Joogaharjoitus harjoituspallolla

Jos nautit joogasta, tavallista rutiinia on runsaasti, ja se lisää uusia työkaluja.

Harjoituspallon käyttäminen on vain yksi niistä vaihtoehdoista ja hyvä tapa antaa elimistölle erilainen tuki, jonka avulla voit lisätä tasapainoa ja joustavuutta.

Stabiilisuuspallo on loistava tapa saada ylimääräistä tukea liikkeille, jotka vaativat kestävyyttä ja joustavuutta.

Vakauden puute lisää vain harjoitusta, nostaa erilaisia ​​lihaksia ja lujittaa sidekudosta, joka tukee kehon niveliä.

Pallon koko vaihtelee, ja saatat haluta käyttää pienempää palloa joissakin liikkeissä. Ota aikaa näihin liikkeisiin ja käytä ylimääräistä tukea tarvittaessa. Vältä aina harjoituksia, jotka aiheuttavat kipua tai pahentavat vammoja.

1

Joogaharjoitus harjoituspallolla

Ota yhteys lääkäriisi ennen kuin yrität harjoitella, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita olosuhteita.

Tarvittavat laitteet

Harjoituspallo ja matto

Miten Jooga Harjoituspallolla

• Suorita harjoitukset kuvassa esitetyllä tavalla.
• Ota aikaa ja liikuta palloa seinää vasten tai tukevaa pintaa, jos tuntuu hullulta. Jos sinulla on askelmoottori, voit myös asettaa pallon siihen, jotta se ei liiku. Jotkut ovat haastavampia kuin toiset, joten käytä parasta tuomiota ja aseta pallo syrjään, jos tarvitset.
• Vältä harjoituksia, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta.

2

Rolling Squats pallolla

Seiso jalat hip-etäisyys toisistaan ​​ja pallo edessäsi. Vihje lantioista, pidä selkä suorana ja abs sisään ja laita kädet pallon päälle. Squat, lähettämällä lonkat suoraan takaisin, ja pitämällä polvet takana varpaat, roll pallo ulos niin pitkälle kuin pystyt venyttämällä käsivarret ja rinnassa. Hengitä ja suorista polvet samalla kun rullaat pallon takaisin.

Toista 10 toistoa.

3

Ylöspäin suuntautuva koira ja alaspäin suuntautuva koira

Laita pallo matolle ja tule alas kädet ja polvet, kun pallo edessäsi on. Taivuta vartalosi palloon, rullaa eteenpäin, kunnes lonkat ovat keskellä palloa, jalat suoraan ulos takanasi. Paina kädet palloon ja hengitä, kun painat rinnassa ylöspäin ja suoristat kädet ja katsot ylöspäin suuntautuvaa koiran paikkaa.

Hengitä ja rullaa eteenpäin, asettamalla kädet lattialle työntämällä kehoa ylösalaisin v -asentoon, kädet ja jalat suoraan ja kantapäät painamalla lattiaa kohti, kuten alaspäin suuntautuvassa koirassa. Aseta pallo niin, että rintasi ja ylemmät reidesi tuetaan, jos voit. Jos pallo on suurempi, voit joutua tekemään tämän liikkeen ilman palloa.

Hengitä ja siirry takaisin ylös-koiraan, vuorotellen kullekin 10 toistoa.

4

Alasuuntainen koira, jossa jalanostin Lunge Stretchille

Koiran alaspäin asennossa, kun pallo tukee rintakehää ja reisiä, hengitä ja nosta oikea jalka suoraan ylöspäin, kunnes kehosi on suorassa linjassa.

Pidä kiinni yhdestä hengityksestä, laske jalka ja käännä se lattialle, polvi pallon vieressä. Lean lantionsa palloon tueksi ja lakaise käsivarsien yläpuolella.

Pidä 3-5 hengitystä, nosta takapää polvesta lattiasta ja käytä palloa tukemalla lonkat. Pidä 3 hengitystä ja toista sarja toisella jalalla.

5

Istuva selkärangan kierto

Istu palloon ja, jos tarvitset lisää vakautta, varmista, että pallo on seinää vasten. Laajenna jalkoja suoraan ulospäin, leveämpi kuin hartiat, taivuta jalat ja ota kädet suoraan ylös ja ulos sivuille olkapään tasolla.

Istu pitkä ja pidä selkä suorana, käännä vartaloa oikealle ja saavuta vasen käsivarsi ulos ja oikeaan jalkaan. Tuntuu venyttelystä ja tunne ydinurakka.

Kierrä takaisin keskelle ja sitten vasemmalle, ulottuu varpaiden kohdalle. Jatka pyörimistä keskittyen selkärangan pidentämiseen. Toista 10 toistoa kummallakin puolella.

6

Istuva Stork Pose

Tämä siirto voi olla erittäin haastavaa, joten saatat haluta tehdä sen tuolille tai tukea palloa seinää vasten. Voit myös istua sivuttain seinään ja pysyä tasapainossa.

Istu palloon ja ylitä oikea jalka vasen polvi.Tämä edellyttää, että sinun on tasapainotettava vasen jalka, kun pallo liikkuu, mikä on erittäin haastavaa.

