Leucine Foods ja Leucine Supplements: Täydellinen opas

Olet todennäköisesti nähnyt leusiiniravinteita paikallisessa vitamiini-myymälässä tai huumekaupassa. Tuotepakkauksissa usein väitetään, että aine voi auttaa sinua rakentamaan lihaa tai menettämään rasvaa tehokkaammin. Mutta tarvitsetko todella leusiinilisän hyödyntämään näitä hyötyjä? Entä jos syöt vain enemmän leusiinilajeja? Tieteellinen tutkimus ja asiantuntijaneuvonta voivat auttaa ohjaamaan päätöstäsi.

Mikä on leusiini?

Leusiini tai L-leusiini, on oleellinen aminohappo. Aminohapot ovat proteiinin rakennuspalikoita. Proteiini auttaa elimistösi rakentaa ja ylläpitää lihaksia. olennainen aminohappo on aminohappo, joka on annettava ruokavaliossasi, koska kehosi ei tee sitä yksinään.

Mutta leusiini on erityinen tyyppi välttämättömästä aminohaposta, jota kutsutaan haarautuneeksi aminohapoksi (BCAA). Kolme haarautunutta aminohappoa: isoleusiini, leusiini ja valiini. Nämä BCAA: t stimuloivat proteiinisynteesiä lihaksessa. Yksinkertaisesti sanottuna ne auttavat kehoa parantamaan terveyttä, lisäämään urheilullista suorituskykyä ja torjumaan lihasten menetystä.

Kuinka paljon leusiinia tarvitsen?

USDA ja muut organisaatiot antavat ohjeita tiettyjen ravintoaineiden, myös proteiinien, saannista. Esimerkiksi 2015-2020 USDA: n ruokavaliota koskevien ohjeiden mukaan aikuisen naisen pitäisi kuluttaa noin 46 grammaa proteiinia (tai 10-35 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan). Aikuisten miesten tulee kuluttaa noin 56 grammaa proteiinia päivässä.

Muut organisaatiot antavat suosituksia painon ja toimintotyypin perusteella. Esimerkiksi ravitsemus- ja ravitsemusakatemia, Kanadan dietitianseuvojat ja American College of Sports Medicine viittaavat siihen, että kestävyysurheilijat kuluttavat 0,5-0,6 grammaa proteiinia kiloa painokiloa kohden päivittäin. Voimaharjoitteleville urheilijoille tulisi kuluttaa 0,7-0,8 grammaa proteiinia jokaista painokiloa kohden.

Nämä suositukset eivät kuitenkaan välttämättä riko proteiinisuosituksia erityisiksi suosituksiksi leusiinille tai muille välttämättömille aminohapoille. Jotkut tutkijat ovat kuitenkin antaneet ehdotuksia.

Suositellun ravintolisäpäätöksen kymmenennessä versiossa luetellaan leusiinivaatimukset vain 14 mg / kg / vrk aikuisille, mutta nuoremmille ihmisille on paljon suurempi otos. Kuitenkin yksi yleisesti mainituista tutkimuksista suosittelee, että leusiinin ruokavaliota nostettaisiin 45 mg / kg / vrk kohden istuvien henkilöiden osalta ja enemmän intensiivikoulutukseen osallistuville. Muut lähteet suosittelevat 40 mg / kg ruumiinpainoa päivässä, ja monet muut suosittelevat tuontia kyseisellä alueella.

Leucine Foods

Jos valitset leusiinin kulutuksen tarkkailemisen, miten saanti on vertailukelpoinen suositeltujen ohjeiden kanssa, voi olla vaikea saada tarkkoja numeroita. Vaikka kokonaisproteiini on lueteltu ostamiesi elintarvikkeiden ravitsemustietoketjussa, etiketti ei eroa siitä, kuinka paljon tätä proteiinia on leusiini. Tutkijat arvioivat kuitenkin, että proteiinin leusiinipitoisuuden oletetaan vaihtelevan välillä 5 - 10%.

Jos haluat lisätä saantisi, seuraavat ovat elintarvikkeita, joissa on paljon leusiinia. Monet niistä ovat elintarvikkeita, joita luultavasti jo syövät.

Leusiiniravut (grammaa leusiinia / 100 g)

• Munat (1,40)
• Kana (1,48)
• Soijapavut (2,87)
• Mantelit (1,49)
• Heraproteiinijauhe (10,0 - 12,0)
• Soijaproteiinijauhe (7,5 - 8,5)
• Naudanliha (1,76)
• Lohi (1,62)
• Maapähkinät (1,67)
• Chickpeas (0,63)
• Linnut (0,65)

Muita leusiinia sisältäviä elintarvikkeita ovat maito, maissi, ruskea riisi, juusto, chia-siemenet, mustekala ja sianliha.

Leusiiniravinteiden lisäaineet

Jos et usko, että saisit tarpeeksi tätä haarautunutta aminohappoa, saatat olla houkutteleva käyttämään leusiinilisä. On olemassa erilaisia ​​syitä, joita ihmiset voivat käyttää yhtä suosittuja tuotteita. Leusiinivalmisteiden tutkimus on tuottanut erilaisia ​​tuloksia eri tavoitteiden pohjalta.

Leucin urheilukoulutukseen

L-leusiini-lisäravinteet ovat erittäin suosittuja kehonrakennuksessa ja yleisurheilussa. Koska BCAA: n tiedetään auttavan lihasten kasvua, jauheita ja pillereitä myydään laajalti verkossa ja terveysruokakaupoissa. Useimmat leusiinilisät tarjoavat noin 3-5 grammaa leusiinia annosta kohden. Kuluttajat voivat valita enemmän kuin yksi annos päivässä.

