Hip avaaminen liikuntapallolla

Tämä lonkan avaaminen on helppoa, kun suoritat harjoituspallon. Se on hieno sisäisen reiden väritys. Se voi auttaa sinua tekemään yhteyttä lonkkaisten lihasten toimintaan, jotka lähinnä kääntävät jalat ulospäin, joita kutsutaan syviksi kuudeksi.

Vaikka tämä harjoitus on helppoa, emmekä tarvitse syödä syvään kuutta. Tuning näiden lonkan lihasten teho on tärkeä avain, jolla on tunne nostaa lantiota. Nämä lihakset edistävät myös liikkumisvapautta lonkkassa, mikä on niin arvokasta kaikissa Pilates-harjoituksissa ja arkielämässä.

Tarvittavat varusteet

Tarvitset tietenkin liikuntapallon. Liikuntapallon ei pitäisi olla liian korkea. Sen pitäisi olla lähellä jalkojen korkeutta, kun ne ovat tabletop position.

Sinun ei tarvitse tarvita mitään muuta laitetta. Voit suorittaa tämän harjoituksen kotona, kuntosalilla tai Pilates-studiossa.

• vaikeus: Helppo
• Vaadittu aika: 1 - 2 minuuttia

Harjoituksen suorittaminen

1. Valehtele selälle ja aseta jalkojen ulkoreunat liikuntapallolle. Laita jalat pohjaan, jos voit. Polvet ovat taivutettuja ja avoimia niin pitkälle kuin voit mukavasti ottaa ne.
2. Pidä jalkasi yhteen (niin paljon kuin voit) vetää harjoituspalloa kohti sinua.
3. Paina jalkasi palloon ja käytä jalkasi ulospäin suuntautumista hip-liitäntään avataksesi lonkan etuosan ja työntäkää pallo pois sinusta. Se ei mene kovin pitkälle. Kiinnitä myrkkyjäsi (selkälihakset), mutta älä paina niitä. Saatat tuntea ulospäin käärimisen tunteen reiden yläosassa ja pihasi alla. Tulet saamaan syvän kuuden lonkan lihakset toimimaan.
4. Jatka jalkoja eteenpäin kääntämällä ja vedä pallo uudelleen. On tärkeää, että sekä painaminen että vetäminen tapahtuvat sen vuoksi, että ulospäin suuntautuva kierto ja lantioväli avautuvat ensin polven avaamisen ja sulkemisen vuoksi. Se tapahtuu, mutta se on toissijainen.
5. Tee 5-10 asetetaan hitaasti.

vinkkejä

1. Kuten kaikkien Pilates-harjoitusten kanssa, pidä tietoisuutesi yleisestä lomakkeesta. Olkapäät ovat alhaalla, rintakehäsi on auki, kätesi selkäsi kevyesti mattoa vasten, selkäsi on neutraali; ja pieni hymy kasvoillesi, tietysti!
2. Jos laitat kätesi sisempiin reisiin, voit tuntea, että ne toimivat. Jos et, tee ne toimimaan!
3. Sinun tulisi myös oppia syvän kuuden lonkan lihasten aktivoimisen tärkeydestä. Nämä lihakset sijaitsevat suuren gluteus maximuksen pakaralihaksen alapuolella. Ne ovat lonvastabilisaattoreita ja lonkkaisuja. Niitä käytetään kävelyä.
4. Muita harjoituksia, jotka toimivat syvällä kuudella, ovat kaikki alusta Pilates-asennetta, jossa jalat kääntyvät ulos kannoilla yhdessä. Tätä käytetään luonnollisesti erilaisissa Pilates-jalkatyökaluissa, kuten jalkatyössä matolla, seisomalla, uudistimella tai tuolilla. Harjoittelua, joka käyttää sammakon jalkoja, liittyy myös syvään kuuteen.