Fysioterapian harjoitukset lonkeroillesi

Lantio on merkittävä paino-osuus, joka on kehossa ja joka on vastuussa monista toiminnallisista toiminnoista, kuten kävelystä ja juoksemisesta, istumisesta ja seisomisesta ja portaiden kiipeämisestä. Pitämällä lonkat vahvana ja liikkuvana, lonkkakipu voidaan nopeasti poistaa ja voit palata normaaliin toimintaan.

Seuraavassa on muutamia perusharjoituksia, jotka auttavat pitämään lonkat vahvana ja mobiilina. Muista tarkistaa lääkäriltäsi, fysioterapeutiltasi tai terveydenhuollon tarjoajalta, että olet riittävän terveellinen.

Nämä harjoitukset tulisi suorittaa kerran päivässä lonkojen voimakkuuden ja joustavuuden ylläpitämiseksi. Kun harjoitukset alkavat tuntea olonsa helpoksi, voit harjoittaa kahdesta kolmeen sarjaa jokaisesta harjoituksesta haastamaan lonkan lihakset ja parantaa edelleen lantion voimaa ja liikkuvuutta. Saatat myös haluta kokeilla kehittyneempiä lonkan vahvistusharjoituksia.

Muista tarkistaa lääkärisi kanssa ennen tämän aloittamista tai muuta harjoitusohjelmaa.

1

Hip Squeeze (Vatsan puristus), kun kyseessä on vatsan vahvistaminen

Lonkan puristus on yksinkertainen harjoitus, joka voi tehdä nivuslihakset toimimaan. Nivuslihakset antavat välillisen vakauden lanteillesi ja auttavat hallitsemaan polviesi asemaa.

Kun makaat selälläsi, pidä molemmat polvet taivutettuina ja aseta pieni pallo, tyyny tai pyyhekulma polvillesi. Anna tyynylle hellävarainen puristus. Pidä painettuna viisi sekuntia ja vapauta. Toista 10 kertaa. Muista lopettaa harjoitus, jos tuntuu jyrkkä kipu.

2

Suora jalka nostaa

Suoran jalan nostoharjoitus voi vahvistaa lantion ja nelosien etuosaa ja auttaa tukemaan polviasi.

Pidä selkääsi pitkin yksi jalka suorana ja yksi polvi taivutettuna. Kiristä nelikulmainen lihas suoran jalkasi päälle ja nosta suora jalka noin 12 tuumaa. Pidä se siellä kaksi sekuntia, laske sitten hitaasti jalkasi. Muista pitää jalkasi mahdollisimman suorana. Toista tämä 10-15 kertaa.

Voit tehdä suoran jalkasi nostaa liikuntaa haastavammaksi lisäämällä pienen mansettipainon reiteen tai alareunaan.

3

Sivupalkki nostaa

Sivupalkin nosto auttaa vahvistamaan lihasten lihaksia lonkan ja pakaroiden puolella. Nämä lihakset ovat välttämättömiä oikean lonkan ja polven asennon ylläpitämisessä kävelyn ja juoksun aikana.

Makaa toisella puolella. Jalka, joka on lähempänä lattiaa, on taivutettava ja yläjalan on oltava suora. Nosta yläjalka hitaasti ylös ja varmista, että pidät polvisi suorassa ja varpaat osoittavat eteenpäin. Pidä kaksi sekuntia ja sitten hitaasti. Toista 10 kertaa.

Bonus suora jalka nostaa liikunta: altis suora jalka nostaa.

4

Hip Rotation Stretch

Lonkan pyörimissuunta, joka tunnetaan myös neljännen venytys- tai piriformis-veneenä, on loistava harjoitus, joka pitää lantiosi pyörimässä vapaasti koko liikkeen alueella.

Tässä on, miten teet lonkan pyörimissuunnan: Istu lattialle polvillasi suoraan. Risti toinen jalka toisen päälle asettamalla nilkka polvesi päälle (ikään kuin ylittäisit jalkasi istuessasi). Vedä polvi varovasti kehon yli ja pidä painettuna viisi sekuntia. Työnnä sitten yläsäärän polvi varovasti poispäin, kunnes lantiossa on tuntuu venytys. Pidä tätä asentoa viisi sekuntia ja vapauta sitten hitaasti. Toista 10 kertaa.

5

Ball Bridges

Suorittamalla siltoja jalkojen alla on hyvä tapa parantaa sekä lihasten että lihasten voimaa. Näin voit tehdä sen:

• Lie selässäsi ja aseta sveitsiläinen pallo vasikan lihasten alle.
• Ota vatsalihakset mukaan ja nosta pakarat hitaasti pois maasta.
• Kun lantio nousee ylös, pidä asemaa kaksi sekuntia.
• Laske alas hitaasti.
• Toista harjoitusta 10–15 toistolle.

6

Hip Hikers

Hip-retkeilijät (tunnetaan myös nimellä lantionpisara) ovat suuria harjoituksia, joiden avulla gluteaaliset lihakset toimivat painoarvoisesti. Harjoituksen tekeminen, seiso sivusuunnassa, yksi jalka askeleella ja toinen roikkuu. Pidä molemmat polvet suorassa, laske lantio alaspäin toisella puolella niin, että jalka liikkuu lattiaa kohti. Molempien polvien tulee pysyä suorina; liikkeen tulee olla lonkkanivelestäsi. Kun lantio on laskettu alas, nosta se hitaasti takaisin lähtöasentoon. Toista harjoitus 10 toistoa varten.

Sana DipHealthista

Pitämällä lantion vahvoja ja joustavia, voit ehkä estää lonkkakipuja ja -ongelmia. Jos sinulla on lonkkakipu, kevyt liikunta voi olla avain, joka auttaa vähentämään kipua ja palaamaan normaaliin toimintaasi.