Kuinka tehdä muutoksia ja muunnelmia

Pushupit ovat voimakas koko kehon liikunta, vahvuus ja kestävyys rinnassa, hartioissa ja käsivarsissa, jolloin ydin ja alempi runko toimivat stabilisaattoreina. Pushups ovat suosikkiharjoituksia, olitpa matkalla ilman varusteita tai haluatte harjoituksen, joka sytyttää lihaksen kuituja, pumppaa veren lihaksiasi ja valmistautuu tulevaan harjoitusohjelmaan. Ne voivat olla tärkeä osa mitä tahansa voimaharjoittelurutiinia, koska he työskentelevät monissa lihasryhmissä, ja antavat sinulle enemmän koulutusta vähemmän aikaa. Vielä parempi on niin monia muunnelmia, että melkein jokainen, aloittelijasta edistyneisiin harrastajiin, voi löytää heille sopivan version.

Pushup-ongelmat

Vaikka pushups on erinomainen harjoitus, on helppo tehdä virheitä ja laittaa kehosi loukkaantumisen ja kivun vaaraan tekemällä ne väärin. Pushupit vaativat paljon ylävartalon voimakkuutta sekä erittäin voimakasta ydintä kehon tukemiseksi liikuttaessa ylös ja alas. Jos olet uusi pushupsille, saatat joutua aloittamaan muutoksen vahvuuden ja kestävyyden rakentamiseksi ja lomakkeen harjoittamiseksi.

Tämä vaiheittainen artikkeli selittää kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää pushupsista: miten ne tehdään oikein, muunnelmat, muutokset, vaihtoehdot ja virheet, jotka voivat lisätä kehon stressiä.

Ensimmäisessä vaiheessa keskitymme perinteisiin pushup-palveluihin.

Askel askeleelta: Pushups

1. Aloita kädet polvilla, asettamalla kädet lattialle noin olkapään leveys toisistaan, kämmenet tasaisiksi.
2. Laajenna jalkoja suoraan, varpaiden päällä. Varmista, että kätesi ovat suoraan hartioiden alapuolella (ei eteenpäin).
3. Kiinnitä abs ja jalat jäykistämään vartaloa ja pitäkää kaula neutraalissa linjassa niin, että kehosi on suorassa linjassa pään yläosasta kantapäähän.
4. Taivuta kyynärpäät, jotta he voivat heijastua luonnollisesti sivulle ja laskea kehoa, kunnes nenä koskettaa lattiaa. Pidä vartalon jäykkyys ja vältä keskipisteiden kaatumista tai lonkkaamista lantiota ylöspäin.
5. Työnnä lattiaan työntämällä itsesi takaisin lähtöasentoon ja pidä vartalo ja jalat kiinni. Työnnä kokonaan ylös, mutta älä lukitse kyynärpäät liikkeen yläosassa.
6. Jatka liikkumista ylöspäin ja alaspäin välttäen pysähtymistä liikkeen yläosassa.
7. Jos et pysty liikkumaan ilman lantion nostamista tai keskellä, voit kokeilla muutoksia ja työskennellä hitaasti perinteisiin pushupsiin asti.

Pushup-vaihtelut haasteeseen ja intensiteettiin

Laajennuksen lisääminen pushupsiin auttaa sinua ottamaan rinnassa, hartioissa, käsivarsissa ja ytimessä eri tavoin ja lisäämään koulutukseen uuden ulottuvuuden. Alla on muutamia uusia ideoita pushups-asetusten muuttamiseksi:

• Vaihda käsi-asento - Kapea ote (noin 2-3 tuumaa toisistaan) kiinnittää enemmän tricepsiä, kun taas leveä ote (kädet laajemmat kuin hartiat) korostaa rintakehän ulkopintaa.
• Pushups on Ball - Pallo voi tarjota ylimääräistä tukea, jos pidät sen reiden alla tai lisääte intensiteettiä, jos rullaat kokonaan ulos varpaasi.
• Pushups - Hands on the Ball - Tämä kehittynyt liikunta tekee todennäköisesti kädet ravistelemalla, jotta kehosi säilyy hyvänä.Ole erityisen varovainen tämän kanssa.
• Kallistuskärjet - Käsien nostaminen siirtää painopistettäsi, painottaen rintakehän alaosaa ja vähentämällä nostaman painon määrää.
• Porrastetut Pushupit - nostamalla kättäsi nostat yhden käden kuormitusta, mikä lisää tehokkuutta.
• Pushups with Med Ball Rolls - Yhden käden nostaminen lääkepalloon lisää intensiteettiä, ja pallon pyörittäminen kädestä käsin yhdistää abs, lisäämällä dynaamisen elementin.
• Divebomber Pushups - Nämä ovat voimakkaita ja haastavia, vaativat valtavan olkapään ja ytimen voimakkuuden, kun upotat alaspäin ylöspäin dynaamisen työntövoiman aikaansaamiseksi.
• Pushups with Side Plank - Tämä pushup sisältää kiertämisen sivulevyyn, korostaen ytimen.
• Resisted Pushups - Vastuskaistan lisääminen lisää jännitystä liikkeen molemmissa vaiheissa.
• Pushups BOSU Balance Trainer -laitteessa - Jalkojen nostaminen kupolin epävakaalle pinnalle haastaa sekä vahvuutesi että tasapainosi ja vakauden.
• Liikkuvat työntökohdat - Kokeile säännöllistä työntämistä yhdellä kädellä paperilevylle ja sitten kävelemällä sivulle niin, että toinen käsi on levyn päällä toiselle pushupille.
• Med Ball Pushups - Lääkkeen palloon kiinnittäminen haastaa vakauden ja tarttuu tricepsiin.
• Pysykää palloja - Tämä painostus korostaa tricepsiä rinnassa.
• One-Arm Triceps Pushup - Tämä kohdennettu harjoitus haastaa tricepsin ytimen kanssa.

