Palautus Maraton jälkeen

Maratonin maaliin ylittäminen on ylin saavutus. Olet ottanut kehosi rajoihin ja voit voittaa voitosi ja aloittaa elpymisen tien. Nyt, miten hoidat itseäsi nopean ja helpon toipumisen varmistamiseksi.

Mitä tehdä heti kun olet päättänyt

Aktiivinen elpyminen alkaa maaliviivalta. Mitä teet heti, voi tehdä eron.

• Ota avaruuspeite, jonka he antavat sinulle: Kehosi jäähtyy nopeasti, vaikka ylikuumennut tulossa maaliin. Käytä lämpölevyä, jonka he antavat sinulle, jotta sinulla ei ole äkillistä ruumiinlämmön laskua, mikä voi johtaa hallitsemattomaan värinöintiin ja jopa romahtamiseen.
• Pidä liikkeellä jos mahdollista: Pidä kävelyä hitaasti maalialueen ympärillä kun syö ja juo. Kävele vielä vähintään 15 minuuttia niin, että lihakset eivät liiku.
• Välitön maratonin palautus Ruoka ja juoma: Paras aika palauttaa lihasenergia ja nesteet on nyt. Juo urheilujuomaa ja vettä. Vältä alkoholia ja kofeiinia, koska ne voivat dehydratoida sinua edelleen. Jos et ole tehnyt virtsan kuuden tunnin kuluessa maratonista, hakeudu lääkäriin, sinulla on ollut munuaisten pysäyttäminen. Syö joitakin korkeita hiilihydraattipulloja ja suolaisia ​​välipaloja. Kaliumlähteet, kuten banaanit, ovat hyviä.
• Pahoinvointi: Ole tietoinen siitä, että monet ihmiset kokevat pahoinvoinnin viimeistelyn jälkeen. Jos oksennat, sinun on vielä täytettävä itsesi, ja urheilujuoma on yksi parhaista tavoista tehdä se. Levitä se pitämään se alas.

• Hieronta: Hellävarainen hieronta on hyvä, mutta vältä voimakasta venytystä, koska lihakset ovat jo ylityöllistettyjä ja vaurioituneita.
• Kuiva vaatteet: Tulossa puhdas, kuiva vaatteet auttaa estämään sinua menettää ruumiin lämpöä. On parasta, että sinulla on jonkin verran saatavilla laukkusi laukussa tai puolison tai ystävän puoleen.

Maratonin vammat, jotka tarvitsevat lääketieteellistä huomiota

Voit tuskin tehdä sen maaliin. Jos tulet huijaamaan tai tunne huonosti, tarvitset apua.

• Lääketieteellinen teltta: Noudata lääketieteellistä tiimiä maaliin. Jos he ajattelevat, että tarvitset apua tai tarkkailua, älä keskustele heidän kanssaan. Aivot ovat paistettuja, ja he ovat niitä, jotka tietävät, mitä he tekevät.
• Dehydraatio ja hyponatremia: Voit olla alhainen nesteissä (nestehukka) tai sinulla saattaa olla epätasapaino liian vähän suolaa ja liikaa nestettä (hyponatremia). Jos olet läpäissyt pisteen, jossa ei ole paluuta, lääketieteellinen ryhmä voi aloittaa IV: n ja seuraa sinua, kunnes virtsat. Vakavissa tapauksissa saatat kuljettaa sairaalaan. Jos hoidat itseäsi, juo suolaa korvaavaa urheilujuomaa ja suolaisia ​​välipaloja puhtaan veden sijaan. Hidas maratonit, kuten kävelijät, ovat ryhmä, jolla on suurin riski hyponatremian hoidossa.
• Ruiskut ja kantoaineet: Jos nivel on punainen ja turvonnut ja jyrkästi tuskallinen, se on pelkkä ylivalottumus. Nyt on aika RICE: lepoa, jäätä, puristusta ja korkeutta. Saatat päätyä tarvitsemaan lääketieteellistä huomiota murtuma tai muu vakava loukkaantuminen.
• Älä ole yksin: Saatat kokea pyörtyjä tai harmaita ulos maratonin jälkeen. Et saa ajaa yksin tai olla yksin ensimmäisten 12 tunnin ajan. Tarvitset kaveri maratonin jälkeen seurata sinua lääketieteellisistä ongelmista. Vaikka olet itse lääketieteellinen ammattilainen, sinulla ei ole tuomiota maraton jälkeen; tarvitset jonkun toisen tekemään sen. Aivohalvauksen ja sykehäiriön oireet ovat erityisen vakavia. Maratonin (hyponatremia) aikana kehon suolapitoisuuden häiriöt voivat aiheuttaa sydämen lyöntiongelmia ja ehkä johtaa äkilliseen kuolemaan. Ihmiset voivat ja kuolevat yksin hotellihuoneissansa maraton jälkeen.

