Ole Marathon-valmis 3 kuukautta

Jos olet jo tehnyt maratonin ja käytät säännöllisesti, sinun ei tarvitse viettää useita kuukausia valmistelemaan seuraavaa maratonia. Alla on 12-viikkoinen maraton-aikataulu, joka vie sinut kilpajuoksuvalmiiksi ja vauhdittimellesi.

Muista, että tämä aikataulu ei ole uudelleenkäyttäjälle, joka on käynnissä tai jota ei ole käytetty viimeisten kuukausien aikana. Aloitaksesi tämän harjoittelun aikataulun, sinulla on oltava noin 20 kilometrin koulutuskunta viikossa, ja sinun pitäisi pystyä matkustamaan jopa 10 kilometriä kerrallaan. Jos et ole aivan tällä tasolla, voit kokeilla pidempään maratonin harjoitteluohjelmaa. Katso nämä maraton-koulutussuunnitelmat eri tasoille ja pidemmille harjoittelujaksoille.

Viikkokoulutusajot

Koulutuksesi sisältää tempo-ajoja, välijaksot, pitkät ajoajat ja helppokäyttöiset, jotka kaikki selitetään alla. Katso viikoittaista aikataulua (alla) täsmällisistä yksityiskohdista tarkalleen kuinka paljon kulloinkin ja milloin. Aikataulu ei sisällä päivämäärää jokaisen harjoituksen suorittamiseen, joten sinun on päätettävä, milloin haluat käyttää niitä. Mutta yritä välttää aikaohjauksia, aikavälejä ja pitkät juoksut back-to-back-päivinä. Sinun pitäisi ottaa lepopäivä tai tehdä helppokäyttöinen tai ristikurssit välillä.

Tempo-ajo (TR): Tempo-ajoissa aloitat ja pääset muutamiin kilometreihin helposti ja mukavasti. Edistyneemmät juoksijat voivat aina lisätä joitakin kilometrejä niiden lämmittämiseen tai cooldown. Sinun pitäisi ajaa runon tempo-nopeusosuutta 10 k: n nopeudella. Jos et ole varma 10 k: n rataosuudesta, sinun on käytettävä vauhtia, joka tuntuu mukavalta.

Interval Run (IR):Välimatkat ovat toistuvia tietyn etäisyyden (eli 400 m) 10 K: n tahdissa ja sitten toipumisjaksot jokaisen välein. Esimerkiksi,5 x 800 m 10 K: n tahdilla 90 sekunnin palautumisella välillä, merkitsisi käynnissä yhteensä viisi 800 m: n toistoa 90 sekunnin kuluttua helposti, toipumisvaiheen toipumisvaiheessa. Välimatkojen voi tehdä missä tahansa, mutta on helpompi tehdä niitä radalla. Sinun pitäisi ensin lämmetä helposti. Sitten suorita kertoimet / palautukset asetettujen toistojen määräksi. Viimeistele intervalli 10 minuutin kuluttua.

Pitkäaikainen (LR): Jotkut pitkät ajoajat tehdään mukavalla, keskustelevalla tahdilla nimetylle mittarilukemalle. Toiset tehdään tiettyyn tahtiin, joka perustuu sinun kohdennetulle maratonopeudelle (TMP). Voit käyttää tätä kilpailuajan estimaattorin laskinta saadaksesi arviosi maratonistasi käyttämällä viimeisintä aikaa toisen matkan kilpailusta.

Easy Runs (ER) ja Cross-Training: Ristikoulutusta tai helppoa suoritusta voidaan tehdä muina viikonpäivinä, kuten aikataulusi sallii. On suositeltavaa ottaa vähintään yksi täydellinen lepopäivä viikossa. Helppoa juoksua pitäisi tehdä mukavalla, keskusteluvaiheella.

Ristikoulutus voi olla mikä tahansa toiminto kuin juoksu, jota pidät, kuten pyöräily, soutu, uinti, jooga tai voimaharjoittelu. Tee aktiviteetti kohtuullisella voimakkuudella. Tavoitteena vähintään yksi päivä voimaharjoittelua viikossa; kaksi päivää viikossa on vielä parempi. Vahvistetun harjoittelun ei tarvitse olla liian pitkä tai voimakas, ja se voi olla vain ruumiinpainon harjoituksia, kuten tässä näyteharjoittelussa.

Huomautus: Lämmitysaika ja cooldowns olisi myös tehtävä helposti.

12-viikkoinen maraton-harjoittelusuunnitelma

Viikko 1:

• Suorita # 1: Tempo-ajo (TR): 1 kilometrin helppoa vauhtia lämmittelyyn; 2 mailia tahdissa; 1 mailin cooldown
• Suorita # 2: Aikaväli (IR): 10 minuutin lämmitys; 8 x 400m 10K: n tahdissa 90 sekunnin talteenotolla (helppo tahti) välillä; 10 minuutin cooldown
• Suorita # 3: Pitkäaikainen (LR): 10 mailia helppoa, mukavaa tahtia
• Suorita # 4: Helppo ajo (ER): 4 mailia

Viikko 2:

• Suorita # 1: TR: 2 mailia helppoa lämmittelyä varten; 2 mailia tahdissa; 1 mailin cooldown
• Suorita # 2: IR: 10 minuutin lämmitys; 5 x 800 m 10 K: n tahdilla 90 sekunnin toipumisella välillä; 10 minuutin cooldown
• Suorita # 3: LR: 11 mailia TMP: ssä (tavoite maratonin tahti) + 30 sekuntia / mailia
• Suorita # 4: ER: 4 mailia