Pushupien lisääminen harjoituksiin

Jos olet keskitasoinen tai edistynyt harjoittaja, valitse 1 - 3 erilaista pushupsia (kuten tavallinen pushup, porrastettu pushup ja laskupaine), jolloin kukin suoritetaan 1–3 sarjaan 10–16 toistoa. Jos olet aloittelija, aloita yhdellä harjoituksella (esim. Muokatut pushups tai seinäpainikkeet) ja tee 1 - 2 sarjaa 10 - 16 toistoa. Pushups ovat suuria rintakehän tai ylemmän kehon harjoittelun alussa lihaksen lämmittämiseksi ja veren pumppaamiseksi.

Pushup-muutokset

Jos et ole tehnyt pushupsia ennen tai se on ollut pitkään, saatat haluta aloittaa muutoksella, jonka avulla voit harjoitella liikettä, rakentaa voimaa ja pitää kehosi turvassa. Muista, että jopa muutokset eivät välttämättä toimi kaikille. Jos tunnet kipua, ohita harjoitus ja korvaa toinen versio tai kokeile jotakin seuraavista vaihtoehdoista.

• Wall Pushups - Lattiapuristimet edellyttävät, että nostat suuremman osan kehon painosta kuin seinäpuristimet, joiden avulla voit harjoitella muotoa ilman, että se törmää vartalon läpi. Voit myös kokeilla näitä porrasrautalla tai muulla korotetulla pinnalla nostaaksesi nostaman ruumiinpainon määrää.
• Modified Incline Pushups - Kun olet oppinut seinätyöt, lisää voimakkuus kokeilemalla muokattua kallistuskulmaa, jolloin ylävartalo on nostettu askelella tai alustalla.
• Pyssyt polvillasi - Kun muutokset on tehty lattialle, se lisää tehokkuutta ja haasteita. Ilman korkeutta sinun ylävartalonne ja ytimenne joutuvat toimimaan hieman vaikeammin.
• BOSU Pushups - Jos haluat enemmän haastetta, BOSU: n käyttäminen lisää liikkeen epävakautta, jolloin ydin- ja vakautuslihakset saavat potkia suuriin vaihteisiin.

Vältä ranteen kipua

Yksi yleinen ongelmaharjoittajat saattavat kokea ruuhkautumisen aikana ranteen kipua. Jos sinulla on jo ongelmia ranteissasi (esim. Karpaalikanavan oireyhtymä), pushups voi pahentaa ongelmaa. Jos huomaat, että tämä on ongelma, kokeile näitä vinkkejä ranteen kivun välttämiseksi:

• Jaa paino tasaisesti: Yritä jakaa painonne painonne tasaisesti koko kädellesi kuin kädellesi.
• Käytä käsipainoja tai push-baareja: Pidä käsipainoja tai painopalkkeja pitämällä ranteet suorana pitämisen aikana.
• Käytä nilkkojasi: Toinen vaihtoehto on tehdä nyrkkeilysi. Tee nyrkki ja lepää kädetsi sormillesi. Varmista, että käytät mukavaa, pehmustettua pintaa, ja tietenkin välttää tämän, jos se on tuskallista.
• Kiinnitä ydin: Voit myös ottaa osan painosta käsistäsi (ja suojata alaselänne) vetämällä abs ja pitämällä ytimenne tiukassa ja jäykässä koko liikkeen ajan. Jos et pysty tekemään sitä, siirry helpompaan vaihteluun.

Pushup-virheet: Sagging in the Middle

Yleisin ongelma, jota näen pikakytkimillä, on keskellä himmennetty tai ydin yllättäen ja vartalon jäykkä pitäminen koko liikkeen ajan. Pushupit vaativat oikeudenmukaisen määrän voimaa abs: ssä ja selkä ja päästäminen keskelle voi aiheuttaa selkäkipua ja tietenkin huonoa muotoa.