Kotona tapahtuva palautuminen

• Ride Home: Suunnittele matkanne kotiin pienentämään istumapaikkaa yhdessä paikassa tai saatat olla liian jäykkä päästäksesi ulos ajoneuvoon. Jos matkustat kotiin lentokoneella, anna itsellesi päivä, jolta poistut, ennen lentoa.
• Siirrä vielä 15 minuuttia: Kun olet tullut kotiin, suunnittele vielä 10-15 minuuttia hitaasti kävelyä pitämään kehosi jäätymättä.
• Cool Shower tai Epsom suolat Soak: Pysy kaukaloista. Kuuma kylpy voi vahingoittaa entisestään lihasten, jotka jo liotetaan maitohappoon. Litteä kylpy tai suihku on hyvä. Käytä koko laatikkoa Epsom-suoloja haaleassa kylvyssä kehon liotukseen, joka auttaa lievittämään kipua ja arkuutta.
• Juhla-ateria ja maratonin palautusruoka: Korkean carb-aterian proteiinin ansiosta kehosi saa polttoaineen alkamaan talteen. Tämä on aika pasta-puolueelle. Vältä alkoholia. Jos sinulla on todella paahtoleipä, alhainen alkoholipitoisuus tai alkoholittomat oluet ovat turvallisin vaihtoehto. Jatka juoman urheilujuomia, hedelmämehuja ja vettä koko illan ajan.
• Kipulääkkeet: Sinun on ensin tiedettävä, että munuaiset toimivat ja että nesteytys palaa normaaliin, mikä osoittaa potilaan virtsatessa. Sitten voit ottaa kipusi lievittäjän valinnan mukaan.

• Hemmottele ihosi ja kiput: Käytä hyvää steriiliä tekniikkaa tyhjentämään jännittyneet läpipainopakkaukset. Peitä kuumia läiskät ja pienet läpipainopakkaukset läpipainopakkauksilla, jotta ne voisivat parantua.
• Mene sänkyyn: Voit nukkua kuten kuollut, tai sinulla voi olla vaikeuksia nukkua kipua ja jäykkyyttä, mutta unta on aika, kun keho parhaiten korjaa itsensä. Nap ja nukkua maratonin jälkeen.

