääntyneiden maksimaalinen sydämen lyöntitiheys. Tämä tarkoittaa sitä, että jos olet vanhempi, saattaa olla tarkempaa käyttää vyöhykkeitä, jotka näytetään niille, jotka ovat viidestä kymmeneen vuotta nuorempia.

Jos haluat räätälöidyn sykearvon prosenttiosuuden, voit halutessasi käyttää Karvonen-kaavaa, joka vaatii sinua tuntemaan lepovaiheesi. Jos käytät fitness-kaistaa tai älypuhelinta, joka mittaa lepovaiheesi automaattisesti, se voidaan helposti tehdä. Etuna näiden laitteiden käyttämisessä tavoitesykkeen löytämiseen on, että valmistaja voi helposti päivittää ne nykyisten tutkimusvarmennettujen vyöhykkeiden mukaan.

Jos haluat löytää lyöntiä minuutissa minuutissa kaikista sykkeen maksimisykkeistä, voit käyttää verkossa olevaa tavoite-sykkeenlaskinta. Se näyttää myös sykkeen vaihteluväliä, jonka pitäisi olla koko kohtuullisen voimakkaan kuntotason alueella.

Mikä kohde sykevyöhyke kannattaa käyttää?

Terveys- ja kunto-eduille pyritään harjoittamaan kohtalaista intensiteettialuetta 30 minuuttia päivässä, viisi päivää viikossa 150 minuuttia viikossa.

Tämä on vyöhyke nopealle kävelylle.

Voit käyttää sen sijaan voimakasta intensiteettiä, kuten juoksua, 20 minuuttia, kolme kertaa viikossa, yhteensä 60 minuuttia viikossa.

Se on sinun valintasi, mitä vyöhykettä käytät, voit sekoittaa sen ja nauttia kohtalaisesta intensiteetistä joissakin päivinä ja voimakkaasti muina päivinä. Harjoittelet aerobisen ja kestävyyden harjoittelujasi eri osa-alueita harjoittelemalla eri kohdealueilla. Viikoittainen harjoitusharjoitteluohjelma vaihtelee harjoittelua koko viikon ajan eri sykealueiden harjoituksissa. Tämä suunnitelma voi auttaa sinua luomaan hyvän aikataulun, joka parantaa kuntoa.

Samaan aikaan älä vähennä alhaisen intensiteetin liikuntaa, kuten kävelyä helposti. Se voi auttaa lievittämään stressiä ja vähentää terveysriskejä, joita voit kasvattaa, jos pysyt vain istumassa. Monien joustavuus- ja voimaharjoitusten muodot ovat myös alhaisempia, mutta silti niillä on edut lihastesi ja fyysisen kunnon kannalta.

Sydämen syke-monitorin käyttäminen rintaneulaanturilla on tarkin tapa nähdä sykkeesi jatkuvasti harjoittelun aikana. Se voidaan yhdistää mobiilisovellukseen tai ranteen näyttöön ilmoittaaksesi sinut, kun olet valitsemassasi sykevyöhykkeessä. Monilla fitness-bändeillä ja älypuhelimilla on tämä ominaisuus.

He käyttävät LED-antureita pulssin havaitsemiseen kun liikut.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T. Ikä-ennustettu maksimaalinen syke terveillä aiheilla: HUNT Fitness Study. Scandinavian Journal of Medicine & Tiede urheilussa. 2012; 23 (6): 697-704. doi: 10.1111 / j.1600-0838.2012.01445.x.

• Sarzynski MA, Rankinen T, Earnest CP, et ai. Mitattujen maksimaalisten sydänkohtaisten arvojen vertailu yleiseen ikäperusteiseen ennustusyhtälöön Heritage Family -tutkimuksessa. American Journal of Human Biology: Ihmisbiologian virallisessa lehdessä. 2013; 25 (5): 695-701. doi: 10,1002 / ajhb.22431.

• Kohdeyk- sikkö ja arvioitu maksimisyke. Keskukset tautien torjuntaan.