Kohdista ydin

Harjoittele ydinasi ja varmista, että sinulla on voimaa pitää vartalosi jäykkä pushupsille, aloita muokatulla lankkuharjoituksella. Aloita kyynärpäät ja polvet, pudottamalla lantiot alas niin, että olet suorassa linjassa pään ja polven välillä. Vedä abs tiukka pitämään vartalon jäykkä, silmät etsivät luonnollisesti eteenpäin. Yritä tehdä tämä siirtyä peilin eteen varmistaaksesi, että lonkat eivät ole liian korkeita (ts. Nelikulmaisessa asennossa).

Jos pystyt käsittelemään muokatun lankun, kun käännät abs: tä, tee sama siirto kädellesi kyynärpäät sijasta. Varmista jälleen, että vartalo on jäykkä ja kehosi on suorassa linjassa.

Jos voit hallita sitä, yritä liikkua polvilla, varmista, että pidät vartalon jäykän. Jos huomaat, että päästät liikkeelle liikkeen alareunassa, harjoita lankkuharjoituksiasi pitämällä kukin 20-60 sekuntia kerrallaan kestävyyden ja vahvuuden lisäämiseksi. Voit myös palata helpompaan muokkaukseen, kunnes et voi edetä.

Pushup-virheet: johtaminen leukalla tai pään pudottaminen

Muita tavallisia push-virheitä johtavat leuan johtamiseen tai pään pudottamiseen, jotka molemmat ottavat kaulan neutraalista linjauksesta ja näin ollen vaarantavat lomakkeen. On helppo menettää pään sijaintisi, kun keskitytään niin moniin muihin asioihin, varsinkin kun olet väsynyt. Tavoitteesi pitäisi olla täydellinen muoto jokaiselle pushupille. Heti kun jokin osa kehostasi epäonnistuu, on aika levätä tai siirtyä helpompaan muutokseen.

Täydellinen pushup-muoto sisältää pään pitämisen neutraalissa linjassa kehon kanssa. Tämä tarkoittaa sitä, että haluat pään yläosan osoittaa vastakkaiseen seinään, silmiin lattialla. Jos näet varpaasi tai seinänne edessänne, pääsi ei ole kohdakkain.

Pushup-virheet: lukitut kyynärpäät ja muut

Toinen virhe, jota joskus tehdään pushupsin aikana, on kyynärpään lukitseminen liikkeen yläosassa. Useimmat meistä tekevät tämän, kun väsymme ja epätoivoisesti taukoa lukkiessamme nivelet, joka tarjoaa hieman hengityksen. Valitettavasti se ei ole koskaan hyvä ajatus lukita nivelet harjoituksen aikana, koska se voi aiheuttaa liikaa stressiä nivelille ja mahdollisesti aiheuttaa kipua ja vammoja.

Nyrkkeilyn aikana kyynärpään lukitseminen voi antaa sinulle lyhyen lepoajan, mutta se myös rasittaa lihakset ja asettaa sen kyynärpään liitoksiin. Voit välttää tämän ensinnäkin pitämällä kyynärpäät hyvin lievästi liikkeen yläosassa. Toiseksi, pidä pushups hitaasti, hallittuna ja virrata yhdestä edustajasta toiseen. Jos olet liian väsynyt välttämään kyynärpään lukitsemista, ota tauko tai yritä helpompaa muutosta.

Muut yleiset Pushup-virheet

Yleisempien muotovirheiden lisäksi on muutamia muita asioita, joita on varottava:

• Viallinen käsiasema: On olemassa useita tapoja sijoittaa kädet pushupin aikana; normaali pito, leveä ote, kapea ote, porrastettu ote jne. Yksi yleinen virhe on kuitenkin asettaa kädet liian pitkälle eteenpäin, mikä voi korostaa hartioita. Riippumatta siitä, mitä otat valitset, varmista, että kädet on sijoitettu samalle tasolle kuin hartiat ja rintakehä kuin kaulan tai leuan alla.
• Laske puoliväliin: Jos löydät vaikean askeleen, yksi yhteinen vastaus on välttää menossa kokonaan alas. Liikkeesi vaihtaminen ajoittain voi olla myönteinen asia, mutta jos kaikki pushupsissa on vain puolet liikkeestä, siirry helpompaan versioon, jonka avulla voit mennä kokonaan alas ja aina takaisin ylös.
• Pyöritetään palloa: Kun teet pushupsia, kun alempi runko on korvattu pallolla, on helppo päästä palloon eteenpäin tai taaksepäin "auttaa" sinua pushupin aikana. Käytä ytimiäsi ja jalkojasi vartalolla, niin että kun siirryt ylös ja alas, pallo ei liiku.
• Kaikki yllä oleva: Kun väsymys on korkea, kehosi saattaa olla puutteellinen useilla alueilla - rintakehän kaatuminen, pudonnut pää, lukitus kyynärpäät ja pysäyttäminen liikkeen puoliväliin. Muista, että aikaisin pysähtyminen tai helpompaan versioon siirtyminen on parempi kuin huonon muodon jatkaminen.