Palautetaan viikolla maratonin jälkeen

• Käytä medalia ja paitaasi: Sinä ansaitset juhlia, älkää olko ujo siitä, että käytät viimeistelijän paitaasi ja jopa mitalisi töihin tai kouluun seuraavana päivänä. Muut maratonit onnistuvat onnittelemaan ja lahjoittamaan sinut omien kokemustensa mukaan. Sinä olet roolimalli kaikille ystävillesi ja perheellesi.
• Post-Marathon Blues: Luultavasti tuntuu kyllästyneeltä ja masentuneelta viikolta maratonin jälkeen. Tämä on normaalia, odottaa sitä ja suunnitella sitä. Se menee pois kun palaat. Monet ihmiset kokevat jälkeisen kilpailun blues. Jos he eivät läpäise omaa hoitoa, hakeudu lääkäriin, koska kemialliset muutokset elimistössä ja aivoissa ovat saattaneet viedä sinut kliiniseen masennukseen. Tämä on vaarallinen ja hengenvaarallinen kunto, joka voidaan kääntää, jos se on varattu aikaisin.
• Stiff ja Sore: Voit odottaa lihaksia satuttaa, ettet tiennyt, että sinulla oli. Kun olet väsynyt maratonin aikana, asentoasi ja askeleesi muuttuivat käyttämään lihaksia, joita normaalisti ei käytä paljon käynnissä tai kävelyllä. Kipu voi viivästyä, odottaa sen ponnahduttamasta seuraavan kahden tai neljän päivän ajan.
• Hieronta: Voit halutessasi ajoittaa rentouttavan ammatillisen hieronnan päivän tai kahden jälkeen maratonin helpottamaan solmua ja jäykkiä lihaksia. Hellävarainen hieronta on avain, et halua vahingoittaa entisestään lihaksia, jotka korjaavat itseään.
• Maratonin elvytys Ruoka ja ravitsemus: Syödä tasapainoisesti. Kehosi tarvitsee hiilihydraatteja, proteiineja ja ravintoaineita vahingoittuneiden lihasten elvyttämiseen. Älä jatka laihdutusta vasta ensimmäisen viikon jälkeen. Jos sinulla on cravings, hemmotella niitä kohtalaisesti. Kehosi voi kertoa sinulle, mitä se puuttuu. Voi olla poissa kasvisruokaa, hedelmää ja kalaa, mutta todennäköisesti puuttuu enemmän kuin yksi annos suklaakakkua, joten käytä kohtuullisuutta.
• Painon nousu postmaratonilla: Voit huomata kahden tai neljän punnan painon nousun välittömästi maratonin jälkeen, todennäköisesti vedenpidätyskyvyn lihaksesi korjaantuessa ja uudelleenrakentamisessa. Älä paniikkia ja aloita laihduttamista. Syö tasapainoinen ruokavalio, jossa on tarpeeksi ravintoaineita kehon korjaamiseksi ja korjaamiseksi. Pilkkupaino tulee todennäköisesti viikon kuluessa, ellei ole syytä syödä. Älä aloita tai jatka painonpudotuksen laihduttamista viikon ajan.
• Kuntopyynnön ja käynnin jatkaminen: Jos sinulla on rakkuloita, kävelysi heitetään pois, kunnes ne ovat parantuneet, joten rajoittakaa kävelemistäsi ja käytä 15-30 minuuttia kerrallaan, kunnes ne parantuvat. Sinun kävelee ja juoksut tulisi olla lempeällä tahdilla. Käytä niitä yksinkertaisesti löysäämään jäykät lihakset.
• Ei kauas kävelyä tai juoksua yhden viikon ajan: Vaikka jalkasi ovat hyvässä kunnossa, rajaavat kävelee alle tunnissa ja kulkee alle 30 minuuttia ensimmäisen viikon aikana, kun palautat.
• Nukkua: Kehosi rakentaa lihaksia ja korjaa itsensä nukkuessaan. Hanki paljon nukkua maratonin jälkeen.

Koko maratonin talteenottovaihe

• Paluu sisään kävelyyn ja juoksemiseen: Asiantuntijat sanovat, että annat itsellesi neljä tai kuusi viikkoa elpymisen jälkeen maratonin ennen kuin aloittaisitte voimakkaan harjoittelun tai kilpailun. Kuntokäderiä rajoittaaksesi itsesi tunnin kestävälle kävelylle nopealla tahdilla ensimmäisen viikon jälkeen, palaten pitempiin harjoituksiin toisen viikonlopun jälkeen maratonin jälkeen. Juoksijoiden pitäisi samalla tavoin helpottaa heidän rutiiniasi, vähitellen lisäämällä aikaa ja matkaa.
• Elintarvikkeiden palauttaminen, ravitsemus ja ruokavalio: Kun olet toipumassa, olet todennäköisesti kävely tai juokseminen vähemmän kilometrejä kuin maratonin harjoittelussa. Ensimmäisen elvytysviikon jälkeen säädä kaloreita aktiivisuustason mukaan. Saatat joutua seuraamaan ruoan saantia ja säätämään sitä, jos aletaan painostaa vähemmän aktiviteetin takia. Kuten aina, syödä tasapainoista ruokavaliota vihannesten, hedelmien ja muiden koko ravitsevien elintarvikkeiden kanssa.
• crosstraining: Tasaa kävely ja juoksu muihin hauskoihin ja terveellisiin toimintoihin, kuten pyöräilyyn, uintiin, voimaharjoitteluun, sydän- ja tasapainokoulutukseen.

Sana DipHealthista

Maraton jälkeen on yhteistä, että olet kiitollinen siitä, että olet tehnyt sen läpi ja vannon, ettet koskaan enää tee sitä. Kuitenkin pitkänmatkan rodut yleensä addicting. Parin viikon kuluttua olet todennäköisesti tuntevasi haluavan etsiä seuraavaan kilpailuunne. Jos näin on, tarvitset vinkkejä aikataulusta ja koulutuksesta seuraavalle maratonille tai puolimaratonille. Olipa kyseessä yksi tai useampi, et ole nyt maratonteri elämästä.