Joten ovat l-leusiini-lisäykset sen arvoisia kehonrakentajille tai voimaharjoittelijoille? Tutkimukset ovat antaneet tuloksia. Esimerkiksi eräässä korkeakouluikäisten miesten tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että leusiinin täydentäminen ei parantanut lujuutta tai luuston lihasmassaa kolmen kuukauden testausjakson aikana.Tutkijat kuitenkin näkivät solujen muutoksia lihaksissa, jotka voivat olla hyödyllisiä, jos täydennystä ja koulutusta jatketaan pidempään.

Toisessa vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että leusiinin lisäys (kolme grammaa päivässä koulutuksen jälkeen) ei lisännyt voimakkuutta tai lihasmassaa terveillä nuorilla potilailla, jotka kuluttavat tarpeeksi proteiinia kokonaisuutena.

Kuitenkin muut tutkimukset ovat osoittaneet, että leusiinilisät voivat auttaa lihasten lisäämisessä voimakkaan vahvuuden harjoittelun aikana ja tutkimusta on meneillään ymmärtämään entistä paremmin, miten leusiini voi auttaa urheilijoita urheilussa, kuten korkealla kiipeilyllä.

Leusiini painonpudotukseen

Useita vuosia tutkijat ovat tutkineet leusiinin vaikutusta laihtumiseen. Jotkut tiedemiehet uskovat, että leusiini voi auttaa elimistösi pitämään lihasmassaa, kun olet laihduttamassa. Lihaksen ylläpitäminen on tärkeää sekä alkuvaiheessa että painon ylläpidossa, koska lihakset auttavat kehoa polttamaan enemmän kaloreita päivittäin.

Muut tutkijat uskovat, että leusiini voi auttaa parantamaan glukoosi- ja insuliinihomeostaasi-suuri hyöty ruokavaliolle, joka saa jatkuvaa himoaan. Yhden tutkimuksen tekijät viittaavat siihen, että BCAA: t ja erityisesti l-leusiini saattavat olla keskeisessä asemassa auttaessa ruokavalioita tasapainottamaan verensokeritasoja ja ylläpitämään lihasmassaa. Muut tutkijat ovat löytäneet samanlaisia ​​tuloksia, mikä viittaa siihen, että leusiinilla voi olla merkitys liikalihavuuden ja metabolisen oireyhtymän hoidossa.

L-leusiinilisän tutkimukset eivät kuitenkaan ole kyenneet osoittamaan uskomattomia tuloksia, joita leusiini voi syy painonpudotus. Itse asiassa, koska monet leusiiniravinnot kohdennetaan painonpitäjiin, jotka haluavat saada paino voi sisältää merkittäviä kaloreita.

Leucine for Wellness

Kuluttajat voivat halutessaan ottaa leusiinilisän yksinkertaisesti parantaakseen terveyttään ja hyvinvointiaan. Jos olet huolissasi siitä, että et saa tarpeeksi tätä elintärkeää ravintoainetta, saatat olla houkutteleva ostamaan lisäravinteita. Mutta ravitsemusasiantuntijat sanovat, että et todennäköisesti tarvitse sitä.

Katherine Brooking MS, RD on AppforHealth.com: n perustaja. Hän myöntää, että leusiinihoito on tieteellistä tukea kehonrakentajien ja jopa ikääntyneiden keskuudessa, jotka tarvitsevat lihasmassaa. Mutta hän sanoo, että useimmat aikuiset Yhdysvalloissa kuluttavat riittävästi leusiineja ruokavaliossaan.

Lisäksi hän sanoo, että leusiini elintarvikkeessa on todennäköisesti edullisempi kuin leusiini ravintolisissä. "Tutkimus osoittaa, että tehokkuutta leusiinin pitäisi kuluttaa osana proteiinipohjaista ruokavaliota sen sijaan, että se otettaisiin vain kapselin täydennykseksi", hän sanoo. "Rotilla, jotka käyttivät 40-prosenttista proteiinipitoista ruokavaliota, jotka sisälsivät leusiinia, havaittiin hyödyllisiä vaikutuksia, mutta eri tuloksia ilmeni, kun leusiini pudotti yksinkertaisesti ruokavalioon täydennyksenä olematta osa täydellistä proteiinia. Tässä tilanteessa rottien rasvamassa ja lihasten hyöty vähentynyt."

Sana DipHealthista

Vaikka ratkaisevaa näyttöä on kiistetty tutkijoilta, voi silti olla houkutteleva ottamaan leusiinilisän vain siinä tapauksessa, että se voi auttaa. Mutta parempi vaihtoehto on kasvattaa leusiiniravintojen saantia. Jos tavoitteesi on laihtua, sinun kannattaa valita leusiinia sisältäviä elintarvikkeita, jotka ovat pienempiä kaloreissa ja valmistele elintarvikkeita mahdollisimman vähän rasvaa ja kaloreita.

Voit myös varmistaa, että käytät riittävästi proteiinia päivittäisessä ruokavaliossa ja sisällytät vahvuuskoulutuksen harjoittelutietoihin lihaksen rakentamiseen ja ylläpitoon. Jos olet huolissasi siitä, että et saa riittävästi leusiinia, ota yhteyttä rekisteröityyn ruokavalioon tai urheilun ravitsemusterapeuttiin, jotta voit yhdistää tasapainoisen ruokailuohjelman parantamaan terveyttä, hyvinvointia tai urheilullista suorituskykyä.