Rentoudu ja venyttele tämä rauhoittava joogaharjoitus

1

Lantiokivi

Lie kasvot ylös lattialle polvilla taivutettuina ja jalat lattialla. Hengitä ja hengitä ja paina bellybutton selkärangan suuntaan ja sulje kylkiluut. Pidä henkeä virtaava ja rentoudu hartioiden ja kasvojen jännitteisiin. Toista 10 hengitystä.

2

Cat Stretch

Polvistua neljään, polvet lantioiden ja käsien alle hartioiden alle. Levitä sormia lattialle kämmenten kanssa tasaisiksi ja sovi abs, jotta pää, kaula ja taaksepäin kohdistuvat. Hengitä ja käännä lantioita kohti kattoa vetämällä hartiat takaisin ja alaspäin korvillasi; Katso ylös. Hengitä ja työntää leuka vetämällä vatsaasi selkärankaa kohti. Pyöritä selkänojaa ja tuntuu venyvän selkärankaa. Toista 4 - 6 hengitystä, liikkumalla sujuvasti kunkin liikkeen välillä.

3

Lapsen pose

Edellisestä Cat Stretch -harjoituksesta voit istua kannoilla, joissa kädet ulottuivat lattialle tai kehon vieressä, kämmenet alas ja otsa koskettavat lattiaa. Voit ottaa polvet leveäksi, jotta olisit miellyttävämpi. Pysy täällä 5-10 hengitystä.

4

Sivun lapsen pose

Kävele lapsen poseessa kädet toiselle puolelle ja tuntuu venytyksestä aina vyötäröllä. Pidä 3 tai useampia hengityksiä ja kävele kädet toiselle puolelle ja pidä taas 3 hengitystä.

5

Sun Salutations

• Aloita vuoristomaisemasta, jossa on suuret varpaat koskettamalla, hieman korkeampia kantapäät, rinta nostettu ja jalat vahvat ja aktiiviset (ei kuvassa).
• Uloshengitys ja kärki lantioista ja alaspäin eteenpäin taivutukseen, kädet lattialle tai jaloille - taivuta polvet, jos tarvitset.
• Hengitä ja etsi, kun tulet käden ulottuvillesi, kunnes selkäsi on tasainen.
• Hengitä ulospäin eteenpäin.
• Hengitä, lakaise käsivarsien yläpuolella, kunnes kämmenet koskettavat.
• Hengitä ja tuo kädet takaisin vuoren puolelle.
• Toista sarja 4-8 kertaa.

6

Silta

Lie lattialla polvilla taivutettuina, kantapäät lähellä lantiota. Hengitä ja paina jalat lattialle, kun nostat lonkat ylös, kunnes reidet ovat lattian kanssa samansuuntaisia. Rentoudu glutes, tunne quads aktivoida pitää sinut paikallaan. Pidä 3 tai useampia hengityksiä ja rullaa hitaasti takaisin matolle. Vedä polvet rinnassa venyttääksesi selkään ja rentoutua.

7

Takaisin Stretch

Makaa puolellanne polvilla taivutettuna ja lantion, polvien ja nilkkojen pinottuina. Venytä alempi varsi suoraan ulos ja pidä ylhäältä käsivarren päällä, kämmenet yhdessä. Pidä lonkat pinottuina ja haarautuvat, vedä ylävarteen kehonne yli (sormenpäät kehon jäljessä) ja ulos toiselle puolelle. Tunne lempeä venytys selässäsi. Piirrä varsi takaisin, venyttämällä alareunan yli ja toista 3 kertaa ennen sivun vaihtamista.

8

Corpse Pose

Makaa selässäsi jalat ja kädet ulos kehosta. Anna jalkasi flopata ja rentoutua sormillasi. Sulje silmäsi ja rentoudu jokaisen silmän ympärillä kun hengität syvästi. Aloitatte jalkojesi kohdalla tietoisesti elimistön jokaisen osan rentoutumisen, niin että kaikki jännitteesi menevät hengittämällä. Pysy täällä vähintään 5 minuuttia.