Viikko 3:

• Suorita # 1: TR: 2 mailia helppoa lämmittelyä varten; 2 mailia tahdissa; 1 mailin cooldown
• Suorita # 2: IR: 10 minuutin lämmitys; 5 x 800 m 10 K: n tahdilla 90 sekunnin toipumisella välillä; 10 minuutin cooldown
• Suorita # 3: LR: 12 mailia helppoa, mukavaa tahtia
• Suorita # 4: ER: 4 mailia

Viikko 4:

• Suorita # 1: TR: 2 mailia helppoa lämmittelyä varten; 1 mailin nopeudella; 1 mailin helppo; 1 mailin nopeudella; 1 mailin cooldown
• Suorita # 2: IR: 10 minuutin lämmitys; 4 x 1200m 10K: n tahdilla, 400m talteenoton välillä; 10 minuutin cooldown
• Suorita # 3: LR: 13 mailia TMP: ssä + 30 sekuntia / mailia
• Suorita # 4: ER: 5 mailia

Viikko 5:

• Suorita # 1: TR: 2 mailia helppoa lämmittelyä varten; 3 mailia tahdissa; 1 mailin cooldown
• Suorita # 2: IR: 10 minuutin lämmitys; 6 x 800m 10K: n tahdilla, 90 sekunnin toipuminen välillä; 10 minuutin cooldown
• Suorita # 3:LR: 12 mailia helppoa, miellyttävää tahtia, lopeta sitten 2 mailia TMP: llä
• Suorita # 4: ER: 5 mailia

Viikko 6:

• Suorita # 1: TR: 1 kilometrin helppoa vauhtia lämmittelyyn; 3 mailia tahdissa; 2 mailin cooldown
• Suorita # 2: IR: 10 minuutin lämmitys; 10 x 400m 10K: n tahdilla 90 sekunnin toipumisella välillä; 10 minuutin cooldown
• Suorita # 3: LR: 15 mailia helppoa, mukavaa tahtia
• Suorita # 4: ER: 5 mailia

Viikko 7:

• Suorita # 1: TR: 2 mailin helppoa vauhtia lämmittelyyn; 3 mailia tahdissa; 1 mailin cooldown
• Suorita # 2: IR: 10 minuutin lämmitys; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m 10K: n tahdilla, 400m talteenoton välillä; 10 minuutin cooldown
• Suorita # 3: LR: 16 mailia TMP: ssä + 30 sekuntia / mailia
• Suorita # 4: ER: 5 mailia

Viikko 8:

• Suorita # 1: TR: 1 kilometrin helppoa vauhtia lämmittelyyn; 3 mailia tahdissa; 1 mailin cooldown
• Suorita # 2: IR: 10 minuutin lämmitys; 3 x 1600m 10K: n tahdissa, 400m talteenoton välillä; 10 minuutin cooldown
• Suorita # 3: LR: 18 mailia helppoa, mukavaa tahtia
• Suorita # 4: ER: 4 mailia

Viikko 9:

• Suorita # 1: TR: 2 mailin helppoa vauhtia lämmittelyyn; 3 mailia tahdissa; 5 minuutin cooldown
• Suorita # 2: IR: 10 minuutin lämmitys; 6 x 800m 10K: n tahdilla, 90 sekunnin toipuminen välillä; 10 minuutin cooldown
• Suorita # 3: LR: 20 mailia helppoa, mukavaa tahtia
• Suorita # 4: ER: 3 mailia

Viikko 10:

• Suorita # 1: TR: 1 kilometrin helppoa vauhtia lämmittelyyn; 3 mailia tahdissa; 5 minuutin cooldown
• Suorita # 2: IR: 10 minuutin lämmitys; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m 10K: n tahdilla, 400m talteenoton välillä; 10 minuutin cooldown
• Suorita # 3: LR: 8 mailia helppoa, miellyttävää tahtia, lopeta sitten 2 mailia TMP: llä
• Suorita # 4: ER: 3 mailia

Viikko 11:

• Suorita # 1: TR: 1 kilometrin helppoa vauhtia lämmittelyyn; 3 mailia tahdissa; 1 mailin cooldown
• Suorita # 2: ER: 5 mailia
• Suorita # 3: LR: 6 mailia helppoa vauhtia
• Suorita # 4: ER: 3 mailia

Viikko 12:

• Suorita # 1: TR: 1 kilometrin helppoa vauhtia lämmittelyyn; 2 mailia tahdissa; 1 mailin cooldown
• Suorita # 2: ER: 3 mailia
• Suorita # 3: ER: 2 mailia

Sana DipHealthista

Viikoittaisten harjoituskertojen suorittaminen on vain osa valmistautumista maraton toimintaan. On tärkeää, että valmistaudut henkisesti rotuun kehittämällä strategioita ongelmien ja henkisten haasteiden käsittelemiseksi, joita epäilemättä kokee. Sinun tulee myös varmistaa, että otat hyvää huolta itsestänne saamasta paljon unta ja harjoittamalla terveellisiä ruokailutottumuksia. Jos kipu kestää yli 7-10 päivää, ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen mahdollisten syiden ja hoidon selvittämiseksi.