Sleep-aikataulun säätäminen Night Night -toimintoihin

Пробил колесо | Меняем колесо на прицепе (Joulukuu 2024)

Olipa kyseessä sairaalassa, yönhoitajana hotellissa, 24h-lähikaupassa tai myöhäisillan ruokailijalla, on lukemattomia ammatteja, jotka saattavat pakottaa sinut työskentelemään yövuoroissa.Nämä myöhäiset ajat voivat olla kehon kovia, ja jos et säädä riittävästi unen aikataulua, saatat nopeasti löytää itsesi unettomuudesta ja unen puutteesta. Jos olet tässä tilanteessa, saatat ihmetellä, kuinka voit säätää uniaikataulua yösiirtojen tekemiseen.

Miten voin säätää unen aikatauluni työhön?

Ei-perinteistä uniaikataulua on erittäin vaikea ylläpitää, mutta monet ihmiset voivat tehdä sen onnistuneesti.

Ensinnäkin on tärkeää, että minimoi altistumisen aamuvalolle, kun tulet pois siirtymästäsi. Jos mahdollista, käytä pimeää aurinkolaseja, kun lähdet töistä. Yritä minimoida valoaltistus vasta, kun olet nukkunut.

Kuten kaikissa tilanteissa, on tärkeää luoda säännöllinen uniaikataulu ja vakiinnuttaa uniaikasi. Toisin sanoen sen sijaan, että nukuttaisit muutaman tunnin ajoittain hajallaan koko päivän, on parempi yrittää nukkua yhdellä pitkällä venytyksellä kuin olisit yöllä. Tämä kouluttaa kehon luomaan uuden vuorokausirytmin, jolloin voit olla hereillä yöllä ja nukkua päivän aikana.

Mitä Circadian Rhythm tarkoittaa?

Kaikilla eläinlajeilla, mukaan lukien ihmisillä, on vuorokausirytmiä. Circadian-rytmi viittaa luontaiseen valo-pimeään sykliin, jota biologinen kello ohjaa. Henkilön vuorokausirytmin pituus on noin 24 tuntia.

Biologinen kellosi riippuu geneettisestä meikkiäsi. Geenit ja proteiinit, joita ne koodaavat, voivat vaikuttaa biologisen kellon toimintaan. Erityisemmin nisäkkäillä, kuten ihmisillä, biologinen kello sijaitsee aivojen alueilla, joita kutsutaan ylikansiaattisiksi ytimiksi.

Ajan myötä vuorokausisyklit voivat sopeutua ulkoisiin ajoituskierteisiin. Esimerkiksi vuorokausirytmi voi sopeutua säännöllisesti työskenteleviin yövuoroihin. Toisin sanoen, kun olet työskennellyt yövuorossa jonkin aikaa, kehosi valmistautuu luonnollisesti nukkumaan, kun tulet pois.

Vinkkejä parempaan nukkumiseen

Jos sinulla on vaikeuksia nukkua tarpeeksi kauan tuntea olosi levolliseksi, on olemassa muutamia yksinkertaisia ohjeita, joita voit seurata.

Valitse aika, jonka haluat mennä nukkumaan, ja sitten nukkua niin paljon kuin voit.
Kun nouse ylös, pysy ylös. Älä anna itsesi mennä takaisin ja nukkua enemmän.
Mene töihin tai tee mitä sinun tarvitsee tehdä, kunnes seuraava aikataulu nukkuu. Sitten mene nukkumaan tuolloin.
Nukkua niin kauan kuin voit.

Lopulta voit rakentaa tarpeeksi "nukkuvelkaa", joka on tarpeeksi väsynyt nukkumaan pidempään.

Ajan kuluessa kehosi tottuu nukkumaan ja työskentelemään näiden ei-perinteisten tuntien aikana. Myös valolle altistuminen, kun nostat ylös ja minimoi altistumisen juuri ennen nukkumaanmenoa, auttaa. Lisäksi on tärkeää seurata unen perusohjeita, jotta voit parantaa unen laatua.