Carbo-kuormaus ennen maratonia

Syö enemmän hiilihydraatteja ennen maratonia, joka auttaa kestävyyttäsi tai on carbo-lastaus vain myytti?

Vakavimmat maratonit ovat pudonneet hiilihydraattikuormituksen taktiikan, vuoden 2005 Maratonin hallintokeskuksen asiantuntijalääkärin mukaan. Sen sijaan sinun pitäisi syödä tavallista ruokavaliota 60-70 prosenttia hiilihydraatteja viikkoa ennen maratonia, mutta älä lisää kalorimäärääsi.

Vanha Carbo-lataus teoria

Vanhemmalla hoitomuotolla oli kestävyysurheilijat matalalla hiilihydraattisella ruokavaliolla kolmen päivän ajan, jota seurasi 70 prosentin hiilihydraatti ruokavalio kolmella päivällä. Tämä oletettavasti lisäsi glykogeenia lihaksissa. Kuitenkin todettiin, että syöminen kohtalainen 50 prosenttia carb ruokavalio ja kolme päivää 70 prosenttia carb ruokavalio kasvatti glykogeenin yhtä paljon. Ja vain jäädä 50 prosentin hiili ruokavalioon viikolla vielä kasvatti glykogeenia, vaikkakaan ei niin paljon. Näiden ryhmien välillä ei ollut tehokkuutta.

Pre-Race Pasta Partyin vaarat

Jos olet syönyt tasapainoista ruokavaliota viikkoa ennen maratonia, olet jo ladannut lihakset glykogeenin kanssa, eikä sinun tarvitse carbo kuormaa. Pahinta mitä voit tehdä maratonillesi on ladata valtavia levyjä pastaa ja salaattia ja rasvaisia ​​salaattikastikkeita yönä ennen maratonia. Maratonin johtaja-paneelin asiantuntija kommentoi: "Ummetus on tuntematon maratonin osanottajien keskuudessa." Mitä tulee sisään tulee tulemaan ulos. Et halua ylimääräistä painoa ruuansulatuskanavassa seuraavana aamuna, se saa paljon jännitystä. Et halua mitään raaka-ainetta, kuten salaatista. Et halua ylimääräistä painoa, kausi. Syö kevyt, tasapainoinen ateria, joka auttaa estämään juoksijan troöt maraton aikana.

Kuinka syödä viikolla ennen maratonia

Kun olet karistanut toimintaa viikolla ennen maratonaa, sinun pitäisi syödä tasapainoista ruokavaliota, jossa on 60-70% hiilihydraatteja eikä syödä liian paljon tai syödä liian vähän. Jos olet ollut laihtuminen ruokavaliossa, lisää kaloreitasi basaalisen aineenvaihdunopeuden mukaiseksi. Naisille tämä on 1800-2000 kaloria päivässä.

Mitä syödä kaksi päivää ennen maratontia

Jos haluat perinteisen pasta-puolueen, aika on kaksi yötä ennen maratonia. Älä syö liikaa. Vähennä kofeiinia ja alkoholinkäyttöä. Juo runsaasti vettä. Mahtavaa pastaa ja valtavaa salaattia, jossa on runsaasti karkearehua, ei suositella - tarvitset maltillisuutta.

Yksi päivä ennen maratonia

Poista kaikki korkeat kuitupitoiset elintarvikkeet ja elintarvikkeet, jotka aiheuttavat kaasua, kuten papuja, parsakaalia, leseetuhoa jne. Jos olet laktoosi-intoleranssi, poista maitotuotteet. Jos maustetut elintarvikkeet nopeuttavat suolistasi, poista ne. Kiinnitä vähän jäämiä sisältäviin elintarvikkeisiin ja syötä vain tarpeeksi tyydyttämään basaalisen aineenvaihduntasi. Astia, kuten matala-carb coq au vin, olisi hyvä. Poista alkoholi ja vähennä kofeiinia vähimmäistasolle.

Mitä syödä Maraton aamulla

Monet maratonit eivät voi syödä mitään ennen aloituspistoolia. Mitä valitset aamiaiseksi, sen on oltava hämärä ja korkea hiilihydraatteja ja helppo sulattaa. Jos sinulla on oltava kahvia, on mahdollisimman vähän. Juo iso lasi vettä 1-2 tuntia ennen lähtöä, ja älä juo enää juomaan. Tämä käynnistää sinut hyvin hydratoituneelta, mutta se antaa sinulle tarpeeksi aikaa poistaa ylimääräiset nesteet. Antakaa itsellesi tarpeeksi aikaa räätälöimään kannettaviin WC: iin ennen pistoolia.