Tapoja maksaa unen velka ja välttää riistoa

Ulkomaalaisen työntekijän palkkaaminen – riskit ja mahdollisuudet (Joulukuu 2024)

Velkaa ei ole hauskaa, varsinkin jos sinulla on nukkuva velka. Lepotilanteella voi olla vakavia seurauksia sekä terveydelle että hyvinvoinnille. Opi tapoja, joilla voit maksaa unesi velkaa ja välttää liian vähän unta.

Miksi minulla on lepotila?

Jos tunnet olosi liian unelias, saatat ihmetellä, miksi. Yleisin syy on se, että saat vain riittämättömän unen tuntea olosi levolliseksi. Ilman tarpeeksi tunteja shuteye tuntuu unelias päivän aikana. Miksi näin tapahtuu?

Lepotila on ainakin osittain prosessi, jossa uneliaisuutta aiheuttavat kemikaalit poistuvat aivoista. Yleisimmin mainittua syyllistä kutsutaan adenosiiniksi. Herättävyys lisää adenosiinin tasoa, joka on aineenvaihdunnan (tai energian käytön) sivutuote koko kehossa. Mitä pidempään olet hereillä, sitä enemmän adenosiini kerääntyy, mikä tekee sinusta uneliaisuuden. Sleep tyhjentää sen ja lisää vähitellen valppautta.

Tämän prosessin optimoimiseksi sinun on annettava riittävästi aikaa adenosiinin poistamiseksi. Lyhyesti sanottuna sinun täytyy vastata unen tarpeisiin. Nämä tarpeet vaihtelevat iän, geneettisen taipumuksen ja muiden tekijöiden mukaan. Jotkut tarvitsevat vähemmän unta, kun taas toiset tarvitsevat enemmän. Lepotarve vähenee tyypillisesti vanhemmaksi. Jos tarvitset 8 tuntia unta tuntuu levätä, mutta saat vain 6 tuntia, aloitat unen velan rakentamisen.

Muista, että unen apnoe ja muut unihäiriöt saattavat heikentää unen vaikutusta myös nukkumaan. Nämä olosuhteet voivat vaikuttaa uneliaisuuteen päivän aikana huolimatta riittävistä lepoaikoista yöllä.

Kauko- ja hiljaisen unenpoiston vaikutukset

Jos olet kerännyt nukkuvelkaa, saatat ihmetellä: Mitkä ovat seuraukset ja voivatko ne peruuttaa? Tässä edessä on hyviä uutisia ja huonoja uutisia. Hyvä uutinen on se, että elpyminen-uni, jossa saadaan riittävästi nukkumista, voi olla hyvin tehokas lyhyen aikavälin haittavaikutusten kääntämiseksi. Jos sinulla on ollut suuri yöunet viime aikoina saamatta tarpeeksi, tiedät kuinka hienoa tämä tuntuu. Monet unihäiriön akuutit fyysiset vaikutukset kääntyvät hyvin nopeasti vain muutaman yön riittävän unen.

Huono uutinen on, että et voi korvata unia, jonka olet menettänyt kuukausia tai jopa vuosia aiemmin. Valitettavasti tämä alus on todennäköisesti purjehtinut. Riittämätön uni voi aiheuttaa pitkäaikaisia seurauksia, mutta on vaikea ennustaa, onko pysyviä vaurioita tapahtunut ja missä määrin tapojen muuttaminen voi auttaa. Suuriin väestöryhmiin tarvitaan enemmän tutkimusta vastaamaan näihin kysymyksiin. Siitä huolimatta, että tarvitset itsellesi tarvitsemasi loput, saatat auttaa sinua tuntemaan ja toimimaan paremmin lähes välittömästi.

Sleep-velan maksaminen

Jos nukkuminen on riittämätöntä siihen pisteeseen, että sinulla on unihäiriön vaikutuksia, sinun kannattaa tarkastella näitä yksinkertaisia tapoja, joilla voit laskea kertyvää unelainaa:

Yritä pidentää uniaikaa.

