Magnesiumvaatimukset ja ruokavalion lähteet
Sisällysluettelo:
Magnesium on tärkeä mineraali, ja se on neljäs runsain mineraali ihmiskehossa. Noin puolet kehon magnesiumista on tallennettu luihin, kun taas loput toimivat elinten ja muiden kudosten soluissa.
Magnesiumia tarvitaan satojen biokemiallisten reaktioiden ilmetessä. Se on ratkaiseva normaalin lihaksen ja hermoston toiminnan kannalta ja auttaa ylläpitämään säännöllistä terveydentilaa. Tarvitset myös magnesiumia vahvoille luille ja terveelliselle immuunijärjestelmälle.
Tieteen, tekniikan ja lääketieteen kansallinen akatemia, terveys- ja lääketieteellinen osasto on määrittänyt magnesiumin ruokavalion referenssinsäteet (DRI). Ehdotettu päivittäinen saanti vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan. Lisäksi raskaana oleville naisille tarvitaan enemmän magnesiumia.
Ruokavalion referenssien otto
naaraat1-3 vuotta: 80 milligrammaa päivässä4-8 vuotta: 130 milligrammaa päivässä9-13 vuotta: 240 milligrammaa päivässä14-18 vuotta: 360 milligrammaa päivässä19-30 vuotta: 310 milligrammaa päivässä31 + vuotta: 320 milligrammaa päivässäNaiset, jotka ovat raskaana: 360 milligrammaa päivässäImettävät naiset: 320 milligrammaa päivässäurokset1-3 vuotta: 80 milligrammaa päivässä4-8 vuotta: 130 milligrammaa päivässä9-13 vuotta: 240 milligrammaa päivässä14-18 vuotta: 410 milligrammaa päivässä19-30 vuotta: 400 milligrammaa päivässä31 + vuotta: 420 milligrammaa päivässä
Magnesiumia sisältäviin elintarvikkeisiin kuuluvat tumman vihreät lehtivihannekset, palkokasvit, pähkinät, siemenet ja kokonaiset jyvät. Magnesiumin puutoksen oireet ovat harvinaisia terveillä ihmisillä. Magnesiumvajausta voi esiintyä, kun et käytä riittävästi magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita. Se voi myös tapahtua, jos sinulla on tiettyjä terveysongelmia tai lääkkeitä, jotka saattavat johtaa magnesiumin menetykseen tai vähentää ruumiin imeytymistä ohutsuolessa. Diabetes, alkoholismi, Crohnin tauti, keliakia tai suoliliike voi johtaa magnesiumin puutteeseen. Magnesiumvajauksen oireet eivät ole yleisiä, mutta ne voivat jäljitellä muita häiriöitä. Ei saada tarpeeksi voi lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä ja vähentää immuunijärjestelmän toimintaa. Voi olla heikko ja väsynyt, menettää ruokahalu, pahoinvointi ja oksentelu, jos sinulla on puute. Numbness, pistely, lihaskrampit, kouristukset ja epänormaalit sydämen rytmit voivat kehittyä, kun puute etenee. Jos sinulla on näitä oireita, sinun on nähtävä terveydenhuollon tarjoaja, joka voi tilata verikokeita selvittääkseen, onko magnesiumvajaus ongelma vai onko olemassa muita syitä. Magnesiumlisät voivat olla hyödyllisiä ihmisille, jotka ottavat tiettyjä lääkkeitä, jotka voivat aiheuttaa magnesiumin menetyksen tai vähentää imeytymistä, kuten diureetteja ja antibiootteja. Ikääntyneet, alkoholistit, ihmiset, joilla on vaikeuksia hallita diabetesta, ja henkilöitä, jotka kärsivät tulehduksellisista suolistosairauksista, voivat kaikki hyötyä lisäravinteiden ottamisesta. Liian liikaa magnesiumia syötteistä syötteistä on erittäin epätodennäköistä, mutta suurien määrien ruokavalion magnesiumlisäaineet voivat aiheuttaa ripulia ja vatsan kouristuksia. Jos liikaa magnesiumia käytetään pitempään aikaan, voi seurata muutoksia mielentilassa, pahoinvointi, ruokahaluttomuus, ripuli, heikkous, alhainen verenpaine, hengitysvaikeudet ja epäsäännöllinen syke. Älä ota suuria annoksia, yli 350 mg magnesiumlisäaineita puhumatta terveydenhuollon tarjoajalta. Puutos oireita
Magnesiumlisäaineet
Liian paljon magnesiumia
Kloridivaatimukset ja ruokavalion lähteet
Kloridi on tärkeä ravintoaine mineraali, jonka elimistö tarvitsee ruoansulatusmehuja ja pitää kehon nesteet tasapainossa. Selvitä, kuinka paljon kehosi tarvitsee.
B-6-vitamiinin vaatimukset ja ruokavalion lähteet
Lue lisää B-6-vitamiinista hermoston toimintaa varten. B-6-vitamiinia löytyy monista elintarvikkeista, joten puute on harvinaista ja lisäravinteita ei tarvita.
Magnesiumvaatimukset ja ravinnon lähteet
Magnesiumia löytyy elintarvikkeista, kuten pähkinöistä, siemenistä, täysjyvätuotteista, palkokasveista ja tummanvihreistä vihanneksista. Se tarvitaan normaaliin lihasten ja hermoston toimintaan.