Kun sinulla on tasapaino, tuo kämmenet yhteen rinnassa. Hengitä ja hitaasti kädet ylös yläpuolelle, nojaten eteenpäin syventääksesi venettä, jos voit. Jälleen kerran tämä haastaa sinun tasapainosi vieläkin enemmän, joten muokkaa sitä niin, että se pysyy turvassa.

Pidä 3 hengitystä, alenna ja toista toisella puolella.

7

Warrior I ja Warrior II ja Side Angle

Päätä palloon, oikea jalka eteen ja vasen jalka suoraan taakse, jalka tasainen. Olisi olennaisesti istuttava pallolla.

Nosta lantiot eteenpäin ja lakaise käsivarret yläpuolella ja hieman takaisin. Pidä kiinni kolmesta hengityksestä ja laske sitten kädet ja käännä kehoa sivulle, ulottuen käsivarsien läpi.

Pidä 3 hengitystä.

Sieltä ota oikea käsi alas ja aseta käsi lattialle venyttämällä vasenta kättä suoraan ylöspäin. Sinun pitäisi silti tukea palloa. Pidä 3 hengitystä. Toista sarja toisella puolella.

8

Torson kierto

Tätä varten olet kädet ja polvet, kun pallo vieressäsi on. Tämä siirto on erittäin haastava sisemmälle reidelle, joten kykysi tehdä tämä voi riippua siitä, kuinka joustava olet.

Suorista kädet ja polvet, suorista oikea jalka suoraan sivulle ja aseta jalka palloon. Sinun pitäisi olla vasemman polven päällä, oikean jalan suora, polvi huoneen edessä.

Jos sinusta tuntuu mukavalta, käännä selkärankaa varovasti ja ota oikea käsi suoraan ylöspäin kääntämällä päätä etsimään sitä kättä, kun vasen käsi pysyy lattialla. Pidä 3 hengitystä ja kytkinpuolta.

9

Prone Scissor Kicks

Sillä tämä siirto alkaa polvien edessä. Lean eteenpäin palloon ja rullaa eteenpäin, kunnes pallo on lantion ja vartalon alapuolella ja lepää käsivarsien päällä. Jalkasi pitäisi olla suoraan ulos takanasi.

Pidä jalat auki, avaa hitaasti jalat leveiksi ja keskittyy ulkoreunoihin. Tuo heidät takaisin saksiliikkeeseen pitäen abs: n supistuneena. Toista 10 toistoa.

10

Superman pallolla

Tätä harjoitusta varten olet kädet ja polvet, mutta pallo alla. Joten aloita polvillaan pallon edessä ja sitten nojaa palloon ja rullaa vain vähän, kunnes kädet ovat myös lattialla.

Jos pallo tekee mahdottomaksi, mutta molemmat kädet ja polvet alas, kokeile tätä ilman palloa.

Nosta vasen käsivarsi suoraan ylös ja sitten oikea jalka ja pidä kiinni. Laske ja toista toisella puolella, nosta oikea käsi ja vasen jalka. Jatka, vuorotellen 10-12 toistoa.

11

Lapsen pose

Polvistakaa pallon eteen ja istu hitaasti takaisin kantapäähän, kädet lepäävät pallon. Kun istut alas, rullaa pallo eteenpäin, rentouttava pää ja venyttämällä rinnassa. Siirrä lantiota oikealle ja käännä palloa varovasti vasemmalle, kun venytät selän läpi, toista toisella puolella. Pidä kutakin venettä 15 sekunnin ajan.

12

Kyynärvarren tasapaino

Tämä on toinen erittäin haastava poseeraus, jossa pidät asemaa vain kyynärvarsi, lantio ja jalat.

Aloita sijoittamalla itsesi oikeaan lonkaan palloon, ylävartaloon kyynärvarrella. Jalkojen on oltava suoria ja pinottu toistensa päälle, vasen jalka.

Jos sinusta tuntuu, että voit löytää tasapainosi ja nosta vasen jalka hitaasti ylös ja ottaa vasen käsi suoraan taivaalle. Pidä 3 hengitystä ja toista sitten toisella puolella.

13

Silta pallolla

Lie selässäsi jalat jalkasi polvilla polvillasi. Sopimus abs hengittää hitaasti roll selkä pois lattiasta, painamalla jalat pallo, ja tuoda kehon sillan asemaan. Käytä jalkojasi pitämään palloa liikkumasta.

Pidä kiinni lyönnistä ja sitten hengitä selkäranka alas matolle ja kosketa jatkuvasti selkärangan jokaista osaa. Toista 10 toistoa.

14

Makaa Hip Stretch

Makaa selässäsi ja lepää oikealle kantapäälle, polvi taivutettu 90 astetta. Risti vasen jalka oikean polven yli ja käytä palloa jalalla pyörittämällä palloa varovasti, työntämällä vasen polvi ulos venyttääkseen oikean lonkan.

Tämä on samanlainen kuin kuvassa 4, vain kun käytät palloa.

Pidä 15 sekuntia ja toista toisella puolella.