Tämä voidaan saavuttaa menemällä nukkumaan aikaisemmin tai viivästyttämällä herätysaikaa. On parasta lisätä aikaa vähitellen (kuten 15 minuutin pidennyksissä), kunnes saat riittävästi lepoa. Herätyskellon käytön välttäminen sallii sinun unen, joka sinun täytyy tuntea levonneen. Varmista, että et ylitä aikaa, jonka olet viettänyt sängyssä, tai voit alkaa kokea unettomuutta. Esimerkiksi, jos tarvitset 8 tuntia unta tuntuu levätä ja alat viettää 10 tuntia joka ilta sängyssä, ajoissa vietät varmasti 2 tuntia hereillä joka ilta.

Pidä nukkumisaikataulu säännöllisesti ja aamu auringonvalolta parantaa näitä etuja.

Ottaa torkut.

Jos nukkumisaika yön yli on juhla, lepotilat ovat kuin unen välipaloja. On mahdollista, että unohdatte aikaa nukkumalla muina aikoina päivällä. Useimmat ihmiset tulevat helpoimmin varhain keskipäivän iltapäivällä. Lyhyet lepotilat (kuten 15 - 30 minuuttia) voivat olla virkistäviä, mutta pidempiä lepoaikoja, jotka kestävät tuntikausia, voidaan joutua korvaamaan merkittävä unihäiriö. Kofeiiniaukot saattavat olla hyödyllisiä lisäämällä adenosiinin tukkeutumista ja luonnollista poistamista.

Nukkua viikonloppuna.

Monet ihmiset käyttävät tätä tekniikkaa: lauantaina ja sunnuntaina aamuisin sallitaan ylimääräistä unta. Jos joudut heräämään aikaisin arkisin, saatat huomata, että kerääntyisit vähitellen nukkuvelkaa. Kun viikonloppu rullaa, voit maksaa tämän pois nukkumalla. Se on melkein kuin osuisi palautuspainikkeeseen velallasi joka viikko. Tätä kutsutaan joskus "sosiaaliseksi jet lag", jossa tunnustetaan vaikutukset kehon vuorokausirytmiin. Tämä majoitus voi olla parempi kuin unen velan säilyttäminen, mutta se ei ehkä ole suositeltavaa, koska saatat joutua unihäiriön vaikutuksiin viikon aikana.

Hyödynnä kofeiinia rajoitetusti.

Kofeiini estää adenosiinin signaalin.Tämän seurauksena, kun olet nauttinut kahvista, teestä tai soodasta, on luonnollista tuntea enemmän hereillä. Nämä vaikutukset ovat suhteellisen lyhyitä. Tämän seurauksena saatat joutua säännöllisesti käyttämään toista juomaa. Kofeiini ei voi voittaa syvää unen riistoa, joten sillä voi olla rajallinen rooli unen velan kasvaessa.

Vältä unelias ajamista.

Jos on yksi asia, joka sinun on tehtävä unihäiriön yhteydessä, se on tämä: Älä aja unta. Jos olet liian unelias ajaa, älä yksinkertaisesti pääse pyörän taakse. Jos olet jo ajo, vedä turvallisesti pois tien ja levätä. Sleep-velat voivat vaikuttaa ajamiseen ajamisen aikana, ja tämä on merkittävä syy moottoriajoneuvojen onnettomuuksiin. Tutkimusten mukaan onnettomuusriski voi olla yhtä suuri kuin ajaminen päihtyneenä. Radion kääntäminen ja ikkunoiden alasajo eivät auta; unenpuutteiset ihmiset ajo-simulaattoreissa törmäävät edelleen autoonsa.

Se ei ole riskin arvoinen.

Sana DipHealthistä

Niille, jotka jatkavat kamppailua unen puutteen vaikutuksista, saat apua asiantuntijalta. Puhu hallituksen sertifioidun unilääkärin kanssa. On muitakin mahdollisia unettomuuden syitä, jotka vaikuttavat sekä määrään että laatuun, mukaan lukien unettomuus ja uniapnea. Jos et tunne olosi levolliseksi parhaista ponnisteluistasi huolimatta, hanki tarvitsemasi diagnoosi ja hoito. Olet iloinen siitä, että teit.